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El ejercicio eficaz en la
menopausia
Pasar
por la menopausia significa enfrentar una multiplicidad de cambios en el
organismo a los que se les tiene un gran miedo. La buena noticia es que
la actividad física y el ejercicio durante esta etapa, colaboran con la
mejora de varios de los síntomas físicos y mentales que acompañan a
estos cambios bruscos.
No necesita ser un atleta o unirse a un gimnasio para aumentar
notablemente su salud con los beneficios del ejercicio. Con una rutina
de ejercicios moderada, usted mujer puede experimentar los beneficios
conforme pasan los días. De preferencia, las rutinas de ejercicios deben
empezar en la premenopausia para llegar preparada a esa etapa de la
vida.
A continuación, se presentan algunos de los beneficios que tiene el
ejercicio sobre las mujeres/deporte en esta etapa y algunos consejos
sobre cómo lograrlos plenamente.
PROBLEMAS PSICOLÓGICOS
Todos los estudios corroboran que el ejercicio físico tiene una
intervención directa sobre los procesos del cerebro, inclusive se dice
que este tipo de tratamiento tiene más efectividad que la psicoterapia
cuando se trata de combatir males como la depresión.
Esto resulta de la liberación de endorfinas, que son sustancias
generadas en el área cerebral que, naturalmente, curan el dolor y elevan
el estado de ánimo de los seres humanos.
De ahí que el deporte y la actividad física pueden aliviar los síntomas
de ansiedad, irritabilidad, cambios de humor, reducción de deseo sexual
y depresión con tan sólo unirse a un plan de ejercicio.
CORAZÓN SANO
Las mujeres activas físicamente tienden a tener niveles más altos de
buen colesterol, mientras que las inactivas tienen más probabilidad de
generar más colesterol en sus arterias.
Este beneficio trae otros beneficios como la actividad eficaz en los
vasos sanguíneos que no permiten los depósitos de grasa, cuyos
resultados pueden traducirse en una arteriosclerosis. A su vez, este mal
puede causar hipertensión, enfermedades del corazón e infartos.
PESO ESTABLE
A partir de los treinta y hasta mediados de los sesenta, las mujeres
ganan aproximadamente medio kilo de peso por año. Esto no suena a mucho
pero si suma los años verá que es un aumento significativo. Si se añade
que los cambios hormonales pueden resultar en la ingestión de mayor
cantidad de comida, debe cuidarse aún más. Alrededor de 20 ó 30 minutos
de ejercicio físico diario pueden mantener su peso actual o incluso
hacer que pierda.
HUESOS SANOS
Durante y después de la menopausia, las mujeres pierden densidad en los
huesos, lo que significa que puedan causarse males como la osteoporosis,
una enfermedad que las hace ser más propensas a sufrir fracturas y que
limita sus actividades diarias.
Para prevenirla, debe incluir, además del aeróbico, dos tipos de
ejercicio. Uno donde levante peso para hacer más densos sus huesos y
otro donde ponga a prueba su balance y flexibilidad para reducir el
riesgo de caídas. Los ejercicios de mancuernas y de estiramientos son
especiales para cubrir estas necesidades.
EMPIECE DESDE CERO
Si tiene mucho tiempo de no ejercitarse o nunca lo ha hecho, lo mejor es
que no sea muy ambiciosa. Empiece su programa lentamente, con sesiones
tres veces a la semana y con una duración de entre 20 y 30 minutos cada
una.
Conforme tome condición puede acrecentar su esfuerzo de dos formas:
incrementando el esfuerzo durante las sesiones o, bien, aumentando el
tiempo de las mismas. Por ejemplo, puede pasar a una fase de trote en
vez de caminata en el primer caso, o seguir caminando durante más
minutos en el segundo caso. Avance de forma honesta y realista. Aumente
progresivamente el nivel de dificultad de sus sesiones y pase al
siguiente cuando su cuerpo se haya acostumbrado totalmente a la
anterior. Si experimenta síntomas anormales después de su rutina tales
como dolor en el pecho o falta de oxígeno, lo recomendable es que baje
un peldaño en la escala de dificultad de su rutina.
LAS 3 CLAVES
Para obtener un beneficio integral donde salgan beneficiadas varias
áreas de su organismo, no debe limitarse a un tipo de ejercicio sino
alternar los siguientes tres durante sus sesiones de actividad física.
• ACTIVIDAD AERÓBICA
Es excelente para el sistema cardiovascular, permite obtener una mejor
condición física y quemar grasa. Este tipo de actividad activa a su
sistema y a sus músculos a ejercitarse a sí mismos. Debe tener cuidado
al hacerlo porque poco ejercicio significa no obtener todos sus
beneficios, pero el exceso implica estresar los músculos de más.
Entre los clásicos de este tipo de ejercicio está el caminar, trotar,
correr, nadar, andar en bicicleta, hacer aeróbicos, pilates, artes
marciales o brincar la cuerda. Sin embargo, las actividades diarias como
ir de compras, caminar en un centro comercial, atender el jardín o jugar
con los niños, aportan también una cuota de beneficio aeróbico.
• ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD
Este tipo de rutinas la protege de las lesiones, mejora su balance y
provee de una mayor flexibilidad a sus músculos. El estiramiento es una
de las formas más simples para mejorar su flexibilidad y agilidad.
Puede hacerlo con ejercicios como pilates, pelota suiza y yoga, los
cuales resultan, además de benéficos, relajantes y son divertidos.
• ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Ayuda a construir tono y volumen muscular, resistencia y densidad en los
huesos. A raíz de que genera masa muscular, el entrenamiento con fuerza
implica una aceleración en el metabolismo y la consiguiente quema de
calorías, hasta en los momentos en los que está en reposo.
La fórmula ganadora consiste en que el músculo quema más calorías que la
grasa, así que, entre más músculo tenga, más grasa quemará.
Este tipo de ejercicios se obtiene con mancuernas, pesas, barras y
aparatos estacionarios, por lo que es recomendable que se inscriba en un
gimnasio para obtener la totalidad de los beneficios.
Una molestia común entre las mujeres en etapa de la menopausia son los
accesos espontáneos de calor. No sólo son una molestia durante el día
sino que también pueden evolucionar en sudoraciones nocturnas que
interfieren con sus procesos naturales de sueño.
Sin embargo, una rutina de ejercicios puede hacer milagros en la
reducción de estos molestos síntomas. Los números hablan: mientras una
de cada cuatro mujeres que no se ejercitan sufren de estos bochornos
repentinos, sólo una de cada veinte con una rutina física los tiene.
Además de reducir el efecto del calor, el ejercicio también ayuda a
dormir bien a las mujeres por la razón que el ejercicio, además de
cansancio, produce una cantidad mayor de melatonina, hormona que ayuda a
regular el sueño y que su generación se frena un tanto a esa edad.
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