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Cómo endurecer los glúteos definitivamente

Ejercicios y trucos.

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Muchas veces te has preguntado cómo puedes realzar, tonificar y reducir los glúteos. Tenemos la respuesta en forma de 7 ejercicios perfectos y 3 trucos extra para aprender a dominarlos. Una buena noticia: no necesitas más de 45 minutos a la semana.

1. Peso muerto: Un ejercicio que cada vez se usa menos, pero que resulta tremendamente eficaz para nuestros glúteos. Empieza con una barra con poco peso y vigila tu postura para no producirte una lesión en la espalda. Tiene dos variantes, el peso muerto rumano y el peso muerto sumo, que también puedes alternar y/o combinar.

2. Zancadas: Un clásico de los ejercicios para glúteos. Para que incremente la tensión sobre tus glúteos, prueba a hacer la zancada más larga. También la puedes hacer con saltos o caminando a zancadas.
3. Step: Si no tienes uno, puedes usar una silla, aunque será más difícil. Un ejercicio muy sencillo y que hará que tus músculos ‘ardan’ con ello. Cuando llegues arriba, ‘lanza’ un rodillazo con la pierna que subes para incrementar la dificultad del ejercicio.
4. El puente: Un clásico que muchas descartan por su aparente facilidad. Colócate tumbada sobre una esterilla, con las piernas semiflexionadas apoyadas en los talones. Apóyate en tus antebrazos y levanta la parte central, apretando fuerte tus glúteos durante un momento cuando estés arriba del todo… Vuelve a la posición de partida y repite.
5. Elevación de piernas: Boca abajo sobre una esterilla, este ejercicio admite múltiples variaciones. Lo primero es apoyarnos sobre los antebrazos, apoyando nuestras piernas sobre las rodillas. Después lanzaremos hacia atrás una de nuestras piernas, ya sea flexionada, doblándola en ángulo de 90º o haciendo pequeñas pulsiones hacia arriba y abajo.
6. Elevación de talones: Parece una rutina un poco tonta, pero su efectividad está más que demostrada. Consiste en ponerse en puntas de pie. Tan sencillo (y difícil de repetir) como eso. Si tenes problemas con el equilibrio no dudes en apoyarte con una mano en la pared para ejercer de guía.
7. Levantamiento de pierna lateral recostado: Recostada de lado sobre nuestro antebrazo, dejaremos el cuerpo en tensión sobre el suelo y levantaremos la pierna opuesta hacia el techo. Si te cuesta hacerlo de primeras, hazlo con el tronco apoyado y levanta la pierna de manera lateral igualmente. Repetí con el otro lado.

 

Lo que NO hay que hacer:
1. No los sobreentrenes: Es un error muy común el entrenar los glúteos todos los días o más de 3 veces por semana. Fallo. Los músculos se cansan, y cuando están muy cansados, no se recuperan. Es lo que se llama catabolismo muscular. Tan importante como entrenarlos es darlos un respiro. Con tres días por semana y 15 minutos al día es suficiente. No los agotes.
2. Cambia la rutina, ataca los ángulos: Busca nuevos ejercicios, agarrá unas pesas (de una vez por todas) y atacá tus glúteos desde todos los frentes posibles.

 

Fuente: Mujer hoy

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UFC: Silvana Gómez Juárez enfrentará a Vanessa Demopoulos en la categoría mosca

La argentina pasó el pesaje con 115.5 libras (51 kg) y está todo en condiciones para el combate

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Silvana Gómez Juárez se enfrentará a la estadounidense, Vanessa Demopoulos en una nueva pelea en la UFC en la categoría mosca. La argentina pasó el pesaje con 115.5 libras (51 kg) y está todo en condiciones para el combate.

En lo que va de su carrera, Silvana ha tenido 13 combates, de los cuales ganó 10 y perdió los tres restantes. De esos 10 triunfos, seis fueron por KO. Por su parte, Demopoulos tuvo 10 enfrentamientos de los cuales ganó seis y tan solo uno fue por KO (cayó en cuatro ocasiones). Esto puede llegar a ser un buen presagio en favor de la luchadora argentina de cara al duelo que se realizará en California.

El running arranca el año con la sexta edición de los #10K de Pinamar

Aunque su historial es más que positivo, La Malvada viene de perder en su último combate ante la mexicana Loopy Godinez en octubre del año pasado por sumisión. Sin embargo, la preparación de estos meses puede llegar a ser favorable para arrancar el 2022 con el pie derecho.

