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Salud

Dieta para los 42 KM

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Gabriel Fantuzzi, Licenciado en Nutrición (UBA) nos entrega consejos útiles de nutrición para correr en óptimas condiciones los 42K que se llevarán a cabo a mediados de octubre en Buenos Aires.

En la preparación para esta competencia existen varios puntos a tener en cuenta, que si no los respetamos es el primer paso para “pincharnos” a mitad de camino.


Imaginemos el músculo principalmente como un gran tanque de nafta: los hidratos de carbono son el combustible principal a cargar e ir reponiendo para poder rendir al máximo. Este nutriente, los hidratos de carbono, se depositan en el músculo en forma de glucógeno y cuanto mayor sea la cantidad almacenada menor será la fatiga, menor el riesgo de lesiones y mayor el rendimiento. La mejor forma de llegar bien cargados de energía a la largada es seguir una semana de aumento progresivo del consumo de hidratos de carbono. En estos días es fundamental no descuidar la alimentación para mantener altas las reservas de glucógeno. Es común que algunos atletas cuando comienzan la descarga de entrenamiento, también disminuyan el consumo de hidratos pensando “como no entreno tanto, no debo comer tanto para evitar subir de peso”. Es un grave error que en la mayoría de los casos deriva en una disminución de su performance.

Suponiendo que queda una semana para los 42 K….¿Cómo cargo mi tanque de combustible?
Los primeros 3 días de esa semana previa, por ejemplo el lunes, martes y miércoles, consumir un desayuno y merienda con pan, cereales, mermeladas o dulces, miel, o frutas (¡sólo 1 yogurt con cereales no es suficiente para ningún atleta en esta etapa!), un almuerzo que incluya pastas o legumbres o arroz, acompañados de vegetales (en ensaladas o al vapor) y una cena con 1 porción de carne magra (o pollo o pescados) con ensaladas de todo tipo y color. Tanto a media mañana como a media tarde entrenemos o no, incluir una ingesta con jugos de fruta, frutas frescas, barras de cereal o yogurt con cereales.
Los siguientes días (jueves y viernes) elevar el consumo de hidratos de carbono, con un almuerzo con fideos o arroz, (se puede acompañar con vegetales) y una cena con 1 porción de carnes magras acompañadas con pastas, puré de papa o batatas o arroz.

El día previo:

El día previo es fundamental la ingesta de comidas de alto contenido de hidratos de carbono y fácil digestión. Para ello el almuerzo y la cena incluirán 1 porción pequeña de carne magra con fideos o arroz con aceite y queso o salsas muy livianas (que la porción de fideos o arroz sea mayor a la que venían consumiendo los días previos).
El desayuno pre competencia debe incluir pan, cereales, dulces de membrillo o batata, mermelada, con la salvedad que sea pan blanco y que no incluya fibras (nada de cereales integrales o pan negro, ya que retarda la digestión). Acompañar con algún jugo de frutas y darle el tiempo necesario para ser digerido (esto es muy personal, lo importante es probar en los entrenamientos para saber con que anticipación realizar esta ultima comida sólida, que en general requiere por lo menos 1 hora de digestión).

Antes de la largada:
En la media hora que queda hasta la largada, hidratarse con medio litro de agua.
La nutrición dentro de la competencia podría ser un capitulo aparte, pero como regla general, se pueden utilizar geles (PROBARLOS ANTES DE LA CARRERA), a razón de 1 cada 35’ a 40’ aproximadamente, consumidos junto con agua. Además es fundamental aprovechar al máximo los puestos de hidratación y beber todo lo que se pueda, incluyendo bebidas deportivas.

Después de la carrera:
Para recuperarse bien de semejante esfuerzo, desde la llegada y durante el domingo, hacer comidas frecuentes basadas en hidratos de carbono, en especial la primer hora post competencia: jugos (NO LIGHT), dulces, frutas, bebidas deportivas, pan blanco, cereales con azúcar, almuerzo y cena con pastas o carnes magras con ensaladas de papa o arroz.
Y como recomendación final hay una regla básica a seguir tanto para esta competencia como para cualquier otra: NUNCA PROBAR POR PRIMERA VEZ ALGUN ALIMENTO O BEBIDA EL DÍA DE LA CARRERA. TODO DEBE SER ENSAYADO PREVIAMENTE EN LOS ENTRENAMIENTOS.
Espero que les sean útiles estos consejos y sobre todo que puedan disfrutar en vez de sufrir sus próximos 42 K.

