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Salud

Cuatro formas efectivas de eliminar el ‘flotador’

Reducir la grasa acumulada en la zona abdominal es la obsesión de millones de personas. Especialistas recomiendan cuatro soluciones para hacerlo.

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Leonardo DiCaprio no consiguió librarse del flotador tras engordar para rodar con Martin Scorsese Gangs of New York. Mark Wahlberg ha renunciado hace tiempo a lucir los abdominales con los que saltó a la fama en un anuncio de calzoncillos para Calvin Klein. YChristian Bale, que fue capaz de adelgazar 28 kilos en cuatro meses para American Psycho, ha tirado la toalla con su flotador. Reducir la grasa acumulada en la zona abdominal es la obsesión de millones de personas, pero alcanzar ese objetivo no es fácil. Tres especialistas nos recomiendan cuatro soluciones efectivas para ayudar a pinchar el flotador.

Solución 1: Olvida las típicas abdominales y quema grasas
Para los hombres cuyo flotador parece haberse instalado en su abdomen con intención de quedarse, Enrique Moreno, director técnico del Tyris Spa + Fitness de Valencia, aclara un histórico malentendido: la eficacia de la repetición de abdominales como método para acabar con el flotador, sin alcanzar la categoría de leyenda urbana, es muy discutible. Después de 15 años de experiencia, Moreno sabe que “hacer desaparecer esa grasa y lucir abdominales es el objetivo principal del 99% de los hombres”. Aún así desaconseja centrar todas las energías en la práctica de los abdominales de toda la vida. “Pueden ser un complemento”, dice. “Pero si el objetivo es marcar el abdominal, antes de lanzarnos a practicar infinitas repeticiones, hay que reducir la grasa de la zona”, aclara el entrenador, que dirige un equipo de 25 profesionales del ejercicio físico.

El objetivo número uno, por tanto, pasa por conseguir un Índice de Masa Corporal (IMC) adecuado y reducir el porcentaje de masa adiposa en la zona. “El flotador es como un almacén. Si tuviésemos que pasar una semana sin comer, nuestro organismo recurriría a los recursos energéticos que se acumulan ahí”, explica. Lo malo es, claro, cuando el almacén está a reventar y no agotamos las reservas que hemos ido acumulando.

Su primer consejo consiste en no alimentar la masa adiposa que se acumula en la zona y optar por una dieta equilibrada. Una vez vaciada nuestra nevera de grasas saturadas y fritos, el especialista recomienda practicar actividad física de manera constante, preferiblemente tres días a la semana, empezando con un ejercicio cardiovascular suave: caminar en cinta elíptica, crossover,bicicleta, natación y cualquier otra actividad física o deportiva que eleve el ritmo cardíaco y queme calorías a un ritmo mayor del que se adquieren. “Un ejercicio aeróbico ligero permite incrementar el consumo de la masa adiposa del flotador: caminar, trote suave, step,spinnig, baile, natación y cualquier otra actividad que implique consumo energético y un movimiento suficiente”.

Para evitar interpretaciones sobre lo que es “suficiente”, Moreno cifra la intensidad de ese ejercicio en una frecuencia cardíaca de entre un 60 y un 70% de nuestras pulsaciones máximas. Así, aplicando la “fórmula de Karvonen”, un hombre de 40 años cuyas pulsaciones máximas estén en torno a las 180 (considerando una máxima de 220, se le resta la edad), debería trabajar a un 70% de su capacidad (entre 120 y 130 pulsaciones por minuto).

Eso sí, pinchar el flotador lleva su tiempo: al menos 45 minutos por cada sesión de ejercicio. La razón es fácil de explicar. “Cuando te subes a una bicicleta, por ejemplo, la energía que se consume durante los primeros 30/40 minutos procede de los depósitos de que nuestro organismo tiene más a mano: glucógeno muscular, fosfocreatina, ATP, hidratos de carbono… Sin embargo, los ácidos grasos, que son una fuente de energía de larga duración de la masa adiposa del flotador, no comienzan a consumirse significativamente hasta que no agotamos los de corta duración”. Por eso, Moreno recomienda practicar ejercicio cardiovascular durante al menos 40 ó 45 minutos. “Hasta entonces, el metabolismo de los ácidos grasos es muy escaso”. Un esfuerzo de menos de tres cuartos de hora no sirve para reducir el flotador.

