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Salud

Conocé las propiedades beneficiosas de los cereales

Les compartimos unas recetas para que epiecen el día con una gran fuente de energía

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Los cereales son uno de los cuatro pilares para un desayuno energético, junto con la fruta, los lácteos y los frutos secos. Por sus propiedades y nutrientes, son uno de los alimentos preferidos para el desayuno, ya que todos estamos al tanto de la importancia de esta comida para las actividades del resto del día.

Los cereales constituyen una de las mejores fuentes de hidratos de carbono, ya que el centro de los granos está compuesto de almidón, fácilmente digerible cuando se calienta o se deja fermentar. Además, contienen muy poca grasa y son ricos en minerales como el magnesio y el hierro, esencial para la oxigenación del cuerpo, y en vitaminas. Son una fuente de proteínas y suelen combinarse con lácteos porque, además de su excelente resultado, esto permite compensar la carencia de algunos aminoácidos.

Los cereales se suelen encontrar en diferentes presentaciones: como granos hinchados, como copos (los de avena son los más conocidos) y como harinas, que se utilizan para elaborar todo tipo de alimentos. Los más completos los enuncia Mercedes Blasco en su libro “Los Nuevos Desayunos Naturales” y son los siguientes:

  • Avena: rica en fósforo, almidón y vitaminas del grupo B. Es digestiva (alivia el estreñimiento) y revitalizante. Es altamente recomendable durante el crecimiento y para personas que sufren afecciones en el sistema nervioso.
  • Cebada: alto contenido en fósforo, hierro, magnesio y potasio. Fortalece las células nerviosas y está indicada en caso de fatiga y recaimiento general. Asimismo, favorece el aumento de la leche materna en mujeres en el período de lactancia.
  • Mijo: es el cereal más rico en vitaminas. Es vitalizante y recomendable para personas convalecientes, fatigadas o que realizan esfuerzo físico.
  • Alforfón: Es rico en almidón y en minerales como el calcio, el sodio, el magnesio, el fósforo, el hierro y el flúor. Da vigor y flexibilidad a los vasos sanguíneos. Combate la diarrea y es muy digestivo.

Además de los lácteos, otros compañeros fieles de los cereales son los frutos secos. Su alto valor energético y nutritivo los convierte en un alimento esencial para el desayuno energético. Son muy ricos en proteínas de alta calidad y pueden ayudar a compensar los aminoácidos faltantes en los cereales.

Como todo en la alimentación, la clave es la VARIACIÓN. Si bien todos los cereales poseen muchos beneficios nutricionales, siempre carecen de algunas proteínas, vitaminas o minerales que están presentes en los otros, y por ello es recomendable variar y combinar. Asimismo, la mayoría de los cereales que se venden empaquetados en los supermercados contienen mucho azúcar añadido y sustancias no muy beneficiosas para la salud. Por ende, es preferible comprar los cereales puros y orgánicos y realizar luego diferentes mezclas en la casa.

Para las personas que padecen del estómago, Mercedes Blasco recomienda consumir copos integrales o dextrinar los cereales (colocarlos en remojo la noche anterior). ¿Cómo se hace esto? Colocarlos a la mañana sobre una olla con agua al fuego, de forma que el vapor producido incida directamente bajo el plato, durante 15 minutos. Así se consigue cierta desintegración de los cereales, transformándose parte de su almidón en dextrina y otros productos de más fácil asimilación. OJO: los cereales en remojo no pueden guardarse por más de 12 horas.

