Conecte con nosotros

Destacada

Cuidar el cuerpo requiere tanta atención como cuidar el auto

Publicado

el

Nuestro combustible cotidiano pasa por la alimentación. Qué elementos hay que incorporar a la dieta si se quiere comenzar a practicar una actividad física en forma regular. La importancia de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. Cómo mantenerse hidratado.


Los gimnasios, parques y clubes son invadidos a diario por deportistas y amateurs que se acercan para caminar, trotar, andar en bicicleta, patinar, nadar o practicar otros deportes. Si bien la mayor preocupación pareciera estar en llevar el mp3, vestir a la última moda sin pasar frío y controlar el tiempo de entrenamiento, la clave para acompañar esta rutina es un plan de alimentación adecuado.

Si bien es sabido que la alimentación incide en cada una de las actividades de nuestra vida, en el caso de las personas que practican una actividad física, su rendimiento estará supeditado a la cantidad y calidad de los nutrientes. El músculo es como un auto, consume nafta, aceite, líquido de frenos y agua. Y hay que hacer una correcta y diaria reposición de los combustibles y los fluidos, para no sufrir fatiga muscular.

Y si bien es muy importante comer todo tipo de alimentos, debe haber un predominio de hidratos de carbono complejos, ya que constituyen la fuente primaria de energía.

“Muchas veces nos sentimos cansados o no nos recuperamos entre las sesiones de actividad física. Una de las principales causas de este estado es la baja ingesta de hidratos, que constituyen la nafta para que nuestro motor funcione adecuadamente”, explica la licenciada Graciela Pérez Moreno, nutricionista del Instituto Deporte y Salud.

Para entenderlo, hay que tener en cuenta que el cuerpo obtiene energía de tres nutrientes presentes en los alimentos: proteínas, grasas e hidratos de carbono.

“La función principal de las proteínas (presentes en las carnes, huevos, lácteos y derivados) es la reparación y construcción de los tejidos. Sólo sirven como aporte energético en situaciones especiales; la grasas, a pesar de ser constituir el mayor depósito de energía corporal, no pueden utilizarse lo suficientemente rápido durante esfuerzos de alta intensidad (como exigen la mayoría de los deportes), mientras que los hidratos de carbono son los que más rápido vuelven a liberarse (hasta tres veces más que la energía de las grasas), por lo que se los considera el combustible del cerebro y de los músculos”, detalla la licenciada María Florencia Destree, nutricionista de la Clínica Cormillot.

Dónde encontrarlos

Los hidratos se clasifican en simples (azúcares) y complejos (almidones). El primero, se encuentra en los productos dulces (miel, helados, chocolates, mermeladas) y requiere un tiempo de digestión más extenso. Por eso, del total de hidratos, no más de 10% deberán cubrirse con azúcares.

Los complejos se encuentran en los cereales (trigo, avena, arroz, maíz, cebada, centeno, mijo) y todos sus derivados, en las frutas y en las hortalizas. Por eso, el cereal es uno de los grandes aliados del deportista, ya que entre el 60 y el 70% están construidos por hidratos, y esto garantiza que las calorías ingeridas podrán “quemarse” rápidamente al hacer ejercicio.

Pero, ¿qué cantidad de hidratos necesitamos?

“Si realiza una actividad moderada, deben cubrirse con hidratos el 55-60% del total de calorías diarias. Si el entrenamiento es intenso, este porcentaje sube al 65%, mientras que si entrena una actividad de resistencia necesitará un porcentaje mayor”, explica Pérez Moreno.

Pero no sólo de hidratos vive el deportista, lo ideal es que tres veces por semana coma carnes rojas y blancas para mantener la tasa de glóbulos rojos normal, ya que estos elementos transportan el oxígeno a los tejidos.

Un tema primordial es tener claro las formas de preparación para que un plato que es fuente de hidratos no se transforme en fuente de grasas. “Por ejemplo, si consume tallarines con crema o con salsa de quesos, estará ingiriendo más grasas que hidratos, y ahí la ecuación no cierra”, detalla la doctora Patricia Sangenis.

Además, hay que tener en cuenta que si bien todas las vitaminas y minerales son importantes, algunas se convierten en imprescindibles cuando se realiza una actividad física regular: las vitaminas del grupo B participan en la producción de energía (frutas secas, lentejas, hígado); el hierro transporta el oxígeno a los músculos y previene la alergia (mariscos, carnes, acelga); el calcio favorece la contracción muscular y evita fracturas (quesos, semillas de sésamo); el zinc repara tejidos y músculos (cereales, nueces, almendras) y los antioxidantes, que protejen del daño celular.