El especialista apuesta por ejercicios variados en forma de circuito: “20 minutos de bicicleta, 20 de elíptica y otros 20 de cinta. Eso sí, hay que vigilar bien la intensidad y estar atento al pulsómetro para no excederse ni quedarse corto con la intensidad, en torno a 120-130 pulsaciones”. Y, pese al reciente auge del running, el preparador desmiente que correr sea más efectivo para quemar grasas que otras prácticas deportivas. “No es que correr sea más o menos efectivo que otros ejercicios. Lo que sí es cierto es que la intensidad del esfuerzo es mayor. Para una persona que ya tiene cierto nivel de entrenamiento, un trote suave puede ser muy efectivo, aunque no le suponga mucho esfuerzo. Mientras, para otra que esté menos habituada al ejercicio le supondría un sobreesfuerzo y es preferible que empiece caminando a un ritmo vivo, sin llegar a trotar”.

Pero no hay que obsesionarse con ejercicios determinados y mucho menos con cuidar únicamente de zonas del cuerpo precisas. “El objetivo último debe ser mejorar el tono muscular de todo el cuerpo. Las personas con mayor masa muscular consumen más calorías y no sólo durante la práctica de ejercicio sino durante todo el día. Si aumentamos toda nuestra masa muscular, obligamos a nuestro cuerpo a tener un requerimiento energético mayor, por lo que consumiremos más energía”.

cinta elíptica

Solución 2: Trabajos de fuerza resistencia
Acabar con el flotador para iniciar el camino hacia la tableta de chocolate requiere de un esfuerzo extra que pasa, para Moreno, por los trabajos de fuerza de resistencia.

Los circuitos de fuerza-resistencia son un gran aliado. Moreno combina de cuatro a seis ejercicios de tonificación dirigidos especialmente a los cuatro grandes grupos musculares principales (pectoral, dorsal, pierna y abdominal) combinados con ejercicio cardiovascular (comba o remo, por ejemplo) para que las pulsaciones se mantengan más altas. Entre los circuitos que propone el entrenador, combina los ejercicios de pectorales y abdominales con sentadillas, seguidos de un minuto de comba, ejercicio de dorsal, otro de piernas y un último minuto de comba.

“Son los ejercicios que más consumen y más ayudan a la puesta a punto para ganar tono muscular. Se trabaja con muchas repeticiones y con carga moderada y aún así las pulsaciones se mantienen altas. Por eso los que los practican sudan aún más que los que hacen bicicleta. Con estos circuitos se trabaja la musculatura abdominal, lumbar, femoral, los glúteos, los cuádriceps… Y eso es mucho más complejo que hacer bicicleta porque implica a más grupos musculares y las pulsaciones son más altas”. Un último consejo: variar a menudo los entrenamientos para que la musculatura no se acostumbre y se estimule al máximo.

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Solución 3: planchas de pilates
El entrenador personal Gonzalo Maganto se decanta por una solución original: las planchas de ejercicios de pilates. “Se trata de hacer un puente bocabajo, apoyando los codos y los pies en el suelo. Es un ejercicio isométrico donde no hay ningún movimiento. Sin embargo, obliga al abdomen a hacer el esfuerzo de sujetarnos y estabilizarnos y tiene la ventaja de que se puede practicar en casa sin el peligro de cometer riesgos y es muy efectivo”.