A continuación les compartimos dos recetas saludables y energizantes para el desayuno, donde los cereales son el centro de la escena:

 1. GRANOLA

Ingredientes (2 porciones):

  • 1/4 taza de aceite de coco
  • 1/4 taza de miel + 2 cdas.
  • 2 tazas de avena
  • 1/2 taza de coco rallado
  • 1/2 taza de nueces picadas
  • 1/2 taza de almendras picadas
  • 1/2 taza de chips de chocolate negro
  • 1/4 taza de pasas de uva

Preparación: Precalentar el horno a 300°C. Agregar el aceite de coco y la miel a un bowl y calentar en el microondas durante 15-30 segundos hasta derretirlos un poco. Pasar la mezcla derretira a un bowl con la avena, el coco, las nueces, las almendras y las pasas de uva y mezclar. Colocar la mezcla en una asadera con papel de pergamino. Cocinar en el horno durante 30 minutos o hasta que se vuelva dorada y luego retirar y dejar que se enfrie. La granola se volverá más crujiente a medida que se enfría, por eso se recomienda que todavía esté blanda cuando salga del horno. Mezclar la granola con los chips de chocolate y almacenar. Puede guardarse hasta por 2 meses.

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2. DESAYUNO DE CEBADA CON NUECES Y COMPOTA DE FRUTOS DEL BOSQUE

Ingredientes (6 porciones):

  • 1 1/2 tazas de cebada
  • 3 tazas de agua
  • 1 1/2 taza de leche
  • 3 cdas. de azúcar
  • 1/4 cdita. de sal
  • 1/3 taza de chips de coco
  • 1/3 taza de almendras rebanadas
  • 1/3 taza de pistachos

Para la compota

  • 170 gramos de arándanos
  • 170 gramos de moras
  • 3/4 tazas de azúcar
  • 3/4 tazas de agua
  • 1 cda. de jugo de limón
  • 1 cdita. de extracto de vainilla
  • 1/4 cdita. de cardamomo molido

Preparación: Lavar la cebada con agua fría y colar bien. En una olla mediana, combinar la cebada, el agua, la leche, 2 cdas. de azúcar y sal. Prender el fuego alto y llevar a hervor. Reducir el fuego a bajo, cubrir y cocinar durante 45 minutos, hasta que la cebada esté tierna y el líquido absorbido. En un bowl pequeño, mezclar los chips de coco, las almendras y los pistachos con la restante cda. de azúcar. Dejar a un lado.

Para hacer la compota, combinar los frutos rojos, el azúcar, el agua, el jugo de limón, el extracto de vainilla y el cardamomo en una olla. Hervir a fuego alto, reducir el fuego a medio-bajo y dejar cocinar durante 12-15 minutos, revolviendo cada tanto. Retirar del fuego y dejar enfriar por completo antes de servir. Cuando la cebada esté lista, armar bowls pequeños o frascos volcando la cebada y la compota en capas decorando encima con la mezcla de nueces. FB

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Salud

Aseguran que las peras y las manzanas son las mejores frutas para regular la presión arterial

Así lo informó la Asociación Americana del Corazón en un informe

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La hipertensión arterial es un tema muy importante, dado que es muy frecuente. En la población en general, una de cada tres personas es hipertensa. Pero, un estudio de la Asociación Americana del Corazón publicado en su revista, ‘Hypertension’ y explicado en Science Daily, señaló que incluir peras y manzanas en nuestra dieta puede ser una muy buena idea ya que su composición rica en flavonoides genera un impacto positivo en la tensión arterial.

Se trata de una investigación realizada por científicos de la Universidad de Queen’s en Belfast, que ha demostrado que los alimentos ricos en flavonoides, como las manzanas y las peras, parecen tener un efecto positivo en los niveles de presión arterial, una asociación que se explica en parte por las características del microbioma intestinal.

¿Qué son los flavonoides?

Son una serie de compuestos con fuertes capacidades antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras, según explicó el autor de otro reciente estudio de la Universidad de Harvard, Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y profesor de medicina en la Universidad de Harvard en Cambridge, Massachusetts, que remarcó qué frutas y verduras hay que consumir para reducir el deterioro cognitivo.

Los investigadores examinaron la relación entre el consumo de alimentos ricos en flavonoides con la presión arterial y la diversidad del microbioma intestinal. El estudio de la Asociación Americana del Corazón también investigó cuánta variación dentro del microbioma intestinal podría explicar la asociación entre la ingesta de alimentos ricos en flavonoides y la presión arterial.

