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Cómo empezar a hacer deporte después de los 30

Cuál es la fórmula para no terminar con un tabique roto, un esquince o varias pesos menos en el bolsillo

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Los comienzos de décadas para cualquier persona que dejó hace tiempo los 20 años, suelen traer aparejadas crisis. Y, si bien no está comprobado científicamente, la llegada de los 30 parece la más propicia para incursionar en planteos existenciales, posibles separaciones y reformulaciones de vida.

Entre las diversas reacciones, que pueden oscilar entre la negación, la resignación o la adaptación, hay una muy común: redoblar la apuesta. Retomar gran parte de las actividades abandonadas tiempo atrás o empezar algunas que nunca jamás realizamos; todo sea por recuperar la vitalidad perdida y las bondades que vienen con ella.

Así las cosas, de repente quizás podríamos encontrarte arriba de un ring recibiendo un terrible cross de derecha sin entender demasiado cómo llegamos hasta ahí. La pregunta entonces aparece por añadidura: ¿cuáles son los peligros que conllevan arrancar o retomar la actividad deportiva después de mucho tiempo?

El doctor Jorge Franchella, médico Deportólogo, cardiólogo y director del programa de Actividad física y Deportes del hospital de Clínicas, tiene algunas de esas respuestas.“Volver bruscamente a la actividad física es como si yo agarro un auto después de muchos años de no usarlo, ni lo hago revisar y lo pongo a correr en altas velocidades. Además, a medida que pasan los años el cuerpo tiene menos plasticidad para adaptarse. Entonces, se va a necesitar con más razón volver progresivamente a la actividad. De lo contrario, el esfuerzo que uno le genera a cada célula del cuerpo es demasiado intenso para lo pueden dominar.”, explica. En consecuencia, es recomendable visitar al médico de cabecera antes de iniciar cualquier actividad.“En esa visita puede confirmarse que está todo bien, pero también pueden aparecer factores de riesgo de cara a realizar un deporte como diabetes, hipertensión, algún problema coronario o un riesgo aumentado en fumadores.”, agrega el profesional.

También es positivo realizar un examen de potencia aeróbica (cuánto se puede correr de una manera moderada sin llegar a un límite crítico), una antropometría (composición corporal) y medir la fuerza muscular en todas sus variantes. Es preciso comenzar con caminatas y luego trote en forma progresiva.

Una vez concluida positivamente la evaluación de aptitud o capacidad de rendimiento, se puede empezar a hacer bicicleta y nadar. “Nunca hay que volver a la actividad y competir; mucho menos entre padres e hijos por las diferencias de capacidades. Eso es peligroso porque la competencia me hace olvidar que yo no puedo, me quita el control y eso pone mi cuerpo en un riesgo”,advierte el doctor Franchella.

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¿Cuáles son los riesgos de hacer deporte sin estar preparados?

A nivel muscular: contracturas o desgarros.

A nivel articular: lesiones en la cadera, rodilla y tobillo. “La firmeza al tobillo se la dan los músculos que están afuera y adentro del mismo. Entonces, si pasa mucho tiempo y el músculo perdió fortaleza mi estructura es más endeble, con lo cual aparecen muchas más posibilidades de esguinces o torceduras”, ejemplifica Franchella.

A nivel cardíaco: el corazón está acostumbrado a latir con una cierta intensidad. Si la persona viene de mucho tiempo de sedentarismo, de estar en reposo, el corazón aguanta una intensidad determinada si de repente se somete a una exigencia muy grande se pone en riesgo. “Y si además esa persona tiene una cierta edad puede hasta que las arterias coronarias, las que le dan sangre al músculo del corazón, no estén perfectas y con más razón no van a tolerar un esfuerzo grande”, agrega Franchella.

A nivel respiratorio: “Aquí es donde menos se nota. Si la persona no fumó, o si lo hizo pero no destruyó el pulmón, el pulmón es el que menos influye, el que menos se desadapta y el que menos hay que entrenar.” asegura Franchella. Y agrega: “Quizás pueda aparecer la sensación de ahogo, aunque en realidad ese es el órgano donde repercute y de ahí que uno lo perciba en esa zona del cuerpo, pero lo que está flojo es el corazón. Se acumula un ácido en la sangre que se llama láctico, los músculos están flojos, entonces de toda esa combinación hace que la persona se sienta agitada. Pero la respiración agitada es una especie de alarma que tiene el cuerpo del resultado de todos esos desajustes mencionados anteriormente.” 

