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Salud

Dieta para los 42 KM

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Gabriel Fantuzzi, Licenciado en Nutrición (UBA) nos entrega consejos útiles de nutrición para correr en óptimas condiciones los 42K que se llevarán a cabo a mediados de octubre en Buenos Aires.

En la preparación para esta competencia existen varios puntos a tener en cuenta, que si no los respetamos es el primer paso para “pincharnos” a mitad de camino.


Imaginemos el músculo principalmente como un gran tanque de nafta: los hidratos de carbono son el combustible principal a cargar e ir reponiendo para poder rendir al máximo. Este nutriente, los hidratos de carbono, se depositan en el músculo en forma de glucógeno y cuanto mayor sea la cantidad almacenada menor será la fatiga, menor el riesgo de lesiones y mayor el rendimiento. La mejor forma de llegar bien cargados de energía a la largada es seguir una semana de aumento progresivo del consumo de hidratos de carbono. En estos días es fundamental no descuidar la alimentación para mantener altas las reservas de glucógeno. Es común que algunos atletas cuando comienzan la descarga de entrenamiento, también disminuyan el consumo de hidratos pensando “como no entreno tanto, no debo comer tanto para evitar subir de peso”. Es un grave error que en la mayoría de los casos deriva en una disminución de su performance.

Suponiendo que queda una semana para los 42 K….¿Cómo cargo mi tanque de combustible?
Los primeros 3 días de esa semana previa, por ejemplo el lunes, martes y miércoles, consumir un desayuno y merienda con pan, cereales, mermeladas o dulces, miel, o frutas (¡sólo 1 yogurt con cereales no es suficiente para ningún atleta en esta etapa!), un almuerzo que incluya pastas o legumbres o arroz, acompañados de vegetales (en ensaladas o al vapor) y una cena con 1 porción de carne magra (o pollo o pescados) con ensaladas de todo tipo y color. Tanto a media mañana como a media tarde entrenemos o no, incluir una ingesta con jugos de fruta, frutas frescas, barras de cereal o yogurt con cereales.
Los siguientes días (jueves y viernes) elevar el consumo de hidratos de carbono, con un almuerzo con fideos o arroz, (se puede acompañar con vegetales) y una cena con 1 porción de carnes magras acompañadas con pastas, puré de papa o batatas o arroz.

El día previo:

El día previo es fundamental la ingesta de comidas de alto contenido de hidratos de carbono y fácil digestión. Para ello el almuerzo y la cena incluirán 1 porción pequeña de carne magra con fideos o arroz con aceite y queso o salsas muy livianas (que la porción de fideos o arroz sea mayor a la que venían consumiendo los días previos).
El desayuno pre competencia debe incluir pan, cereales, dulces de membrillo o batata, mermelada, con la salvedad que sea pan blanco y que no incluya fibras (nada de cereales integrales o pan negro, ya que retarda la digestión). Acompañar con algún jugo de frutas y darle el tiempo necesario para ser digerido (esto es muy personal, lo importante es probar en los entrenamientos para saber con que anticipación realizar esta ultima comida sólida, que en general requiere por lo menos 1 hora de digestión).

Antes de la largada:
En la media hora que queda hasta la largada, hidratarse con medio litro de agua.
La nutrición dentro de la competencia podría ser un capitulo aparte, pero como regla general, se pueden utilizar geles (PROBARLOS ANTES DE LA CARRERA), a razón de 1 cada 35’ a 40’ aproximadamente, consumidos junto con agua. Además es fundamental aprovechar al máximo los puestos de hidratación y beber todo lo que se pueda, incluyendo bebidas deportivas.

Después de la carrera:
Para recuperarse bien de semejante esfuerzo, desde la llegada y durante el domingo, hacer comidas frecuentes basadas en hidratos de carbono, en especial la primer hora post competencia: jugos (NO LIGHT), dulces, frutas, bebidas deportivas, pan blanco, cereales con azúcar, almuerzo y cena con pastas o carnes magras con ensaladas de papa o arroz.
Y como recomendación final hay una regla básica a seguir tanto para esta competencia como para cualquier otra: NUNCA PROBAR POR PRIMERA VEZ ALGUN ALIMENTO O BEBIDA EL DÍA DE LA CARRERA. TODO DEBE SER ENSAYADO PREVIAMENTE EN LOS ENTRENAMIENTOS.
Espero que les sean útiles estos consejos y sobre todo que puedan disfrutar en vez de sufrir sus próximos 42 K.

