Consejos para realizar una dieta vegetariana completa

Al optar por un estilo de vida vegetariano, es importante llevar una alimentación completa, sin que falten nutrientes, contó Paola Harwicz en su columna de Greenvivant.

En los últimos años, se ha incrementado notablemente la popularidad de la dieta vegetariana, ya sea por consideraciones éticas, medio-ambientales, factores religiosos o simplemente por la convicción de adoptar un nuevo estilo de vida. El punto más relevante para un vegetarianismo saludable es conocer la información esencial que evitaría carencias, y aprender a combinar los alimentos. Ante la ausencia de carne, pueden faltar ciertos nutrientes: Vitamina B12, los ácidos grasos Omega 3, Hierro, Zinc, Calcio, Vitamina D y en menor medida, el aporte de proteína y de Iodo, recomendó Paola Harwicz al sitio Greenvivant.

La Vitamina B12 prácticamente no está presente en los alimentos de origen vegetal; por ende, es necesario incluir alimentos fortificados como la leche de soja o cereales de desayuno enriquecidos, o bien incorporar suplementos dietarios, ya que la principal consecuencia de la falta de vitamina B12 es la anemia megaloblástica, y hasta puede ocasionar alteraciones neurológicas. Merecen especial atención las embarazadas y lactantes, ya que esta carencia puede tener consecuencias en la salud del feto y del recién nacido.

El hierro sí está presente en los alimentos de origen vegetal; pero presenta una menor absorción que el de origen animal. Además, el té (en mayor medida) y el café inhiben su absorción en un 50% por la presencia de polifenoles. El vino tinto también actúa inhibiendo su absorción, por la elevada concentración de este compuesto; y el cacao reduce su absorción en un 70%. Asimismo el salvado, la avena y otros granos contienen ácido fítico, el cual se une al hierro en el intestino e impide su absorción. Por esta razón es conveniente remojar o germinar los cereales, legumbres y semillas para mejorar la absorción de hierro. Esta recomendación corre también para el Zinc.

Para favorecer la absorción de hierro es clave acompañar su ingesta con Vitamina C, presente en morrón, tomate, brócoli, calabaza, papa, cítricos, kiwi, frutillas; y distanciar las infusiones de las comidas por una hora. Finalmente, resulta vital la presencia de un adecuado aporte de proteínas de origen vegetal como eje fundamental en la estructura ósea, muscular, participando de los transportadores de hormonas y distintas sustancias en el organismo. Incluir legumbres combinados con cereales, semillas, frutos secos es la mejor forma de lograr una proteína completa de origen vegetal.