La dieta precompetitiva

El periodo precompetitivo abarca desde las 12 horas previas hasta el inicio del esfuerzo competitivo.

En este tiempo la deportista puede experimentar un incremento de sus niveles de ansiedad, con aumento de la secreción de la hormona adrenalina, que consecuentemente produce una disminución de sus depósitos de glucógeno hepático y muscular. Por este motivo en esta fase se deben cuidar las suplementaciones de carbohidratos y las hidroelectrolíticas con contenido glucídico.

Algunas deportistas parecen experimentar una hipoglucemia de rebote al tomar una comida de alto contenido en carbohidratos en la hora anterior a la competición. En ese caso se deberá retrasar su ingesta (y será preferentemente una toma líquida) hasta 5 minutos antes del calentamiento y será recomendable que sea de carbohidratos de bajo índice glucémico.

Las consideraciones generales sobre la alimentación que deben tenerse en cuenta en este período precompetitivo son las siguientes:

– No consumir bebidas o alimentos hiperprotéicos en el tiempo cercano a la prueba.
– No deben modificarse sustancialmente los hábitos dietéticos previos del competidor.
– La última ingesta de alimento sólido se realizará entre 2 y 3 horas antes de que se inicie la prueba.
– El contenido calórico de esta última ingesta deberá ser de 500 ó 600 calorías y su composición contará con una elevada proporción de carbohidratos de moderado-bajo índice glucémico.
– En el momento de la ingesta, la temperatura de los componentes cocinados oscilará entre los 36 y 37 º y la de los no cocinados, a la temperatura ambiente.
– Se deberán evitar en lo posible los alimentos crudos justo antes de la competición. Asimismo tampoco se deben ingerir alimentos ricos en fibra.
– Se evitarán totalmente las especias y los condimentos grasos y fritos, por la irritación gastrointestinal que pueden provocar.
– También se procurará restringir el té y el café, por su acción diurética y ansiógena.
– El deportista debe estar bien hidratado antes de la competición. Debe procurar beber por lo menos 300 ml de líquido con aproximadamente 30 minutos de antelación.
– Una dieta equilibrada y con suficiente aporte de líquidos puede contribuir a disminuir el nivel de tensión psíquica.

Ejemplos de alimentos adecuados antes del periodo precompetitivo:
– Cereales con leche desnatada.
– Tostada o pan con jamón o miel.
– Bocadillos con plátano o miel o mermelada.
– Pasta o arroz (mejor integrales) con salsa baja en grasa.
– Panecillos, galletas, patatas al horno.
– Fruta (plátanos, naranjas, uvas, pasas).
– Barritas energéticas, bebidas energéticas a partir de carbohidratos.