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Salud

Cuatro formas efectivas de eliminar el ‘flotador’

Reducir la grasa acumulada en la zona abdominal es la obsesión de millones de personas. Especialistas recomiendan cuatro soluciones para hacerlo.

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Leonardo DiCaprio no consiguió librarse del flotador tras engordar para rodar con Martin Scorsese Gangs of New York. Mark Wahlberg ha renunciado hace tiempo a lucir los abdominales con los que saltó a la fama en un anuncio de calzoncillos para Calvin Klein. YChristian Bale, que fue capaz de adelgazar 28 kilos en cuatro meses para American Psycho, ha tirado la toalla con su flotador. Reducir la grasa acumulada en la zona abdominal es la obsesión de millones de personas, pero alcanzar ese objetivo no es fácil. Tres especialistas nos recomiendan cuatro soluciones efectivas para ayudar a pinchar el flotador.

Solución 1: Olvida las típicas abdominales y quema grasas
Para los hombres cuyo flotador parece haberse instalado en su abdomen con intención de quedarse, Enrique Moreno, director técnico del Tyris Spa + Fitness de Valencia, aclara un histórico malentendido: la eficacia de la repetición de abdominales como método para acabar con el flotador, sin alcanzar la categoría de leyenda urbana, es muy discutible. Después de 15 años de experiencia, Moreno sabe que “hacer desaparecer esa grasa y lucir abdominales es el objetivo principal del 99% de los hombres”. Aún así desaconseja centrar todas las energías en la práctica de los abdominales de toda la vida. “Pueden ser un complemento”, dice. “Pero si el objetivo es marcar el abdominal, antes de lanzarnos a practicar infinitas repeticiones, hay que reducir la grasa de la zona”, aclara el entrenador, que dirige un equipo de 25 profesionales del ejercicio físico.

El objetivo número uno, por tanto, pasa por conseguir un Índice de Masa Corporal (IMC) adecuado y reducir el porcentaje de masa adiposa en la zona. “El flotador es como un almacén. Si tuviésemos que pasar una semana sin comer, nuestro organismo recurriría a los recursos energéticos que se acumulan ahí”, explica. Lo malo es, claro, cuando el almacén está a reventar y no agotamos las reservas que hemos ido acumulando.

Su primer consejo consiste en no alimentar la masa adiposa que se acumula en la zona y optar por una dieta equilibrada. Una vez vaciada nuestra nevera de grasas saturadas y fritos, el especialista recomienda practicar actividad física de manera constante, preferiblemente tres días a la semana, empezando con un ejercicio cardiovascular suave: caminar en cinta elíptica, crossover,bicicleta, natación y cualquier otra actividad física o deportiva que eleve el ritmo cardíaco y queme calorías a un ritmo mayor del que se adquieren. “Un ejercicio aeróbico ligero permite incrementar el consumo de la masa adiposa del flotador: caminar, trote suave, step,spinnig, baile, natación y cualquier otra actividad que implique consumo energético y un movimiento suficiente”.

Para evitar interpretaciones sobre lo que es “suficiente”, Moreno cifra la intensidad de ese ejercicio en una frecuencia cardíaca de entre un 60 y un 70% de nuestras pulsaciones máximas. Así, aplicando la “fórmula de Karvonen”, un hombre de 40 años cuyas pulsaciones máximas estén en torno a las 180 (considerando una máxima de 220, se le resta la edad), debería trabajar a un 70% de su capacidad (entre 120 y 130 pulsaciones por minuto).