(*) El autor de esta nota, Gabriel Fantuzzi, es Licenciado en Nutrición (UBA) MN 4781 MP 917
Antropometrista ISAK nivel II, Docente de Nutrición Deportiva en la carrera de Lic. en Nutrición (ISALUD)
Nutricionista de equipos de triatlón y running entre ellos DNA Sport (Rodrigo Torres, triatleta de la selección nacional).
www.nutrimas.com.ar

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Las mujeres más influyentes de la historia del deporte argentino

Ellas han llevado los colores a lo más alto de la elite mundial y dejaron sus apellidos grabados para siempre.

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En La Deportista destacamos a las deportistas argentinas que hicieron historia, marcaron un antes y un después, y fueron influyentes para que otras generaciones de mujeres se sumen al deporte.

Luciana Aymar: magia en el hockey

Es considerada la mejor jugadora de la historia del hockey y ha cambiado el paradigma del juego a nivel mundial. Fue elegida ocho veces como la mejor del mundo y ganó dos mundiales, cuatro medallas olímpicas y seis Champions Trophy. Sin dudas, una de las mujeres más destacadas e influyentes del deporte argentino.

Gabriela Sabatini: un ícono del tenis

Gabi es un ícono del tenis y del deporte argentino. La mejor tenista del país de todos los tiempos, aunque Mary Terán de Weiss haya sido, entre los años 40 y 50, la primera estrella del tenis nacional. Sabatini fue número 3 del mundo en el circuito WTA y ganó el US Open en 1990. También fue medalla de plata en los Juegos Olímpicos de 1988.

Paula Pareto: la pequeña gigante

La judoca es una verdadera fenómena en el deporte femenino. Actualmente es campeona del mundo y medalla de Oro en los Juegos Olímpicos 2016 en su categoría (hasta 48 kilos). Además, ya había ganado medalla de Plata en Pekin 2008. Además, se recibió de médica y está haciendo la residencia en traumatología. Una genia.

Nora Vega: multicampeona en patín

La marplatense es la mejor patinadora de la historia argentina y llevó la antorcha olímpica en los Juegos de Atlanta 1996 y Pegín 2008. Logró cinco títulos mundiales entre 1979 y 1994, seis títulos panamericanos y diez títulos sudamericanos.

Jeanette Campbell: una pionera de elite

Fue una nadadora francesa nacionalizada argentina campeona y plusmarquista argentina y sudamericana y ganadora de la medalla de plata en los Juegos Olímpicos de Berlin 1936, donde igualó el récord olímpico. Fue una promotora del deporte femenino y fue la primera atleta mujer en obtener una medalla y en participar de un juego olímpico.

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Marcela Acuña: número 1 del boxeo

La Tigresa Acuña fue una pionera en el boxeo femenino argentino y se convirtió en una figura emblemática al ganar cuatro títulos mundiales en peso pluma (WIBA) y peso supergallo (WIBA / CMB). Abrió las puertas para que otras mujeres se destaquen en el boxeo.

Noemí Simonetto: primera atleta de plata

La atleta argentina fue la primera sudamericana en ganar una medalla olímpica al lograr la de plata en los Juegos Olímpicos de Londres 1948. En 1945 se ubicó primera en el ránking mundial de 80 metros con vallas y de salto en largo. Ganó 17 medallas (11 de oro) en los campeonatos sudamericanos entre 1941 y 1947.

Cecilia Carranza: regatista de oro

La regatista se consagró campeona olímpica junto con Santiago Lange en los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro 2016. Fue subcampeona mundial en 2014, campeona panamericana en 2011 y varias veces campeona sudamericana y argentina.

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Investigación científica asegura que caminar todas las semanas aumenta la expectativa de vida

El ejercicio y la salud están estrechamente relacionados. En un mundo con grandes problemas de sedentarismo, sobrepeso y obesidad (sumado las enfermedades que se producen a raíz de estas) la actividad física es una parte fundamental del cuidado de la salud.

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El ejercicio y la salud están estrechamente relacionados. En un mundo con grandes problemas de sedentarismo, sobrepeso y obesidad (sumado las enfermedades que se producen a raíz de estas) la actividad física es una parte fundamental del cuidado de la salud. En general se recomienda un mínimo de dos horas y media de ejercicio moderado cada semana para una salud y una longevidad óptima. Cuando se trata de caminar, un ritmo moderado implica andar a aproximadamente 4 kilómetros por hora.

Ahora, por primera vez, los investigadores de la American Cancer Society (ACS) analizaron específicamente cómo caminar por encima y por debajo de este nivel mínimo afecta la salud, específicamente la salud de los estadounidenses mayores, y las noticias son buenas.