Maganto aconseja, además, aplicar algunas variaciones manteniendo la posición bocabajo. “Apoyando codos y pies, reproducimos el movimiento de llevar las rodillas al pecho, alternando derecha e izquierda, para provocar una contracción abdominal. Otra opción para que también trabaje el oblicuo y la zona de la cintura en ambos lados son las planchas laterales, apoyando únicamente un brazo”, explica.

Comenzar a reducir las grasas es también para Maganto el primer paso. Para los más perezosos a meterse en un gimnasio, aconseja simplemente caminar a buen ritmo (un 65 y un 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima) una hora diaria. “Los ejercicios típicos, como el crunch [las abdominales bocarriba que nos enseñaron en el colegio] tienen el riesgo de tensar excesivamente el cuello y la zona cervical. Es preferible recurrir a otros ejercicios cardiovasculares clásicos, a clases de ciclismo o a entrenamientos intensivos en los que en un minuto se corre, salta, alternando con ejercicios abdominales y otros esfuerzos genéricos que ayudan a quemar grasa en un tiempo limitado”, explica.

planchas

Solución 4: Ejercicios básicos
Luiz Antonio da Silva, Licenciado en Ciencias de la actividad física y del deporte y Responsable técnico de Castellana Sports Club de Madrid,coincide en que la mejor forma para eliminar el flotador es hacer ejercicios con gasto energético elevado, un mínimo de tres veces a la semana, en secciones de 30 a 60 minutos: salir a correr, clases de ciclo, etc. Pero para quienes quieran fortalecer la musculatura abdominal a toda costa, recomienda tres ejercicios básicos.

1. Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, las manos ligeramente apoyadas en la cabeza, hacer una flexión de 30 a 40 grados controlando bien la respiración. El ejercicio se repite en cinco series de 30 repeticiones con una recuperación de 20 a 30 segundos entre serie.

2. Tumbado boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo, mantener el cuerpo recto aguantando de 30 a 40 segundos, recupera y vuelve a repetir tres veces más.

3. Tumbado de lado con las piernas estiradas, una mano apoyada en la cabeza y la otra en el suelo, hacer una flexión lateral. Repetir tres veces durante 30 segundos.

“En estos casos los ejercicios abdominales son muy importantes para la tonificación del músculo del abdomen. Pero de poco sirven si no tenemos un hábito de alimentación sano”, comenta Da Silva.

De la dificultad para eliminar el flotador da cuenta la Universidad Americana de Medicina del Deporte (ACSM) que, para hombres por debajo de los 65 años, recomienda al menos 30 minutos de entrenamiento aeróbico moderado cinco veces a la semana o 20 minutos de ejercicio intenso aeróbico tres días a la semana. Para perder los flotadores y la grasa abdominal, sin embargo, el tiempo debe duplicarse. Aún así la mayoría de los hombres preocupados por la grasa acumulada en su panza se resisten a tirar la toalla. Sólo así se entiende que el flotador sea la principal preocupación en las consultas de nutricionistas y que los tutoriales dedicados a combatirlo acumulen visitas millonarias.

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Fuente: El País

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Las mujeres más influyentes de la historia del deporte argentino

Ellas han llevado los colores a lo más alto de la elite mundial y dejaron sus apellidos grabados para siempre.

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En La Deportista destacamos a las deportistas argentinas que hicieron historia, marcaron un antes y un después, y fueron influyentes para que otras generaciones de mujeres se sumen al deporte.

Luciana Aymar: magia en el hockey

Es considerada la mejor jugadora de la historia del hockey y ha cambiado el paradigma del juego a nivel mundial. Fue elegida ocho veces como la mejor del mundo y ganó dos mundiales, cuatro medallas olímpicas y seis Champions Trophy. Sin dudas, una de las mujeres más destacadas e influyentes del deporte argentino.

Gabriela Sabatini: un ícono del tenis

Gabi es un ícono del tenis y del deporte argentino. La mejor tenista del país de todos los tiempos, aunque Mary Terán de Weiss haya sido, entre los años 40 y 50, la primera estrella del tenis nacional. Sabatini fue número 3 del mundo en el circuito WTA y ganó el US Open en 1990. También fue medalla de plata en los Juegos Olímpicos de 1988.