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La investigación se hizo entre 904 adultos de entre 25 y 82 años, el 57 por ciento hombres. Los investigadores evaluaron la ingesta de alimentos, el microbioma intestinal y los niveles de presión arterial de los participantes, junto con otros fenotipos clínicos y moleculares, en exámenes de seguimiento periódicos.

“Se sabe que los flavonoides que se encuentran en las plantas y alimentos vegetales como las bayas, las manzanas, el té, el vino y el chocolate negro ofrecen beneficios para la salud, incluidos algunos efectos protectores sobre el sistema cardiovascular. Un estudio de más de 900 adultos en Alemania evaluó la cantidad y frecuencia de ingerir alimentos ricos en flavonoides y midió las bacterias en el microbioma intestinal para determinar si existía una asociación con los niveles de presión arterial”, señaló el informe.

NT

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Actualidad

Cinco maneras de reducir los niveles de colesterol

Si bien el cuerpo lo necesita en pequeñas cantidades, los niveles altos pueden ser dañinos para la salud.

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Si bien, muchas veces, se habla del colesterol cómo algo negativo, el cuerpo lo necesita en pequeñas cantidades para producir hormonas, sintetizar vitamina D y brindar apoyo a las membranas celulares. Su consumo es necesario para el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, los niveles altos de colesterol sí pueden ser dañinos para la salud.

Esto se debe a que el colesterol puede comenzar a acumularse lentamente en los vasos sanguíneos, lo cual aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Las principales causas de una suba en los niveles de colesterol son una dieta deficiente en fibra y micronutrientes, alta en grasas saturadas y trans, la inactividad física, obesidad, fumar, una edad avanzada, diabetes y antecedentes familiares. Es importante determinar la causa para poder tratar el problema de raíz.

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Estas son cinco formas en las que se puede reducir los niveles de colesterol de manera saludable:

1. Comer más vegetales y no excederse en el consumo de carne
Tener un día a la semana libre de carne, en el que se pueda incrementar el consumo de vegetales puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. Este paso incluye incorporar verduras, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, que contienen nutrientes esenciales como fibra y antioxidantes que optimizarán la salud del corazón.

2. Agregar más grasas saludables a la dieta
Como palta, frutos secos, aceite de oliva y semillas. Los estudios muestran que agregar aceite de oliva a la dieta puede reducir los niveles de colesterol malo LDL, mientras que mejoran los niveles de colesterol bueno para optimizar una mejor salud del corazón.

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3. Reducir el consumo de azúcares añadidos
Estas se encuentran en galletas, jugos, refrescos, productos de repostería, ya que estos azúcares libres contribuyen a aumentar el colesterol LDL de forma natural. En su lugar se pueden consumir alimentos naturales como las frutas, estas por tener fibra y antioxidantes reducirán también el colesterol LDL en sangre.

4. Comer más fibra.
Estudios demuestran que consumir más fibra en la dieta, ayuda a mantener el colesterol en niveles adecuados. Aproximadamente se ven resultados con un consumo mayor de 22g al día. La mejor forma de agregar más fibra en la dieta es agregar los alimentos del punto 1.

5. Hacer ejercicio.
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas o los ejercicios con el peso corporal, pueden ser una opción especialmente útil para reducir el colesterol. De hecho, un estudio encontró que 14 semanas de entrenamiento de resistencia causaron reducciones significativas tanto en el colesterol total como en el LDL. El ejercicio aeróbico o cardio también puede ser beneficioso para la salud del corazón.

NT

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Atletismo

Estos son los cinco motivos para empezar a correr

El running tiene beneficios físicos y psíquicos para quienes lo practican

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Si bien el correr siempre estuvo asociado al querer bajar de peso, lo cierto es que el running tiene múltiples beneficios para quienes los practican, no solo a nivel físico sino también a nivel psíquico. Estos son los cinco motivos para iniciarse en el mundo del running.

1- Correr ayuda a llevar una vida sana

El running ha cambiado el destino de infinita cantidad de personas. Hacer ejercicio es el consejo más elemental y no por eso menos acertado que escucharán cuando se habla de bienestar físico. Pero, ¿a qué llamamos bienestar físico? Por supuesto se trata de buena salud. La vida sedentaria aumenta el riesgo de una muerte prematura.