Eso sí, pinchar el flotador lleva su tiempo: al menos 45 minutos por cada sesión de ejercicio. La razón es fácil de explicar. “Cuando te subes a una bicicleta, por ejemplo, la energía que se consume durante los primeros 30/40 minutos procede de los depósitos de que nuestro organismo tiene más a mano: glucógeno muscular, fosfocreatina, ATP, hidratos de carbono… Sin embargo, los ácidos grasos, que son una fuente de energía de larga duración de la masa adiposa del flotador, no comienzan a consumirse significativamente hasta que no agotamos los de corta duración”. Por eso, Moreno recomienda practicar ejercicio cardiovascular durante al menos 40 ó 45 minutos. “Hasta entonces, el metabolismo de los ácidos grasos es muy escaso”. Un esfuerzo de menos de tres cuartos de hora no sirve para reducir el flotador.

El especialista apuesta por ejercicios variados en forma de circuito: “20 minutos de bicicleta, 20 de elíptica y otros 20 de cinta. Eso sí, hay que vigilar bien la intensidad y estar atento al pulsómetro para no excederse ni quedarse corto con la intensidad, en torno a 120-130 pulsaciones”. Y, pese al reciente auge del running, el preparador desmiente que correr sea más efectivo para quemar grasas que otras prácticas deportivas. “No es que correr sea más o menos efectivo que otros ejercicios. Lo que sí es cierto es que la intensidad del esfuerzo es mayor. Para una persona que ya tiene cierto nivel de entrenamiento, un trote suave puede ser muy efectivo, aunque no le suponga mucho esfuerzo. Mientras, para otra que esté menos habituada al ejercicio le supondría un sobreesfuerzo y es preferible que empiece caminando a un ritmo vivo, sin llegar a trotar”.

Pero no hay que obsesionarse con ejercicios determinados y mucho menos con cuidar únicamente de zonas del cuerpo precisas. “El objetivo último debe ser mejorar el tono muscular de todo el cuerpo. Las personas con mayor masa muscular consumen más calorías y no sólo durante la práctica de ejercicio sino durante todo el día. Si aumentamos toda nuestra masa muscular, obligamos a nuestro cuerpo a tener un requerimiento energético mayor, por lo que consumiremos más energía”.

cinta elíptica

Solución 2: Trabajos de fuerza resistencia
Acabar con el flotador para iniciar el camino hacia la tableta de chocolate requiere de un esfuerzo extra que pasa, para Moreno, por los trabajos de fuerza de resistencia.

Los circuitos de fuerza-resistencia son un gran aliado. Moreno combina de cuatro a seis ejercicios de tonificación dirigidos especialmente a los cuatro grandes grupos musculares principales (pectoral, dorsal, pierna y abdominal) combinados con ejercicio cardiovascular (comba o remo, por ejemplo) para que las pulsaciones se mantengan más altas. Entre los circuitos que propone el entrenador, combina los ejercicios de pectorales y abdominales con sentadillas, seguidos de un minuto de comba, ejercicio de dorsal, otro de piernas y un último minuto de comba.

“Son los ejercicios que más consumen y más ayudan a la puesta a punto para ganar tono muscular. Se trabaja con muchas repeticiones y con carga moderada y aún así las pulsaciones se mantienen altas. Por eso los que los practican sudan aún más que los que hacen bicicleta. Con estos circuitos se trabaja la musculatura abdominal, lumbar, femoral, los glúteos, los cuádriceps… Y eso es mucho más complejo que hacer bicicleta porque implica a más grupos musculares y las pulsaciones son más altas”. Un último consejo: variar a menudo los entrenamientos para que la musculatura no se acostumbre y se estimule al máximo.

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Solución 3: planchas de pilates
El entrenador personal Gonzalo Maganto se decanta por una solución original: las planchas de ejercicios de pilates. “Se trata de hacer un puente bocabajo, apoyando los codos y los pies en el suelo. Es un ejercicio isométrico donde no hay ningún movimiento. Sin embargo, obliga al abdomen a hacer el esfuerzo de sujetarnos y estabilizarnos y tiene la ventaja de que se puede practicar en casa sin el peligro de cometer riesgos y es muy efectivo”.