Paula Pareto: la pequeña gigante

La judoca es una verdadera fenómena en el deporte femenino. Actualmente es campeona del mundo y medalla de Oro en los Juegos Olímpicos 2016 en su categoría (hasta 48 kilos). Además, ya había ganado medalla de Plata en Pekin 2008. Además, se recibió de médica y está haciendo la residencia en traumatología. Una genia.

Nora Vega: multicampeona en patín

La marplatense es la mejor patinadora de la historia argentina y llevó la antorcha olímpica en los Juegos de Atlanta 1996 y Pegín 2008. Logró cinco títulos mundiales entre 1979 y 1994, seis títulos panamericanos y diez títulos sudamericanos.

Jeanette Campbell: una pionera de elite

Fue una nadadora francesa nacionalizada argentina campeona y plusmarquista argentina y sudamericana y ganadora de la medalla de plata en los Juegos Olímpicos de Berlin 1936, donde igualó el récord olímpico. Fue una promotora del deporte femenino y fue la primera atleta mujer en obtener una medalla y en participar de un juego olímpico.

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Marcela Acuña: número 1 del boxeo

La Tigresa Acuña fue una pionera en el boxeo femenino argentino y se convirtió en una figura emblemática al ganar cuatro títulos mundiales en peso pluma (WIBA) y peso supergallo (WIBA / CMB). Abrió las puertas para que otras mujeres se destaquen en el boxeo.

Noemí Simonetto: primera atleta de plata

La atleta argentina fue la primera sudamericana en ganar una medalla olímpica al lograr la de plata en los Juegos Olímpicos de Londres 1948. En 1945 se ubicó primera en el ránking mundial de 80 metros con vallas y de salto en largo. Ganó 17 medallas (11 de oro) en los campeonatos sudamericanos entre 1941 y 1947.

Cecilia Carranza: regatista de oro

La regatista se consagró campeona olímpica junto con Santiago Lange en los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro 2016. Fue subcampeona mundial en 2014, campeona panamericana en 2011 y varias veces campeona sudamericana y argentina.

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Investigación científica asegura que caminar todas las semanas aumenta la expectativa de vida

El ejercicio y la salud están estrechamente relacionados. En un mundo con grandes problemas de sedentarismo, sobrepeso y obesidad (sumado las enfermedades que se producen a raíz de estas) la actividad física es una parte fundamental del cuidado de la salud.

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El ejercicio y la salud están estrechamente relacionados. En un mundo con grandes problemas de sedentarismo, sobrepeso y obesidad (sumado las enfermedades que se producen a raíz de estas) la actividad física es una parte fundamental del cuidado de la salud. En general se recomienda un mínimo de dos horas y media de ejercicio moderado cada semana para una salud y una longevidad óptima. Cuando se trata de caminar, un ritmo moderado implica andar a aproximadamente 4 kilómetros por hora.

Ahora, por primera vez, los investigadores de la American Cancer Society (ACS) analizaron específicamente cómo caminar por encima y por debajo de este nivel mínimo afecta la salud, específicamente la salud de los estadounidenses mayores, y las noticias son buenas.

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La actividad física, incluyendo solo salir a caminar, está asociada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y, hasta cierto punto, cánceres de mama y colon. Caminar baja los marcadores de algunas de estas enfermedades, como la insulina, el colesterol y los niveles de presión arterial. El estudio de la ACS, publicado en la edición de octubre de la revista científica American Journal of Preventive Medicine, también encontró una fuerte asociación entre caminar y reducir el riesgo de muerte por enfermedad respiratoria.

En general, cuanto más se camina, menor es el riesgo. Pero estos investigadores también encontraron que caminar por debajo de la recomendación mínima como única forma de ejercicio puede extender el tiempo de vida en comparación con alguien que está inactivo. Por otra parte, no encontraron una diferencia significativa entre cumplir y exceder los niveles recomendados en aquellos para quienes caminar es su única actividad física.

