Qué nos aportan las frutas y verduras de color naranja para el invierno

Las frutas y vegetales de cada estación tienen propiedades que responden a las diferentes necesidades del cuerpo en cada periodo del año. En primavera y verano, muchas tienen un alto contenido de agua para aportarnos una mejor hidratación; en otoño e invierno, su aporte de vitamina C mejora nuestro sistema inmunológico, ayudando a combatir resfríos y gripes.

Muchos de los alimentos con alto contenido de vitamina C son los cítricos que tienen una pigmentación naranja, como la mandarina, la naranja, los kinotos y el pomelo. Pero también hay otros alimentos de estos colores como la zanahoria, la calabaza, la batata o el caqui que poseen otros beneficios nutricionales ideales para incorporar en esta época.

Los beneficios de la Vitamina C y sus cantidades óptimas

Actualmente se recomienda una ingesta diaria de vitamina C en adultos de 90 mg en hombres y 75 mg en mujeres y los niños deben consumir entre 15 y 75 mg por día, dependiendo del sexo y la edad.

Si bien es cierto que esta vitamina ayuda a proteger al organismo de las enfermedades más comunes asociadas al frío, la mayoría de las personas pueden obtener la cantidad de vitamina C necesaria comiendo una dieta equilibrada, no hay que exagerar con el consumo de vitamina C, ya que según la Dra. Silvia L. Debenedetti, miembro de la Asociación Argentina de Medicina Integrativa, «tomar más de 500 miligramos de vitamina C en un momento dado no resulta demasiado útil, y más de esa cantidad simplemente se pierde porque nuestro cuerpo no absorbe la totalidad de la vitamina, y la elimina por la orina».

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Naranja: las naranjas son las tienen la mayor cantidad de vitamina C (entre 59 y 83 mg, casi la totalidad de los requerimientos diarios de esta vitamina) entre los frutos cítricos. El jugo de naranja es una fuente concentrada de esta vitamina, porque remueve la mayoría de la pulpa, que no es tan alta en vitamina C. Las naranjas estimulan el sistema inmunológico, reducen los niveles de colesterol, colaboran con el sistema cardiovascular y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades respiratorias, ciertos tipos de cáncer, la artritis reumatoide, úlceras y cálculos renales.

Mandarina: sus propiedades son las mismas que las de la naranja, pero con menor acidez, ligeramente menor contenido en vitamina C y mayor cantidad de azúcares simples. Posee bastante potasio y fósforo.

Caqui: a pesar de que su aporte calórico es un poco alto comparado con el de otras frutas (125 calorías/100 gr), los caquis tienen muy poca grasa y muchos antioxidantes.
Batata: está llena de vitaminas y minerales, especialmente de vitamina D y hierro, que ayudan a reducir el estrés. Estas sustancias son también útiles para la producción de colágeno de la piel y para equilibrar el pH.

Kinoto: es de fácil consumo y tiene grandes cantidades de Vitamina C, y se destaca por contener importantes cantidades de ácido fólico, potasio y magnesio, necesarios para la generación del impulso nervioso y sistema inmunológico.

Zanahoria: rica en carotenoides y vitamina A, que según la nutricionista Magdalena Errecaborde, «desempeña varias funciones en el organismo siendo la más conocida la de favorecer una adecuada visión. Además, participa en la regulación de la expresión genética, en el normal funcionamiento del sistema inmunitario, en el desarrollo del sistema embrionario y en la formación de glóbulos rojos». También tiene un importante rol antioxidante.

Pomelo: como todos los cítricos es muy rico en vitamina C, potasio y en compuestos antioxidantes. «Favorece la digestión de los alimentos ricos en grasas, por eso se ha considerado tradicionalmente adecuado en las dietas de adelgazamiento», agrega la Dra. Silvia Debenedetti.

Calabaza: en este caso, algo que no muchos saben es que las semillas de calabaza (que se pueden tostar e incluir en ensaladas, por ejemplo) tienen mucho magnesio, un mineral que ayuda a calmar la ansiedad y a relajar la piel. Además, la calabaza es muy rica en carotenoides, que favorecen la vista y reducen el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, según explica la nutricionista Magdalena Errecaborde. NR

Expertas consultadas: Dra. Silvia L. Debenedetti, miembro de AAMI, a cargo del módulo Fitonutrición del Curso Superior de Medicina Integrativa.
Lic. Magdalena Errecaborde, nutricionista, M.N.5972. La Nación.