Para las personas que hacen actividad física, abandonar los malos hábitos resulta más sencillo. El ejercicio motiva, pero el running motiva aún más a llevar una vida sana a medida que pasan los días. La Organización Mundial de la Salud advierte que el sedentarismo influye de forma tan nociva como la mala alimentación, el tabaquismo o el consumo de alcohol. El riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares se duplica para quienes no hacen actividad física.

2- El salir a correr permite conocer gente

Uno de los motivos por los cuales alguien empieza a correr es la posibilidad de conocer gente. La vida social en la adultez es muy compleja y en las grandes ciudades es muy complicado generar redes sociales con personas afines. Más allá de que uno sea una persona solitaria o no, el hecho de empezar a correr permite conocer otras personas.

Hay muchos running teams, carreras, lugares donde entrenar en los que se puede socializar. Los clubes han dejado de tener el peso que tenían antes en la sociedad y a través del running las personas han empezado a conectarse con el deporte y la vida social. Se puede ir a un running team también con amigos o con la pareja o en familia, en todos los casos se conocerá gente. Un deporte famoso por su fama de solitario, resultó ser uno de los puntales de la experiencia colectiva en el siglo XXI.

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3- Correr ayuda a aliviar la angustia y el estrés

La necesidad de aliviar muchos de los trastornos psicológicos sin duda es uno de los grandes motivos para empezar a correr. La palabra clave es “aliviar”, en particular cuando se habla de depresión. Muchos especialistas en salud mental recomiendan el ejercicio como una forma efectiva para mejorar el estado de los pacientes. Pero correr no hace magia, correr ayuda mucho y es un complemento para aliviar todos estos estados.

Una gran cantidad de personas que padecen angustia han mejorado mucho su situación al empezar a correr y claramente el estrés se alivia corriendo. Las endorfinas, se sabe, son antidepresivas y al correr, las generamos. La mayoría de los corredores, cuando sale a correr, siente un alivio en su angustia o en su estrés. El bienestar del ejercicio físico es notable y es por eso que cuando un corredor entra en el mundo del running ya no lo abandona.

4- Correr es un importante factor para mejorar la autoestima

No todas las personas tienen problemas de autoestima, pero muchos tienen algún complejo, siente inseguridades o no están a gusto consigo mismos. Sin llegar al extremo de quienes sufren distorsiones severas, mucha gente cree que su cuerpo puede verse mejor. Pero lo más importante: puede sentirse mejor. Somos individuos sociales marcados los otros y la sociedad en la que vivimos. Pero si bien -y por suerte- la belleza es subjetiva, hay cuestiones físicas que, objetivamente, nos hacen sentir mejor.

Tener fuerza para subir una escalera, aliento para caminar varias cuadras sin agotarnos, esos detalles del estado físico cambian la percepción que tenemos de nuestro cuerpo. El running nos hace física y mentalmente más fuertes y eso cambia nuestro vínculo con nuestro cuerpo. Al completar un entrenamiento tenemos la sensación de que podemos completar lo que nos proponemos. Una persona que termina una carrera de 10 Km siente un mayor respeto por su cuerpo, se siente agradecido por lo que ha logrado, su mente se fortalece. Cuerpo y mente se motivan mutuamente.

5- Correr para tener un espacio de libertad

Las personas sienten muchas veces que sus responsabilidades las agobian. No siempre hay que correr solos, pero un entrenamiento a la semana en soledad es una enorme ayuda. Y aun cuando corramos con otros, elegir hacerlo es adueñarnos de nuestro propio tiempo. Crear un espacio propio. Para divertirnos, para hacer ejercicio, para pensar, para lo que queramos, ese es nuestro espacio. Si uno lo piensa, son muchas cosas buenas en un solo lugar. Ser felices, ser fieles a nuestra esencia, ser libres. Si buscan un espacio de libertad, correr es la respuesta.

NT

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