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Además de la prevención de enfermedades y la longevidad, caminar y otras actividades físicas también se asocian con una mejor salud mental y un mejor funcionamiento cognitivo. Los investigadores describen el caminar como el ejercicio perfecto para hombres y mujeres mayores.

Los expertos de Harvard Medical School señalan que caminar puede ser tan eficaz como los medicamentos para aliviar el estrés y evitar la depresión. Para mantener el hábito de caminar, los especialistas recomiendan atar las caminatas a otros eventos del día, como el desayuno o el almuerzo, para empezar a asociar mentalmente el hecho de caminar con estas actividades, y tener un recordatorio diario de que es hora de caminar.

También está recomendando escuchar audiolibros o música mientras se camina y pasear con un amigo o pareja. NR

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Fuente consultada: infobae

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Los mejores ejercicios para ganarle la batalla a la “pancita” y marcar los abdominales

Lucir una zona abdominal tonificada es una tarea compleja de lograr pero no inalcanzable. Rutina exprés para trabajar el área íntegramente.

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El objetivo es el mismo: tonificar la zona del vientre, lograr transformar la adiposidad acumulada en músculos firmes y relucientes. Ganarle la batalla a la “pancita” es una de las metas más buscadas y a la vez más complejas de alcanzar. Pero no imposible.

En general, los instructores recomiendan una serie de pautas para ejercitar correctamente el abdomen, involucrando íntegramente las porciones musculares y evitando lesiones lumbares, cervicales y en la parte inguinal.

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El primer paso es desarrollar la técnica de manera adecuada. Básicamente, se trata de localizar el movimiento y la fuerza en la zona que se está ejercitando para poder relajar el resto del cuerpo.

Luego, mantener la constancia del entrenamiento, que debe estar complementado con una dieta rica y saludable. No hay más misterios. Los consejos se enmarcan dentro de estas reglas. Lo que incidirá después es la variante con que se trabaje el área.

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Existen diversos estilos para trabajar los abdominales. Pero no todos brindan los mismos resultados. El preparador físico Luciano Buzzetti compartió tres ejercicios de los más efectivos. Una rutina exprés y eficaz para empezar a llegar al popular six-pack de cara al verano.

1. Abdominales con elevación de una pierna
Consiste en acercar las piernas con el torso y volver a la posición inicial, con todo el cuerpo estirado. Con los brazos siempre extendidos, elevarlos al mismo tiempo que lo hace una de las piernas, que van intercalando en cada movimiento. “La ejecución debe ser despacio, sin apurarse. La fuerza la hace la panza, no el cuello”, apuntó el especialista . Hacer tres series de 20 repeticiones.

Abdominales con elevación de una pierna

2. Plancha sobre bosu
Una de las variantes más valoradas por los profesionales de la actividad física: los isométricos, en este caso empleando el bosu. Puntos claves de la posición: la espalda recta, los brazos extendidos y la panza contraída. Bien afirmado sobre la herramienta, a la vez que se desarrolla la musculatura, se trabaja también la estabilidad corporal.
Por lo exigente, la cantidad de series y repeticiones se determinará según cada individuo. Una planificación habitual comprende entre tres y cuatro vueltas, de 30 a 40 segundos cada una.

Plancha sobre bosu2

3. Cortos sobre bosu
El último ejercicio también se ejecuta con el bosu. En este caso, son los famosos “cortitos”. Buzzetti señaló que se debe subir y bajar estando “boca arriba, con los brazos abiertos (las manos detrás de las orejas), la vista al frente, mirando hacia el techo, y el lumbar (la espalda) debe quedar apoyado en la curvatura del bosu”. La secuencia será la misma que en el primer ejercicio. NR

Cortos sobre bosu2
Fuente consultada: infobae

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