Maganto aconseja, además, aplicar algunas variaciones manteniendo la posición bocabajo. “Apoyando codos y pies, reproducimos el movimiento de llevar las rodillas al pecho, alternando derecha e izquierda, para provocar una contracción abdominal. Otra opción para que también trabaje el oblicuo y la zona de la cintura en ambos lados son las planchas laterales, apoyando únicamente un brazo”, explica.

Comenzar a reducir las grasas es también para Maganto el primer paso. Para los más perezosos a meterse en un gimnasio, aconseja simplemente caminar a buen ritmo (un 65 y un 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima) una hora diaria. “Los ejercicios típicos, como el crunch [las abdominales bocarriba que nos enseñaron en el colegio] tienen el riesgo de tensar excesivamente el cuello y la zona cervical. Es preferible recurrir a otros ejercicios cardiovasculares clásicos, a clases de ciclismo o a entrenamientos intensivos en los que en un minuto se corre, salta, alternando con ejercicios abdominales y otros esfuerzos genéricos que ayudan a quemar grasa en un tiempo limitado”, explica.

planchas

Solución 4: Ejercicios básicos
Luiz Antonio da Silva, Licenciado en Ciencias de la actividad física y del deporte y Responsable técnico de Castellana Sports Club de Madrid,coincide en que la mejor forma para eliminar el flotador es hacer ejercicios con gasto energético elevado, un mínimo de tres veces a la semana, en secciones de 30 a 60 minutos: salir a correr, clases de ciclo, etc. Pero para quienes quieran fortalecer la musculatura abdominal a toda costa, recomienda tres ejercicios básicos.

1. Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, las manos ligeramente apoyadas en la cabeza, hacer una flexión de 30 a 40 grados controlando bien la respiración. El ejercicio se repite en cinco series de 30 repeticiones con una recuperación de 20 a 30 segundos entre serie.

2. Tumbado boca abajo, con los antebrazos apoyados en el suelo, mantener el cuerpo recto aguantando de 30 a 40 segundos, recupera y vuelve a repetir tres veces más.

3. Tumbado de lado con las piernas estiradas, una mano apoyada en la cabeza y la otra en el suelo, hacer una flexión lateral. Repetir tres veces durante 30 segundos.

“En estos casos los ejercicios abdominales son muy importantes para la tonificación del músculo del abdomen. Pero de poco sirven si no tenemos un hábito de alimentación sano”, comenta Da Silva.

De la dificultad para eliminar el flotador da cuenta la Universidad Americana de Medicina del Deporte (ACSM) que, para hombres por debajo de los 65 años, recomienda al menos 30 minutos de entrenamiento aeróbico moderado cinco veces a la semana o 20 minutos de ejercicio intenso aeróbico tres días a la semana. Para perder los flotadores y la grasa abdominal, sin embargo, el tiempo debe duplicarse. Aún así la mayoría de los hombres preocupados por la grasa acumulada en su panza se resisten a tirar la toalla. Sólo así se entiende que el flotador sea la principal preocupación en las consultas de nutricionistas y que los tutoriales dedicados a combatirlo acumulen visitas millonarias.

correr

Fuente: El País

Salud

Bailar es fundamental para combatir el estrés por el coronavirus

El baile se ha convertido en una herramienta para combatir la ansiedad, depresión y demás problemas de salud mental

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En el contexto de la pandemia por el Covid-19,  el baile se ha convertido en una herramienta para combatir la pandemia, por lo menos a la ansiedad, depresión y demás problemas de salud mental con los que ha venido acompañada. Por otro lado, también es beneficioso para hacer mella al sedentarismo que la virtualidad ha exacerbado.

Pero, más allá de los beneficios para el cuerpo, bailar da felicidad, así lo demostró un reciente estudio conducido por la Universidad de Hertfordshire en Inglaterra y dirigido por el l psicólogo de danza Dr. Peter Lovatt. El especialista encontró evidencia de que al bailar se libera una mayor cantidad de endorfinas que al hacer cualquier otro tipo de ejercicio, y gracias a esto, conectamos mejor con los centros emocionales del cerebro.

