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Salud

¿Evitar las calorías o”comer intuitivamente”?

¿Es necesario leer las etiquetas para bajar de peso? ¿O basta con ser consciente de qué se come? El debate entre los especialistas.

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En un momento donde surgen informaciones encontradas sobre qué se debe comer y qué no a la hora de cuidar la alimentación, resulta incómodo, además, ponerse a contar calorías antes de cada comida. Por esta razón, se está gestando un movimiento nutricional que intenta fomentar la intuición, es decir, un enfoque que le resta importancia a las dietas y está a favor de asistir a las señales corporales, como la sensación de hambre y sobre todo la de saciedad y plenitud.

¿Sirve contar calorías?

A pesar de los libros y seminarios relacionados a esta nueva corriente, que además cuenta con el sustento de varios expertos en obesidad, el comer intuitivamente o “conscientemente” no ha sido objeto de mucha investigación científica. Por eso un estudio piloto de la Universidad del Sur de Texas en Houston, Estados Unidos, ofreció las primeras comparaciones directas de la eficacia de la restricción de calorías vs. comer siguiendo el instinto.

El estudio, publicado en la revista nutricional online Nutrition and Health fue dirigido por Judith C. Anglin, profesora asociada de nutrición y directora del programa de dietética en la Universidad del Sur de Texas, quien confesó estar asombrada por el número de amigos y clientes que se inscribían en programas de alimentación intuitiva.

Para la investigación, Anglin y su equipo reclutaron a 16 hombres y mujeres con sobrepeso de una comunidad universitaria (la poca cantidad se debió a que es un estudio piloto para poder realizar uno mayor a largo plazo) y midieron su peso, índice de masa corporal, estado de salud en general y niveles metabólicos.

Ocho voluntarios fueron asignados a reducir el consumo de calorías diarias entre 1200 y 1800 calorías, dependiendo de las tasas metabólicas individuales, para poder reducir las cantidades energéticas a alrededor de 500 calorías al día. También recibieron instrucciones y orientación sobre cómo comer saludablemente dentro de esos límites calóricos.

Por su parte, los otros ocho voluntarios practicaron la ingesta intuitiva de alimentos, con una planificación basada en intuitiveeating.org, un programa guiado por principios como “rechazar la mentalidad de la dieta”, “honrar tu hambre” o “hacer la paz con los alimentos”. A estos sujetos no se les dio ningún objetivo calórico. Por último, para asegurarse de que las diferencias en la actividad física no influyeran en la pérdida de peso, todos los participantes debieron abstenerse de cualquier entrenamiento y realizar ejercicios ligeros en el laboratorio tres veces a la semana.

Después de tres semanas, se pesó a los participantes a quienes además se les brindó asesoramiento y estímulo adicional para seguir con el programa. En estos chequeos se descubrió que los voluntarios del grupo de restricción de calorías habían perdido un promedio de 2,5 kilos cada uno. Según Anglin, en este caso la reducción fue más rápida en las primeras semanas del programa y luego se estancó, pero la consejería de seguimiento pareció revitalizar la determinación y los ocho sujetos perdieron 1,5 kilo adicional en las siguientes semanas.

El otro grupo, los comedores intuitivos, comenzaron bien, según la directora del estudio, perdiendo, en promedio, un poco más de peso durante las primeras tres semanas que los reductores de calorías. Pero luego la disciplina y la autoconciencia corporal disminuyó y comenzaron a recuperar peso hacia las últimas semanas, e incluso a aumentar.

Finalmente, los autores concluyeron que es importante contar las calorías y que los mensajes corporales sobre el hambre y la saciedad pueden ser útiles, pero deben ser complementados con un poco de conocimiento sobre la ingesta calórica, porque la ingesta intuitiva y los pedidos y antojos del cuerpo no siempre son beneficiosos para la salud, dependiendo de las costumbres de los individuos.

Qué significa comer intuitivamente

Aunque los nutricionistas más tradicionales dan gran relevancia a las dietas que controlan las calorías (y tienen sustento para hacerlo), este movimiento de alimentación intuitiva nace en forma de protesta con el formato que establecen históricamente las dietas y que no necesariamente trae resultado a todos sus usuarios.