(*) El autor de esta nota, Gabriel Fantuzzi, es Licenciado en Nutrición (UBA) MN 4781 MP 917
Antropometrista ISAK nivel II, Docente de Nutrición Deportiva en la carrera de Lic. en Nutrición (ISALUD)
Nutricionista de equipos de triatlón y running entre ellos DNA Sport (Rodrigo Torres, triatleta de la selección nacional).
www.nutrimas.com.ar

Salud

Bailar es fundamental para combatir el estrés por el coronavirus

El baile se ha convertido en una herramienta para combatir la ansiedad, depresión y demás problemas de salud mental

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En el contexto de la pandemia por el Covid-19,  el baile se ha convertido en una herramienta para combatir la pandemia, por lo menos a la ansiedad, depresión y demás problemas de salud mental con los que ha venido acompañada. Por otro lado, también es beneficioso para hacer mella al sedentarismo que la virtualidad ha exacerbado.

Pero, más allá de los beneficios para el cuerpo, bailar da felicidad, así lo demostró un reciente estudio conducido por la Universidad de Hertfordshire en Inglaterra y dirigido por el l psicólogo de danza Dr. Peter Lovatt. El especialista encontró evidencia de que al bailar se libera una mayor cantidad de endorfinas que al hacer cualquier otro tipo de ejercicio, y gracias a esto, conectamos mejor con los centros emocionales del cerebro.

“Para muchas personas, bailar provoca una liberación emocional; a menudo es una felicidad sin complicaciones, mientras que para algunas puede hacerlas llorar. Es catártico, dejar ir las emociones reprimidas”, dijo para un artículo publicado en The Telegraph. El baile también mejora la conciencia espacial, ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca y provoca una liberación de endorfinas que hacen que se sienta bien en el torrente sanguíneo. Además, disminuye los niveles de cortisol en el cuerpo, una hormona que produce estrés.

Los estudios indican que al bailar se estimulan las zonas cerebrales relacionadas con la proipiocepción, que son las encargadas de reconocer las nociones del propio cuerpo; las zonas corticales, relacionadas con la planificación y ejecución de los movimientos. El sistema límbico, que coordina las respuestas emocionales, y la ya mencionada producción de endorfinas.

Conocé las propiedades y beneficios del orégano

“Todo esto favorece la conciencia corporal, la creatividad, la memoria, además los sentidos sensoriales se activan para recibir toda la información que viene del medio e integrarlas con nuestras respuestas musculares para realizar los movimientos”, dijo Eva María Méndez, máster en psicología clínica.

Para la doctora Méndez, que también es artista y ha estudiado ballet, terapia del arte y acrobacia aérea, en medio de esta pandemia bailar puede ser “una herramienta muy útil y al alcance de cualquier persona” para combatir la ansiedad, el miedo y la incertidumbre, los cuales destaca como principales motivos de consulta entre sus pacientes durante el pasado año, en su mayoría adolescentes y adultos jóvenes.

Conocé las propiedades y beneficios del orégano

La doctora concluyó que los beneficios del baile también pueden depender de la edad de quien lo practique. En los niños, por ejemplo, la danza no solo mejora la condición física, sino la coordinación, elasticidad, fuerza y el sentido musical. En los adolescentes y adultos jóvenes, permite conectar con uno mismo y mejorar el control emocional, canalizando las emociones como la ira, rabia o angustia, con un lenguaje diferente al verbal. Y en los adultos mayores, bailar termina siendo uno de los remedios más poderosos contra el envejecimiento físico y mental.

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Conocé las propiedades y beneficios del orégano

Es una hierba que en la antigüedad era muy popular tanto por sus virtudes gastronómicas como curativas

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Originaria de la región mediterránea, el orégano es una hierba aromática que en la antigüedad era muy popular tanto por sus virtudes gastronómicas como curativas. Porque, así como hoy es casi imposible imaginar una pizza sin la mozzarella salpicada de orégano seco, hubo un tiempo donde sus hojas frescas eran frecuentes en el botiquín médico.

Esto se debe a la gran cantidad de propiedad que tienen. Entro otros elementos, el orégano contiene fibra, hierro, magnesio, folato, calcio, zinc, potasio y ácidos grasos omega, además de vitaminas A, C, E, B6 y K.

Así, algunos de los beneficios que tiene son:

+ Es recomendada su infusión para aliviar problemas estomacales o digestivos, debido a su contenido de timol, carvacrol y borneol. Se dice que también es bueno para combatir molestias musculares y dolores de cabeza.