”Estas necesidades extras pueden obtenerse en una dieta equilibrada. Sin embargo, muchas personas que comienzan a hacer deporte toman suplementos con la expectativa de mejorar su performance, algo que no es necesario, salvo que tenga algún déficit, por ejemplo, una anemia. Un aporte extra no supone ninguna mejora en su rendimiento” afirma la instructora en alimentación, Jackie Lekerman.

Otro pilar de la dieta del deportista es la buena hidratación. La mayoría de las personas desconocen que la deshidratación altera las capacidades físicas y el rendimiento durante la práctica deportiva. Tomar algua es tan importante como transpirar. Por eso, no se debe dificultar la sudoración con fajas o ropa abrigada. La gente cree que al transpirar perderá peso graso, pero no es así, todo lo que se pierde por sudor debe ser ingerido, durante y después del ejercicio.

Existe una prueba muy práctica para saber cuánta agua se perdió; pesarse antes y después de la actividad: los gramos perdidos serán los mililitros que necesitará ingerir para rehidratarse.

Por último, quien inicia una actividad con el objetivo de bajar de peso no debe sobrestimar el gasto energético del esfuerzo realizado ni subestimar la cantidad de calorías que consume. Es común que luego de entrenar se quiera dar un gusto, pero esta actitud va a alejarlo de la meta, ya que el esfuerzo no se pondrá de manifiesto en la balanza.

Paso a paso

– Antes de hacer ejercicio. Ingerir alimentos integrales, ricos en hidratos de carbono, fáciles de ingerir (cereales, pan, pastas) que permitirá mantener los niveles de energía óptimos.

– Durante. Lo más importante es tomar líquido, ya que se debe recuperar gota a gota lo perdido para que el cuerpo pueda mantener la temperatura, entre otras cosas. Consejo: un vaso de agua cada 15 o 20 minutos de actividad.

– Después. Dentro de las dos horas posteriores los músculos están “hambrientos” de recuperar la energía. Hay que comer y beber lo antes posible. Lo ideal son las bebidas deportivas, banana, pasas de uva, copos de maíz y pan.

Destacada

La historia de las chicas del club Padre Mujica en la Villa 31

Entrenan los martes y jueves en la villa 31; ejemplos que rompen estereotipos, superan barreras y eliminan prejuicios.

Publicado

el

Las luces de la autopista Arturo Illia cumplen una doble tarea: iluminar el habitual paso de los pocos autos que la transitan con la fría noche ya instalada, sin el ritmo frenético que el centro porteño exhibiría un par de horas antes, y además apuntalar las corridas de un nutrido grupo de chicas que juegan al fútbol en una canchita, en uno de los márgenes de la Villa 31. Los grandes faros sirven de complemento perfecto para acompañar las tenues luces de ese mágico rectángulo de cemento que forma parte del club Padre Carlos Mugica, instalado en la villa más popular de la Argentina. Con la pelota apenas como excusa, las mujeres de este club surgen como buenos ejemplos de quienes denodadamente se esfuerzan por romper estereotipos, superar barreras y eliminar prejuicios.

La imagen del padre Mugica resalta, pintada en una de las paredes linderas a la cancha. Su legado, inspirador, dio pie a la fundación de un espacio que no sólo se ocupa de actividades culturales y deportivas. Con el padre Guillermo Torres -presidente de la entidad- como cabeza visible, un equipo de trabajadores sociales realizan un seguimiento de cada uno de los casos de las personas que se acercan al club. Aquí no se habla únicamente de una segunda jugada: las segundas oportunidades en la vida se encadenan, aparecen una tras otra a medida que se suceden los relatos, entre mates y bizcochos. “Acá surgen muchas chances, no se limita a una o dos. El club es claramente una oportunidad de vida para las chicas. En nuestro barrio, la persona que no se enganchó con el estudio, el deporte o determinado espacio de pertenencia se nos va al paco. Y ahí la vuelta se torna realmente muy difícil”, explica Blanca Aguirre, coordinadora de la entidad.

segunda-jugada-2467573w640

La práctica del deporte favorece el desarrollo físico, mental y social de un grupo de personas que lucha por salir adelante dentro de un contexto ocasionalmente desfavorable. Para el fútbol de mujeres la batalla también es cultural. “No se las reconoce, es desvalorizado. Es simple: el deporte es para todos y acá ellas tienen la chance de mostrarse”, añade Aguirre.