“Para muchas personas, bailar provoca una liberación emocional; a menudo es una felicidad sin complicaciones, mientras que para algunas puede hacerlas llorar. Es catártico, dejar ir las emociones reprimidas”, dijo para un artículo publicado en The Telegraph. El baile también mejora la conciencia espacial, ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca y provoca una liberación de endorfinas que hacen que se sienta bien en el torrente sanguíneo. Además, disminuye los niveles de cortisol en el cuerpo, una hormona que produce estrés.

Los estudios indican que al bailar se estimulan las zonas cerebrales relacionadas con la proipiocepción, que son las encargadas de reconocer las nociones del propio cuerpo; las zonas corticales, relacionadas con la planificación y ejecución de los movimientos. El sistema límbico, que coordina las respuestas emocionales, y la ya mencionada producción de endorfinas.

Conocé las propiedades y beneficios del orégano

“Todo esto favorece la conciencia corporal, la creatividad, la memoria, además los sentidos sensoriales se activan para recibir toda la información que viene del medio e integrarlas con nuestras respuestas musculares para realizar los movimientos”, dijo Eva María Méndez, máster en psicología clínica.

Para la doctora Méndez, que también es artista y ha estudiado ballet, terapia del arte y acrobacia aérea, en medio de esta pandemia bailar puede ser “una herramienta muy útil y al alcance de cualquier persona” para combatir la ansiedad, el miedo y la incertidumbre, los cuales destaca como principales motivos de consulta entre sus pacientes durante el pasado año, en su mayoría adolescentes y adultos jóvenes.

Conocé las propiedades y beneficios del orégano

La doctora concluyó que los beneficios del baile también pueden depender de la edad de quien lo practique. En los niños, por ejemplo, la danza no solo mejora la condición física, sino la coordinación, elasticidad, fuerza y el sentido musical. En los adolescentes y adultos jóvenes, permite conectar con uno mismo y mejorar el control emocional, canalizando las emociones como la ira, rabia o angustia, con un lenguaje diferente al verbal. Y en los adultos mayores, bailar termina siendo uno de los remedios más poderosos contra el envejecimiento físico y mental.

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Conocé las propiedades y beneficios del orégano

Es una hierba que en la antigüedad era muy popular tanto por sus virtudes gastronómicas como curativas

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Originaria de la región mediterránea, el orégano es una hierba aromática que en la antigüedad era muy popular tanto por sus virtudes gastronómicas como curativas. Porque, así como hoy es casi imposible imaginar una pizza sin la mozzarella salpicada de orégano seco, hubo un tiempo donde sus hojas frescas eran frecuentes en el botiquín médico.

Esto se debe a la gran cantidad de propiedad que tienen. Entro otros elementos, el orégano contiene fibra, hierro, magnesio, folato, calcio, zinc, potasio y ácidos grasos omega, además de vitaminas A, C, E, B6 y K.

Así, algunos de los beneficios que tiene son:

+ Es recomendada su infusión para aliviar problemas estomacales o digestivos, debido a su contenido de timol, carvacrol y borneol. Se dice que también es bueno para combatir molestias musculares y dolores de cabeza.

+ Al tener flavonoides, taninos, ácidos fenólico, ácido rosmarínico y aceite esencial (carvacrol, timol, origaneno), también se le reconocen propiedades antioxidantes.

+ Además, se le atribuyen beneficios antiinflamatorios gracias a uno de sus ingredientes activos conocido como beta-cariofilina (E-BCP).

+ El orégano seco tiene efectos analgésicos y antisépticos, porque lo que es un buen aliado para aliviar resfriados, catarros o congestiones nasales.

+ Otro de sus beneficios es que combate la actividad microbiana.