+ Al tener flavonoides, taninos, ácidos fenólico, ácido rosmarínico y aceite esencial (carvacrol, timol, origaneno), también se le reconocen propiedades antioxidantes.

+ Además, se le atribuyen beneficios antiinflamatorios gracias a uno de sus ingredientes activos conocido como beta-cariofilina (E-BCP).

+ El orégano seco tiene efectos analgésicos y antisépticos, porque lo que es un buen aliado para aliviar resfriados, catarros o congestiones nasales.

+ Otro de sus beneficios es que combate la actividad microbiana.

El básquet femenino tiene un plan para encontrar futuras jugadoras

Por otro lado, el orégano tiene un alto valor nutricional:

Cada 100 gramos contiene:

  • Valor energético 335 kcal
  • Proteína 11 g
  • Grasa 10,3 g
  • Hidratos de carbono 49,5
  • Fibra 42.8 g
  • Calcio 1580 mg
  • Hierro 44 mg
  • Magnesio 270 mg
  • Zinc 4,4 mg
  • Sodio 15 mg
  • Potasio 1670 mg
  • Fósforo 200 mg
  • Vitamina A 690 µg (microgramo)
  • Vitamina E 18,9 mg
  • Vitamina B3 (niacina) 6,2 mg
  • Vitamina B6 1,04 mg
  • Vitamina B1 o tiamina 0,17 mg
  • Vitamina B2 (riboflavina) 0,52 mg

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Las mujeres más influyentes de la historia del deporte argentino

Ellas han llevado los colores a lo más alto de la elite mundial y dejaron sus apellidos grabados para siempre.

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En La Deportista destacamos a las deportistas argentinas que hicieron historia, marcaron un antes y un después, y fueron influyentes para que otras generaciones de mujeres se sumen al deporte.

Luciana Aymar: magia en el hockey

Es considerada la mejor jugadora de la historia del hockey y ha cambiado el paradigma del juego a nivel mundial. Fue elegida ocho veces como la mejor del mundo y ganó dos mundiales, cuatro medallas olímpicas y seis Champions Trophy. Sin dudas, una de las mujeres más destacadas e influyentes del deporte argentino.

Gabriela Sabatini: un ícono del tenis

Gabi es un ícono del tenis y del deporte argentino. La mejor tenista del país de todos los tiempos, aunque Mary Terán de Weiss haya sido, entre los años 40 y 50, la primera estrella del tenis nacional. Sabatini fue número 3 del mundo en el circuito WTA y ganó el US Open en 1990. También fue medalla de plata en los Juegos Olímpicos de 1988.

Paula Pareto: la pequeña gigante

La judoca es una verdadera fenómena en el deporte femenino. Actualmente es campeona del mundo y medalla de Oro en los Juegos Olímpicos 2016 en su categoría (hasta 48 kilos). Además, ya había ganado medalla de Plata en Pekin 2008. Además, se recibió de médica y está haciendo la residencia en traumatología. Una genia.

Nora Vega: multicampeona en patín

La marplatense es la mejor patinadora de la historia argentina y llevó la antorcha olímpica en los Juegos de Atlanta 1996 y Pegín 2008. Logró cinco títulos mundiales entre 1979 y 1994, seis títulos panamericanos y diez títulos sudamericanos.

Jeanette Campbell: una pionera de elite

Fue una nadadora francesa nacionalizada argentina campeona y plusmarquista argentina y sudamericana y ganadora de la medalla de plata en los Juegos Olímpicos de Berlin 1936, donde igualó el récord olímpico. Fue una promotora del deporte femenino y fue la primera atleta mujer en obtener una medalla y en participar de un juego olímpico.

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Marcela Acuña: número 1 del boxeo

La Tigresa Acuña fue una pionera en el boxeo femenino argentino y se convirtió en una figura emblemática al ganar cuatro títulos mundiales en peso pluma (WIBA) y peso supergallo (WIBA / CMB). Abrió las puertas para que otras mujeres se destaquen en el boxeo.

Noemí Simonetto: primera atleta de plata

La atleta argentina fue la primera sudamericana en ganar una medalla olímpica al lograr la de plata en los Juegos Olímpicos de Londres 1948. En 1945 se ubicó primera en el ránking mundial de 80 metros con vallas y de salto en largo. Ganó 17 medallas (11 de oro) en los campeonatos sudamericanos entre 1941 y 1947.

Cecilia Carranza: regatista de oro

La regatista se consagró campeona olímpica junto con Santiago Lange en los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro 2016. Fue subcampeona mundial en 2014, campeona panamericana en 2011 y varias veces campeona sudamericana y argentina.

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