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La actividad física, incluyendo solo salir a caminar, está asociada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y, hasta cierto punto, cánceres de mama y colon. Caminar baja los marcadores de algunas de estas enfermedades, como la insulina, el colesterol y los niveles de presión arterial. El estudio de la ACS, publicado en la edición de octubre de la revista científica American Journal of Preventive Medicine, también encontró una fuerte asociación entre caminar y reducir el riesgo de muerte por enfermedad respiratoria.

En general, cuanto más se camina, menor es el riesgo. Pero estos investigadores también encontraron que caminar por debajo de la recomendación mínima como única forma de ejercicio puede extender el tiempo de vida en comparación con alguien que está inactivo. Por otra parte, no encontraron una diferencia significativa entre cumplir y exceder los niveles recomendados en aquellos para quienes caminar es su única actividad física.

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Además de la prevención de enfermedades y la longevidad, caminar y otras actividades físicas también se asocian con una mejor salud mental y un mejor funcionamiento cognitivo. Los investigadores describen el caminar como el ejercicio perfecto para hombres y mujeres mayores.

Los expertos de Harvard Medical School señalan que caminar puede ser tan eficaz como los medicamentos para aliviar el estrés y evitar la depresión. Para mantener el hábito de caminar, los especialistas recomiendan atar las caminatas a otros eventos del día, como el desayuno o el almuerzo, para empezar a asociar mentalmente el hecho de caminar con estas actividades, y tener un recordatorio diario de que es hora de caminar.

También está recomendando escuchar audiolibros o música mientras se camina y pasear con un amigo o pareja. NR

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Fuente consultada: infobae

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Los mejores ejercicios para ganarle la batalla a la “pancita” y marcar los abdominales

Lucir una zona abdominal tonificada es una tarea compleja de lograr pero no inalcanzable. Rutina exprés para trabajar el área íntegramente.

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El objetivo es el mismo: tonificar la zona del vientre, lograr transformar la adiposidad acumulada en músculos firmes y relucientes. Ganarle la batalla a la “pancita” es una de las metas más buscadas y a la vez más complejas de alcanzar. Pero no imposible.

En general, los instructores recomiendan una serie de pautas para ejercitar correctamente el abdomen, involucrando íntegramente las porciones musculares y evitando lesiones lumbares, cervicales y en la parte inguinal.

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El primer paso es desarrollar la técnica de manera adecuada. Básicamente, se trata de localizar el movimiento y la fuerza en la zona que se está ejercitando para poder relajar el resto del cuerpo.

Luego, mantener la constancia del entrenamiento, que debe estar complementado con una dieta rica y saludable. No hay más misterios. Los consejos se enmarcan dentro de estas reglas. Lo que incidirá después es la variante con que se trabaje el área.

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Existen diversos estilos para trabajar los abdominales. Pero no todos brindan los mismos resultados. El preparador físico Luciano Buzzetti compartió tres ejercicios de los más efectivos. Una rutina exprés y eficaz para empezar a llegar al popular six-pack de cara al verano.

1. Abdominales con elevación de una pierna
Consiste en acercar las piernas con el torso y volver a la posición inicial, con todo el cuerpo estirado. Con los brazos siempre extendidos, elevarlos al mismo tiempo que lo hace una de las piernas, que van intercalando en cada movimiento. “La ejecución debe ser despacio, sin apurarse. La fuerza la hace la panza, no el cuello”, apuntó el especialista . Hacer tres series de 20 repeticiones.

Abdominales con elevación de una pierna

2. Plancha sobre bosu
Una de las variantes más valoradas por los profesionales de la actividad física: los isométricos, en este caso empleando el bosu. Puntos claves de la posición: la espalda recta, los brazos extendidos y la panza contraída. Bien afirmado sobre la herramienta, a la vez que se desarrolla la musculatura, se trabaja también la estabilidad corporal.
Por lo exigente, la cantidad de series y repeticiones se determinará según cada individuo. Una planificación habitual comprende entre tres y cuatro vueltas, de 30 a 40 segundos cada una.

Plancha sobre bosu2

3. Cortos sobre bosu
El último ejercicio también se ejecuta con el bosu. En este caso, son los famosos “cortitos”. Buzzetti señaló que se debe subir y bajar estando “boca arriba, con los brazos abiertos (las manos detrás de las orejas), la vista al frente, mirando hacia el techo, y el lumbar (la espalda) debe quedar apoyado en la curvatura del bosu”. La secuencia será la misma que en el primer ejercicio. NR

Cortos sobre bosu2
Fuente consultada: infobae

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