Esta estructura establece que dos alimentos con el mismo contenido calórico producen el mismo efecto en el cuerpo, independientemente del peso o la grasa corporal. Ese dogma, por lo tanto, está planteado en términos cuantitativos, no cualitativos. Un comentario en la revista Public Health Nutrition titulado “Cómo el pensamiento centrado en las calorías acerca de la obesidad y enfermedades relacionadas puede desorientar y dañar nuestra salud” expone una crítica ante esa forma de pensar. Los autores explicaron que diferentes alimentos tienen efectos diferentes en el cuerpo, el mantenimiento de peso y la composición corporal.

De hecho, sugieren que mientras algunas calorías suprimen el apetito y aumentan el gasto de energía, otras estimulan el hambre y la acumulación de energía. Es decir que aun controlando la ingesta total de calorías y el gasto energético de la actividad física, las diferencias cualitativas entre las distintas calorías tienen implicaciones en la obesidad y otras enfermedades relacionadas. Una caloría de un alimento no es igual a una caloría de otro.

El problema que ni los más informados individuos pueden ser capaces de estimar su ingesta calórica o su gasto energético de manera precisa (ni siquiera las dudosas etiquetas nutricionales pueden determinar las calorías ingeridas o absorbidas), entonces es difícil argumentar perfectamente su rol en la obesidad, por ejemplo. Por eso los autores apuntan contra los carbohidratos de rápida absorción y la insulina: las abruptas subidas de niveles de insulina causadas por estos alimentos causan bajas en los niveles de azúcar igual de abruptas produciendo ansiedad por comer para poder reponer la energía y, en general, es ansiedad de dulce.

En resumen, esta corriente busca desmitificar y destruir la mala fama que le han hecho a las calorías y apuntar contra las verdaderas calorías “vacías” que en realidad no están vacías y pueden ser muy contraproducentes para la salud. Por eso recomiendan evitar los alimentos altamente procesados y no prestar tanta atención a las etiquetas nutricionales ya que la cantidad de calorías detalladas puede generar que los consumidores eviten alimentos saludables por ser ricos en grasa y prefiera por ejemplo un paquete de snacks que declaran ser “bajos en grasa”.

Atletismo

Estos son los cinco motivos para empezar a correr

El running tiene beneficios físicos y psíquicos para quienes lo practican

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Si bien el correr siempre estuvo asociado al querer bajar de peso, lo cierto es que el running tiene múltiples beneficios para quienes los practican, no solo a nivel físico sino también a nivel psíquico. Estos son los cinco motivos para iniciarse en el mundo del running.

1- Correr ayuda a llevar una vida sana

El running ha cambiado el destino de infinita cantidad de personas. Hacer ejercicio es el consejo más elemental y no por eso menos acertado que escucharán cuando se habla de bienestar físico. Pero, ¿a qué llamamos bienestar físico? Por supuesto se trata de buena salud. La vida sedentaria aumenta el riesgo de una muerte prematura.

Para las personas que hacen actividad física, abandonar los malos hábitos resulta más sencillo. El ejercicio motiva, pero el running motiva aún más a llevar una vida sana a medida que pasan los días. La Organización Mundial de la Salud advierte que el sedentarismo influye de forma tan nociva como la mala alimentación, el tabaquismo o el consumo de alcohol. El riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares se duplica para quienes no hacen actividad física.

2- El salir a correr permite conocer gente

Uno de los motivos por los cuales alguien empieza a correr es la posibilidad de conocer gente. La vida social en la adultez es muy compleja y en las grandes ciudades es muy complicado generar redes sociales con personas afines. Más allá de que uno sea una persona solitaria o no, el hecho de empezar a correr permite conocer otras personas.

Hay muchos running teams, carreras, lugares donde entrenar en los que se puede socializar. Los clubes han dejado de tener el peso que tenían antes en la sociedad y a través del running las personas han empezado a conectarse con el deporte y la vida social. Se puede ir a un running team también con amigos o con la pareja o en familia, en todos los casos se conocerá gente. Un deporte famoso por su fama de solitario, resultó ser uno de los puntales de la experiencia colectiva en el siglo XXI.