A veces el miedo, otras tantas la vergüenza y un profundo sentimiento de incomprensión aparecen como algunos de los motivos que explican por qué una parte de las víctimas de la violencia de género nunca han denunciado a su maltratador. En el club Carlos Mugica no son pocas las mujeres que se abren al diálogo con esos trabajadores que se fueron ganando su confianza. La palabra, siempre como nexo. “Hay un acompañamiento que escapa a lo deportivo. Las pibas sienten cariño por las profesoras, son cercanas a ellas. Eso hace que las chicas se abran para conversar, hemos logrado infinidad de cosas. También que se animen a practicar deportes, en contra de padres que no están muy de acuerdo. Con el correr del tiempo esos hombres las vieron felices y posteriormente cambiaron el chip”, detalla Aguirre.

Con el sueño de moldear un futuro alentador, el club también hace un enorme aporte para que las chicas consigan desarrollarse en lo deportivo y profesional. Ya son cuatro las becas obtenidas para estudiar: tres de ellas las utilizan en el “Instituto Superior de Educación Física Enrique Romero Brest” y la restante en la “Universidad Católica”. Romina Villalba, una todoterreno de apenas 19 años, contagia energía. Toda su vida transcurrió en este sitio. Cuenta que en su zona, el sector Cristo Obrero, no son tantos los vaivenes que debe atravesar. “En otros lugares tenemos que tener un poco más de cuidado”, asegura. Por la mañana trabaja en el hogar del club, en el centro de rehabilitación para adictos a las drogas. Por la tarde, cursa el primer año en el profesorado de Educación Inicial con la beca otorgada por la “Universidad Católica”. “Yo soñaba con estudiar esta carrera y el año pasado empecé a buscar facultades pero no pude anotarme. Cuando el padre Torres me presentó esta posibilidad me llenó de alegría”, resalta con una sonrisa la capitana y punta de lanza del equipo de primera.

segunda-jugada-2467574w640

Villalba creció a la par del club. El año pasado ofició de entrenadora de las más pequeñas, las nenas de cinco años, tarea que tuvo que dejar de lado porque el tiempo no le alcanzaba para cubrir todos sus objetivos. De todos modos, las acompaña en cada partido de fin de semana. “El club significa mucho, también traigo a mi familia para que sean parte. Logramos atraer a mucha gente y de movida eso ya funciona como prevención. Estas actividades sacan a la gente de los malos hábitos”, agrega.

A través del deporte se cultivan los valores humanos, la solidaridad, la amistad, el trabajo en equipo, la lucha por un objetivo en común. La historia oficial de este club comenzó hace apenas un puñado de meses, cuando se le entregó el certificado de personería jurídica. “De todos modos, el trabajo acarrea más de tres años”, aclara Guillermo Torres, párroco y presidente de la institución enclavada en una comunidad habitada por 50.000 personas. Dentro de la Parroquia Cristo Obrero, el espacio nació en el marco de un área de prevención de adicciones. “La mayoría de las chicas tiene una historia de vida difícil”, añade Torres.

La actividad no se limita sólo al fútbol: en la sumatoria, son más de 300 chicos los que día a día transitan la canchita para jugar al hockey y al voleibol, entre otros deportes. De lunes a viernes, siempre habrá alguien corriendo detrás de una pelota. Para las 20 mujeres que componen el plantel que reúne a la primera y a la reserva, los entrenamientos se desarrollan los martes y jueves a partir de las 18. El fin de semana será el turno de la competencia oficial, en ocasiones contra duros rivales como Independiente o Atlanta. Algunas de las chicas que llegan al entrenamiento -varias son madres- lo hacen para pasar el rato y divertirse aunque otras tienen vocación de futbolistas y exhiben un enorme despliegue. “Sabemos que en cualquier momento vienen desde Boca o River y se las llevan”, asegura con una sonrisa Josefina Duffo, entrenadora.