Los deportes más peligrosos para comenzar
Rugby y boxeo, especialmente. “Los de colisión, es decir, aquellos en los que se choca. Aquellos que jugaron rugby u otro deporte y hace unos años que son sedentarios, necesitan readaptación y volver a entrenar gradualmente”, responde el doctor Franchella. Tampoco es conveniente volver al fútbol e incurrir en cambios de ritmo bruscos o comenzar tenis y pretender desarrollar un juego de saque y volea.

Los más recomendados
Caminatas, trote y – luego de confirmar un buen estado de salud con el médico de cabecera- la natación.

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Empezá el 2021 corriendo con La Deportista

La Deportista es un grupo de entrenamiento mixto para todas las edades y niveles fundado en 2009 por Laura Urteaga

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Tras meses de encierro, con todo lo que ello significa para la salud física y mental, poco a poco más actividades comienzan a adaptarse a esta “nueva realidad”, como lo hizo el Grupo de Entrenamiento La Deportista que, bajo estrictos protocolos sanitarios, volvió a correr en Parque Chacabuco. La temporada 2021 comenzó fuerte, con una gran demanda.

La Deportista es un grupo de entrenamiento mixto para todas las edades y niveles fundado en 2009 por Laura Urteaga, quien un año antes fue representante argentina en el Mundial de Triatlon en EE.UU. Del mismo, surgieron cientos de corredores amateurs que de apenas caminar algunas cuadras pasaron a correr hasta maratones. También, gracias al trabajo, ímpetu, generosidad y conocimiento de su fundadora, se fundaron –en estos trece años- una decena de grupos de entrenamiento en toda la ciudad de Buenos Aires.

Conocé las propiedades y beneficios del orégano

“La vuelta al parque fue un respiro de aire puro para todos los que vivimos encerrados y ayuda muchísimo para despejarse, el volver a ver a los compañeros de entrenamiento por más que no los puedas saludar con un abrazo. Antes nos veíamos en el zoom a través de una pantalla y encontrarse después de meses en persona ayuda muchísimo al ánimo y a la cabeza, y, como todo trabajo en grupo, estar con otra persona siempre colabora en el rendimiento”, sostiene la profesora Romina Molinari.

Esta vuelta gradual al espacio verde se dio por pedido de los mismos alumnos que poco a poco se van sumando. “No nos tomamos vacaciones , dado que la temporada 2021, empezó muy fuerte. Hay muchas ganas de correr”, explica.

En el protocolo de los nuevos entrenamientos incluye el uso constante del tapabocas – menos cuando se ponen a trotar”-, no utilizar elementos deportivos que brinde el profesor y tampoco compartir botellas de agua. Aunque estamos al aire libre, respetamos la distancia social. Somos un grupo y nos cuidamos entre todos”, detalla Molinari.

Investigación científica asegura que caminar todas las semanas aumenta la expectativa de vida

“En La Deportista, vienen a correr vecinos de los barrios de Flores, Caballito, Almagro y Parque Chacabuco principalmente y se arman, con el correr de los meses, un grupo sostenido de amistad, solidario, buena onda”, sostiene Paula, otra de sus profesoras.

La Pista de Atletismo del Parque Chacabuco es de calidad profesional. Se trata de la primera pista de material sintético con características profesionales en un espacio público porteño. Tiene 400 metros de longitud y 8 andariveles, con una superficie de tartán que es la más adecuada para practicar el atletismo y que la convierte en una de las pistas profesionales más modernas del país.

Los mejores ejercicios para ganarle la batalla a la “pancita” y marcar los abdominales

Quienes deseen más información pueden comunicarse con La Deportista, pueden enviarle un whatsapp a la profesora Romina Molinari al 1163366404. En 2021, La Deportista Running Team entrena en el Parque Chacabuco de lunes a sábados por la mañana y por la tarde. Consultar horarios, disponibilidad y clase de prueba.

NT

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Conocé las propiedades y beneficios del orégano

Es una hierba que en la antigüedad era muy popular tanto por sus virtudes gastronómicas como curativas

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Originaria de la región mediterránea, el orégano es una hierba aromática que en la antigüedad era muy popular tanto por sus virtudes gastronómicas como curativas. Porque, así como hoy es casi imposible imaginar una pizza sin la mozzarella salpicada de orégano seco, hubo un tiempo donde sus hojas frescas eran frecuentes en el botiquín médico.