NT

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El running arranca el año con la sexta edición de los #10K de Pinamar

Para esta ocasión el cupo máximo es de 1000 corredores

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Noblex, marca líder en tecnología, anunció una nueva edición de la tradicional carrera #10K Noblex Pinamar 2022, un clásico del verano que dará inicio al calendario del running y que en su sexta edición vuelve con el claro objetivo de hacer vibrar a miles de deportistas.

El evento se realizará el sábado 29 de enero, a las 8:30hs, desde Av. Del Mar, Av. Odisea y Av. De los Picaflores desde donde los amantes del running partirán hacia un desafiante recorrido para disfrutar del mar durante la mañana. Para participar del evento, la inscripción se encuentra disponible de forma online, ingresando en www.goldencast.com.ar, con un cupo máximo de 1.000 corredores.

Al igual que años anteriores, la carrera se presentará en dos modalidades distintas teniendo en cuenta las necesidades de cada participante. De esta manera, aquellos que busquen un mayor desafío podrán competir en los 10K, donde se premiará a los tres primeros puestos de cada categoría y de la general. Para quienes prefieran participar más tranquilos y disfrutar del encuentro, sin la presión de un podio, estará disponible la opción de los 4K. Los valores para formar parte de la carrera son de $4.000 para los 10K y $3.000 para los 4K.

Estos son los beneficios de correr al menos diez minutos al día

“Estamos felices de poder participar nuevamente en una nueva edición de esta carrera que se ha convertido en un clásico esperado para los amantes del running y con la que buscamos que nuestros usuarios se puedan conectar con una experiencia distinta, disfrutando de una jornada activa y entretenida”, sostiene Marcelo Romeo, Gerente de Marketing de Noblex.

El kit de corredor se podrá retirar en la sede de UADE Pinamar (Av. Intermédanos 776) los días jueves 27 y viernes 28 de enero de 9 a 19hs; o bien en el predio de la carrera (av. Mar, Av. Odisea y av. de los Picaflores) el sábado antes de la largada, de 6 a 7:30hs. Éste incluye la remera oficial color mar que utilizarán todos los participantes en su exigente recorrido por la arena de Pinamar, entre otros elementos clave para la carrera. Al final, cada uno obtendrá la ansiada medalla de participación.

NT

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Una futbolista ganó una batalla legal y jugará más allá del límite de edad

María Cecilia Poklepovic logró que la Justicia le diera la razón en su pelea contra la Liga Cordobesa de Fútbol

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“Ahora sí: voy a poder despedirme dentro de la cancha”, dijo María Cecilia Poklepovic, quién acaba de ganar una batalla afuera del campo de juego. La futbolista de 42 años logró que la Justicia le diera la razón en su pelea contra la Liga Cordobesa de Fútbol. La entidad había decidido fijar un límite de edad de 35 años para las jugadoras a partir de este año, pero Cecilia decidió ir a la Justicia y consiguió que un fallo determinara que la nueva reglamentación era una “manifiesta e ilegítima discriminación”.

Ahora, una jueza decidió condenar a liga para que de forma inmediata habilite a esta jugadora a jugar el Campeonato de Fútbol Femenino temporada 2021 y “los sucesivos que organice dicha institución”. Su fallo no fue apelado. Y si bien este amparo aplica sólo para Cecilia, su caso sirve de antecedente para cualquier otra futbolista que quiera seguir jugando más allá del límite de la edad. Es que los términos de la resolución son contundes: la jueza que analizó la demanda repasó el rol social del deporte, la preferencia de los argentinos por el fútbol y hasta el rol de la mujer en esa disciplina.

El fútbol femenino argentino llega a China

“Estoy muy feliz y muy agradecida a todos los que me acompañaron. Yo todavía siento que tengo para dar. Espero que poder volver a jugar cuando empiece el torneo el año próximo. Mi deseo siempre fue retirarme jugando. Cuando sea el momento, voy a ser la primera en saberlo. Por eso decidí que hasta que pueda, voy a jugar”, sostiene. Cecilia es defensora central y capitana de su equipo. Trabaja en un call center hasta las 5 de la tarde, mientras estudia (dejó medicina y ahora estudia ciencia política). Tres veces por semana, cuando termina de trabajar, sale corriendo al entrenamiento. Son dos horas por vez, con chicas más jóvenes que ella. “El fútbol para mí es mi pasión pero también mi familia”.

NT

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