segunda-jugada-2467576w640

Si bien la práctica del fútbol femenino remonta al siglo XIX en Glasgow, Escocia, en nuestro país le cuesta despegar en cuanto a popularidad. No obstante, es el deporte que más creció a nivel mundial en los últimos diez años y en la Argentina lo practican 1 millón de jugadoras. Se institucionalizó a través del reconocimiento de AFA en 1991. A pesar de que algunos puedan desconocer la lucha histórica que reivindica la práctica del fútbol femenino, el primer logro de este grupo de soñadoras fue haber conseguido un lugar en la cancha, un espacio en ese rectángulo donde decenas de veces se sintieron desplazadas. Parece un hecho básico, pero claramente no lo es. “Hace un tiempo no muy prolongado nos dejaban jugar cerca de la medianoche, recién cuando todos los chicos se iban”, revela Carolina Marín. “Todavía nos cuesta pero antes era peor. Imagínate que muchas veces nos metíamos adentro del partido de ellos y era un lío, con dos pelotas, unos pateando para un lado, otros para otro”, agrega Ángela Quizbert en un impasse del entrenamiento.

Las cuestiones de género, en el terreno de juego, también son palpables. En una batalla diaria, se lucha constantemente para destruir ciertos estereotipos. “Dentro de una sociedad machista las mujeres nos vimos perjudicadas a lo largo de toda la historia. Ser mujer y jugar al fútbol todavía no está socialmente aceptado. Es difícil, nos costó mucho. Acá, no sólo la cancha de este barrio estuvo ocupada permanentemente por chicos: todos los campos de juego pasaron por lo mismo. Se rompen barreras constantemente. Las chicas no van a dejar de ser chicas por jugar al fútbol” enfatiza Duffo.

segunda-jugada-2467575w640

La reticencia familiar aparece visible en un deporte donde está estigmatizado que su práctica es exclusivamente para hombres. Esto genera que sea más evidente la diferenciación entre los géneros. Un ejemplo de Duffo basta para graficarlo. “Muchos padres no quieren enviar a las chicas a jugar al fútbol. Una vez me puse a observar y noté que los nenes venían con botines, medias, pantalones cortos, camisetas. A las chicas, en cambio, las mandaban con botas y pantalones largos. ¿Por qué ellas no pueden vestir indumentaria de fútbol?”.

Con orgullo, esta pequeña porción de terreno dejó de ser de uso exclusivo de hombres. Un perro atraviesa la canchita mientras se van las últimas patadas a la pelota. Llega el momento de la foto grupal, con una sonrisa y los brazos elevados. Las chicas de la Villa 31 compaginan el fútbol con los estudios o el trabajo y la cabeza ya está puesta en el día siguiente. Es hora de conversar unos minutos antes del regreso a casa. En su lucha cotidiana, ellas ya ganaron otra batalla.

MG

FUENTE: LA NACIÓN

Sigue Leyendo

Destacada

Rocío Oliva debutará como futbolista con la 10

La prometida de Diego Maradona formará parte del Jebel Alí y debutará el sábado con la camiseta número diez.

Publicado

el

Rocío Oliva cumplió su sueño y firmó contrato con el club árabe Jebel Alí, de la liga de fútbol femenino de Duabi, donde debutará este sábado con la camiseta número diez. El propio Diego Maradona fue el encargado de entrenarla, y estará alentándola en la cancha en el día de su debut.

Con 25 años, la jugadora ya había dado sus primeros pasos en el fútbol con la camiseta de River. Según informa diario Popular, Maradona pulió su técnica en cada una de las prácticas y es una de las mejores del equipo árabe.

Si bien se trata de una liga amateur: al ser extranjera, Rocío firmó un contrato profesional. Y cobrará 10 mil dólares mensuales por defender la camiseta del Jebel Alí.

Hace algunos meses, el astro se mostró junto a su pareja esquivando conos y pateando al arco, mostrando los claros dotes de ambos en el deporte. FB

Sigue Leyendo

Destacada

Giselle Muñoz fue medalla de plata en el Open Eslovenia 2014

Tenis de Mesa adaptado.

Publicado

el

Durante el Open Eslovenia 2014 (Clases 1-11) Giselle Muñoz alcanzó importantes resultados en la competencia.

En singles, fue la medalla de plata en clase 7 y el equipo argentino alcanzó la misma presea en clase 6/7.

Desde el Ente Nacional de Alto Rendimiento Deportivo (ENARD) hicieron llegar sus felicitaciones a la joven deportista.

 

Sigue Leyendo

Facebook

Noticias más leídas

Copyright © 2012 La Deportista | Running Team.