Esto se debe a la gran cantidad de propiedad que tienen. Entro otros elementos, el orégano contiene fibra, hierro, magnesio, folato, calcio, zinc, potasio y ácidos grasos omega, además de vitaminas A, C, E, B6 y K.

Así, algunos de los beneficios que tiene son:

+ Es recomendada su infusión para aliviar problemas estomacales o digestivos, debido a su contenido de timol, carvacrol y borneol. Se dice que también es bueno para combatir molestias musculares y dolores de cabeza.

+ Al tener flavonoides, taninos, ácidos fenólico, ácido rosmarínico y aceite esencial (carvacrol, timol, origaneno), también se le reconocen propiedades antioxidantes.

+ Además, se le atribuyen beneficios antiinflamatorios gracias a uno de sus ingredientes activos conocido como beta-cariofilina (E-BCP).

+ El orégano seco tiene efectos analgésicos y antisépticos, porque lo que es un buen aliado para aliviar resfriados, catarros o congestiones nasales.

+ Otro de sus beneficios es que combate la actividad microbiana.

El básquet femenino tiene un plan para encontrar futuras jugadoras

Por otro lado, el orégano tiene un alto valor nutricional:

Cada 100 gramos contiene:

  • Valor energético 335 kcal
  • Proteína 11 g
  • Grasa 10,3 g
  • Hidratos de carbono 49,5
  • Fibra 42.8 g
  • Calcio 1580 mg
  • Hierro 44 mg
  • Magnesio 270 mg
  • Zinc 4,4 mg
  • Sodio 15 mg
  • Potasio 1670 mg
  • Fósforo 200 mg
  • Vitamina A 690 µg (microgramo)
  • Vitamina E 18,9 mg
  • Vitamina B3 (niacina) 6,2 mg
  • Vitamina B6 1,04 mg
  • Vitamina B1 o tiamina 0,17 mg
  • Vitamina B2 (riboflavina) 0,52 mg

NT

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El básquet femenino tiene un plan para encontrar futuras jugadoras

El Proyecto Nacional Formativo se pondrá en marcha con el inicio del 2021

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Ya son varios años desde que la Confederación Argentina de Básquetbol tiene en marcha el “Plan Altura“, un subprograma del Programa Nacional Formativo dedicado especialmente a la búsqueda y captación de jugadores con un mínimo de centímetros para fortalecer la talla y no perder chicos altos con otros deportes como el vóley que, a diferencia del básquet, suele formar parte de los planes de estudio de las escuelas.

Ahora, con la llegada de Gregorio Martínez al seleccionado femenino, se puso en marcha la versión de aquella iniciativa pero para las mujeres: el Proyecto Nacional Formativo que comenzó con la llegada del nuevo entrenador, que se presentará este martes y que se pondrá en marcha apenas comience 2021. El mismo consistirá en la preparación de 100 chicas de entre 13 y 17 años seleccionadas durante los últimos meses, de las cuales 70 miden más de 1,80 metros y las otras 30 son consideradas las de mejor proyección sin distinción de altura.

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Durante la primera quincena de enero, el equipo de trabajo liderado por Martínez, que incorporará a los efectos de este plan a cuatro entrenadores y tres preparadores físicos, hará evaluaciones preliminares para, después del 15, comenzar con los entrenamientos específicos ya con las chicas divididas en grupos y, en principio, a través de plataformas como Zoom.

“Es una metodología a la que no le tenía mucha fe, pero la utilizamos con las chicas del seleccionado U18 durante nueve semanas y nos sirvió muchísimo”, afirmó el coach.

Los mejores ejercicios para ganarle la batalla a la “pancita” y marcar los abdominales

El objetivo es acompañar y complementar con los entrenamientos del programa lo que se haga con las jugadoras en los clubes. “La estructura del básquet femenino está conformada por clubes chicos, en su mayoría de barrio, que se entrenan tres veces por semana. Eso hace que las jugadoras lleguen a los 17 o 18 años con una carga de entrenamientos muy baja”, explica el DT.

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Por eso, teniendo en cuenta que las chicas tienen un ritmo de entrenamientos de entre 6 y 8 horas semanales más el partido, desde los primeros encuentros virtuales en enero la CABB apostará a brindarles 10 horas extra que incluirán una parte física, otra técnica y también nociones de nutrición y aspectos varios de la preparación. “Queremos que conozcan el profesionalismo desde edades tempranas”, asegura el entrenador e ideólogo del programa.

NT

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