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3- Correr ayuda a aliviar la angustia y el estrés

La necesidad de aliviar muchos de los trastornos psicológicos sin duda es uno de los grandes motivos para empezar a correr. La palabra clave es “aliviar”, en particular cuando se habla de depresión. Muchos especialistas en salud mental recomiendan el ejercicio como una forma efectiva para mejorar el estado de los pacientes. Pero correr no hace magia, correr ayuda mucho y es un complemento para aliviar todos estos estados.

Una gran cantidad de personas que padecen angustia han mejorado mucho su situación al empezar a correr y claramente el estrés se alivia corriendo. Las endorfinas, se sabe, son antidepresivas y al correr, las generamos. La mayoría de los corredores, cuando sale a correr, siente un alivio en su angustia o en su estrés. El bienestar del ejercicio físico es notable y es por eso que cuando un corredor entra en el mundo del running ya no lo abandona.

4- Correr es un importante factor para mejorar la autoestima

No todas las personas tienen problemas de autoestima, pero muchos tienen algún complejo, siente inseguridades o no están a gusto consigo mismos. Sin llegar al extremo de quienes sufren distorsiones severas, mucha gente cree que su cuerpo puede verse mejor. Pero lo más importante: puede sentirse mejor. Somos individuos sociales marcados los otros y la sociedad en la que vivimos. Pero si bien -y por suerte- la belleza es subjetiva, hay cuestiones físicas que, objetivamente, nos hacen sentir mejor.

Tener fuerza para subir una escalera, aliento para caminar varias cuadras sin agotarnos, esos detalles del estado físico cambian la percepción que tenemos de nuestro cuerpo. El running nos hace física y mentalmente más fuertes y eso cambia nuestro vínculo con nuestro cuerpo. Al completar un entrenamiento tenemos la sensación de que podemos completar lo que nos proponemos. Una persona que termina una carrera de 10 Km siente un mayor respeto por su cuerpo, se siente agradecido por lo que ha logrado, su mente se fortalece. Cuerpo y mente se motivan mutuamente.

5- Correr para tener un espacio de libertad

Las personas sienten muchas veces que sus responsabilidades las agobian. No siempre hay que correr solos, pero un entrenamiento a la semana en soledad es una enorme ayuda. Y aun cuando corramos con otros, elegir hacerlo es adueñarnos de nuestro propio tiempo. Crear un espacio propio. Para divertirnos, para hacer ejercicio, para pensar, para lo que queramos, ese es nuestro espacio. Si uno lo piensa, son muchas cosas buenas en un solo lugar. Ser felices, ser fieles a nuestra esencia, ser libres. Si buscan un espacio de libertad, correr es la respuesta.

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Salud

Bailar es fundamental para combatir el estrés por el coronavirus

El baile se ha convertido en una herramienta para combatir la ansiedad, depresión y demás problemas de salud mental

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En el contexto de la pandemia por el Covid-19,  el baile se ha convertido en una herramienta para combatir la pandemia, por lo menos a la ansiedad, depresión y demás problemas de salud mental con los que ha venido acompañada. Por otro lado, también es beneficioso para hacer mella al sedentarismo que la virtualidad ha exacerbado.

Pero, más allá de los beneficios para el cuerpo, bailar da felicidad, así lo demostró un reciente estudio conducido por la Universidad de Hertfordshire en Inglaterra y dirigido por el l psicólogo de danza Dr. Peter Lovatt. El especialista encontró evidencia de que al bailar se libera una mayor cantidad de endorfinas que al hacer cualquier otro tipo de ejercicio, y gracias a esto, conectamos mejor con los centros emocionales del cerebro.

“Para muchas personas, bailar provoca una liberación emocional; a menudo es una felicidad sin complicaciones, mientras que para algunas puede hacerlas llorar. Es catártico, dejar ir las emociones reprimidas”, dijo para un artículo publicado en The Telegraph. El baile también mejora la conciencia espacial, ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca y provoca una liberación de endorfinas que hacen que se sienta bien en el torrente sanguíneo. Además, disminuye los niveles de cortisol en el cuerpo, una hormona que produce estrés.

