Pautas nutricionales para distribución de las comidas

Debemos tener una alimentación variada, y acorde a nuestro estilo de vida.

El ser humano necesita más de cuarenta nutrientes esenciales para mantener su salud, los cuales encontraremos en los diferentes alimentos.

En este sentido debemos tomar en cuenta que la distribución de energía y de nutrientes en los diferentes productos alimenticios no es homogénea. Por eso debemos tener una alimentación variada, y acorde a nuestro estilo de vida, que aporte los requerimientos diarios de cada nutriente.

Se consideran nutrientes esenciales aquellos que no podemos biosintetizar y que por tanto deben ser adquiridos desde los alimentos. Aquí se encuentran los aminoácidos esenciales (8 a 9 según etapa de la vida), el ácido linoleico (ácido graso), las 13 vitaminas, más de 20 minerales y agua.

No podemos clasificar a los alimentos como buenos o malos, todo alimento cumple un rol en la dieta. Lo que debemos es identificar, con ayuda profesional, la frecuencia óptima de consumo de cada uno, ya que una dieta equilibrada es la que aporta el porcentaje óptimo de energía a partir de cada macronutriente (carbohidratos, grasas y proteínas) y a la vez cubre los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.

Recuerde que entre más color tenga su plato, más nutrientes le está aportando a su organismo.

Ahora bien, respecto a la distribución se ha de tomar en cuenta que es un grave error consumir el total de la ingesta en uno o dos tiempos de comida al día. Se estima que un tercio de la población no desayuna y suele hacer dos comidas al día cargadas de energía, lo que favorece el almacenamiento de grasa corporal.

Desde el punto de vista metabólico se aconseja realizar al menos cinco tiempos de comida, y siempre desayunar. En el caso de los deportistas, la distribución debe variar en función a las sesiones de entrenamiento, siendo la comida más importante la que se consume después de la sesión más intensa o la competición.

Distribución recomendada:

Desayuno: 30 % (combinar cereales, proteínas, frutas, jugos naturales, agua).

Merienda: 10 % (incluir lácteos, frutas, agua, y semillas 2 veces a la semana).

Almuerzo: 25 % (combinar cereales o verduras harinosas o pastas y leguminosas carnes blancas o rojas, siempre ensalada verde, bebidas naturales y agua).

Merienda: 10 % (incluir frutas, bebidas naturales, lácteos, agua).

Cena: 25 % (combinar cereales o pastas o verduras harinosas en poca cantidad, leguminosas, carnes sin grasa visible o añadida, muchos vegetales, agua).

Pese a las muchas actividades diarias que pueda tener, procure dedicar un tiempo adecuado para realizar las comidas respectivas y trate de compartir al menos un tiempo de su alimentación con la familia.