El básquet femenino tiene un plan para encontrar futuras jugadoras

Por otro lado, el orégano tiene un alto valor nutricional:

Cada 100 gramos contiene:

  • Valor energético 335 kcal
  • Proteína 11 g
  • Grasa 10,3 g
  • Hidratos de carbono 49,5
  • Fibra 42.8 g
  • Calcio 1580 mg
  • Hierro 44 mg
  • Magnesio 270 mg
  • Zinc 4,4 mg
  • Sodio 15 mg
  • Potasio 1670 mg
  • Fósforo 200 mg
  • Vitamina A 690 µg (microgramo)
  • Vitamina E 18,9 mg
  • Vitamina B3 (niacina) 6,2 mg
  • Vitamina B6 1,04 mg
  • Vitamina B1 o tiamina 0,17 mg
  • Vitamina B2 (riboflavina) 0,52 mg

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Las mujeres más influyentes de la historia del deporte argentino

Ellas han llevado los colores a lo más alto de la elite mundial y dejaron sus apellidos grabados para siempre.

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En La Deportista destacamos a las deportistas argentinas que hicieron historia, marcaron un antes y un después, y fueron influyentes para que otras generaciones de mujeres se sumen al deporte.

Luciana Aymar: magia en el hockey

Es considerada la mejor jugadora de la historia del hockey y ha cambiado el paradigma del juego a nivel mundial. Fue elegida ocho veces como la mejor del mundo y ganó dos mundiales, cuatro medallas olímpicas y seis Champions Trophy. Sin dudas, una de las mujeres más destacadas e influyentes del deporte argentino.

Gabriela Sabatini: un ícono del tenis

Gabi es un ícono del tenis y del deporte argentino. La mejor tenista del país de todos los tiempos, aunque Mary Terán de Weiss haya sido, entre los años 40 y 50, la primera estrella del tenis nacional. Sabatini fue número 3 del mundo en el circuito WTA y ganó el US Open en 1990. También fue medalla de plata en los Juegos Olímpicos de 1988.

Paula Pareto: la pequeña gigante

La judoca es una verdadera fenómena en el deporte femenino. Actualmente es campeona del mundo y medalla de Oro en los Juegos Olímpicos 2016 en su categoría (hasta 48 kilos). Además, ya había ganado medalla de Plata en Pekin 2008. Además, se recibió de médica y está haciendo la residencia en traumatología. Una genia.

Nora Vega: multicampeona en patín

La marplatense es la mejor patinadora de la historia argentina y llevó la antorcha olímpica en los Juegos de Atlanta 1996 y Pegín 2008. Logró cinco títulos mundiales entre 1979 y 1994, seis títulos panamericanos y diez títulos sudamericanos.

Jeanette Campbell: una pionera de elite

Fue una nadadora francesa nacionalizada argentina campeona y plusmarquista argentina y sudamericana y ganadora de la medalla de plata en los Juegos Olímpicos de Berlin 1936, donde igualó el récord olímpico. Fue una promotora del deporte femenino y fue la primera atleta mujer en obtener una medalla y en participar de un juego olímpico.

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Marcela Acuña: número 1 del boxeo

La Tigresa Acuña fue una pionera en el boxeo femenino argentino y se convirtió en una figura emblemática al ganar cuatro títulos mundiales en peso pluma (WIBA) y peso supergallo (WIBA / CMB). Abrió las puertas para que otras mujeres se destaquen en el boxeo.

Noemí Simonetto: primera atleta de plata

La atleta argentina fue la primera sudamericana en ganar una medalla olímpica al lograr la de plata en los Juegos Olímpicos de Londres 1948. En 1945 se ubicó primera en el ránking mundial de 80 metros con vallas y de salto en largo. Ganó 17 medallas (11 de oro) en los campeonatos sudamericanos entre 1941 y 1947.

Cecilia Carranza: regatista de oro

La regatista se consagró campeona olímpica junto con Santiago Lange en los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro 2016. Fue subcampeona mundial en 2014, campeona panamericana en 2011 y varias veces campeona sudamericana y argentina.

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