Los estudios indican que al bailar se estimulan las zonas cerebrales relacionadas con la proipiocepción, que son las encargadas de reconocer las nociones del propio cuerpo; las zonas corticales, relacionadas con la planificación y ejecución de los movimientos. El sistema límbico, que coordina las respuestas emocionales, y la ya mencionada producción de endorfinas.

Conocé las propiedades y beneficios del orégano

“Todo esto favorece la conciencia corporal, la creatividad, la memoria, además los sentidos sensoriales se activan para recibir toda la información que viene del medio e integrarlas con nuestras respuestas musculares para realizar los movimientos”, dijo Eva María Méndez, máster en psicología clínica.

Para la doctora Méndez, que también es artista y ha estudiado ballet, terapia del arte y acrobacia aérea, en medio de esta pandemia bailar puede ser “una herramienta muy útil y al alcance de cualquier persona” para combatir la ansiedad, el miedo y la incertidumbre, los cuales destaca como principales motivos de consulta entre sus pacientes durante el pasado año, en su mayoría adolescentes y adultos jóvenes.

Conocé las propiedades y beneficios del orégano

La doctora concluyó que los beneficios del baile también pueden depender de la edad de quien lo practique. En los niños, por ejemplo, la danza no solo mejora la condición física, sino la coordinación, elasticidad, fuerza y el sentido musical. En los adolescentes y adultos jóvenes, permite conectar con uno mismo y mejorar el control emocional, canalizando las emociones como la ira, rabia o angustia, con un lenguaje diferente al verbal. Y en los adultos mayores, bailar termina siendo uno de los remedios más poderosos contra el envejecimiento físico y mental.

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Actualidad

Conocé las propiedades y beneficios del orégano

Es una hierba que en la antigüedad era muy popular tanto por sus virtudes gastronómicas como curativas

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Originaria de la región mediterránea, el orégano es una hierba aromática que en la antigüedad era muy popular tanto por sus virtudes gastronómicas como curativas. Porque, así como hoy es casi imposible imaginar una pizza sin la mozzarella salpicada de orégano seco, hubo un tiempo donde sus hojas frescas eran frecuentes en el botiquín médico.

Esto se debe a la gran cantidad de propiedad que tienen. Entro otros elementos, el orégano contiene fibra, hierro, magnesio, folato, calcio, zinc, potasio y ácidos grasos omega, además de vitaminas A, C, E, B6 y K.

Así, algunos de los beneficios que tiene son:

+ Es recomendada su infusión para aliviar problemas estomacales o digestivos, debido a su contenido de timol, carvacrol y borneol. Se dice que también es bueno para combatir molestias musculares y dolores de cabeza.

+ Al tener flavonoides, taninos, ácidos fenólico, ácido rosmarínico y aceite esencial (carvacrol, timol, origaneno), también se le reconocen propiedades antioxidantes.

+ Además, se le atribuyen beneficios antiinflamatorios gracias a uno de sus ingredientes activos conocido como beta-cariofilina (E-BCP).

+ El orégano seco tiene efectos analgésicos y antisépticos, porque lo que es un buen aliado para aliviar resfriados, catarros o congestiones nasales.

+ Otro de sus beneficios es que combate la actividad microbiana.

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Por otro lado, el orégano tiene un alto valor nutricional:

Cada 100 gramos contiene:

  • Valor energético 335 kcal
  • Proteína 11 g
  • Grasa 10,3 g
  • Hidratos de carbono 49,5
  • Fibra 42.8 g
  • Calcio 1580 mg
  • Hierro 44 mg
  • Magnesio 270 mg
  • Zinc 4,4 mg
  • Sodio 15 mg
  • Potasio 1670 mg
  • Fósforo 200 mg
  • Vitamina A 690 µg (microgramo)
  • Vitamina E 18,9 mg
  • Vitamina B3 (niacina) 6,2 mg
  • Vitamina B6 1,04 mg
  • Vitamina B1 o tiamina 0,17 mg
  • Vitamina B2 (riboflavina) 0,52 mg

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