Diez ejercicios para glúteos fuertes y tonificados

El sueño de una buena figura se logra a través del complemento de buena alimentación, descanso y ejercicios precisos para la zona a trabajar.

De este modo, al focalizarse en los glúteos, MujerHoy recomienda los siguientes trabajos:

Sentadillas: es el ejercicio más conocido y ejecutado para definir glúteos por ser efectivo y sencillo. Para iniciarse, no está mal, pero con el tiempo (y las repeticiones) necesitarás algo más.

Escalada: se necesita tener una silla bien sujeta, subirse como si fuera una escalera hasta quedar arriba unos segundos. Luego se baja con la pierna con la que se comenzó el recorrido. Cuando vuelvas abajo, cambia de pierna y así sucesivamente.

Puente: un clásico que tiene además unas cuantas variantes. Tumbado boca arriba, con las piernas dobladas, extiende los brazos y levanta el tronco hacia arriba manteniendo la parte alta de la espalda apoyada. Cuenta uno, dos y vuelve a la posición de inicio pero sin apoyar los glúteos. Repite.

Extensión cadera con rodilla doblada: boca abajo, con los brazos apoyados en el suelo y las rodillas apoyadas, dobla las piernas hacia arriba hasta dejar el muslo paralelo al suelo. Repite con la otra pierna.

Sentadillas abiertas: esta variante de las sentadillas permite incidir más sobre los glúteos. Y es que, como norma general, cuánto más abiertas estén las piernas más se ejercitan estos músculos.

Zancadas: otro ejercicio tradicional que últimamente está menos de moda en beneficio de las sentadillas, más fáciles de hacer. Sin embargo, su efectividad está más que contrastada. Las puedes hacer incluso saltando, aunque deberás dominar la técnica antes.

Sentadillas laterales con toalla: otra variante de sentadillas en las que intervienen principalmente los músculos de la cadera. Apoyando uno de los pies sobre una toalla, deslizaremos ésa pierna hacia un lateral mientras agachamos nos como en una sentadilla normal. Vuelve a la posición inicial y, cuando termines la serie, cambia de lado.

Rotación de cadera acostado: recostado de lado sobre el suelo, doblamos la pierna que queda libre y la levantaremos doblando como una bisagra con la cadera hasta dejarla casi en perpendicular. Cuando acabes la serie, cambia de pierna.

Burpees o salto de rana: un ejercicio que acabará con tu resistencia después de unas pocas ejecuciones. Posición inicial, de pie, ponte de cuclillas, apoya tus brazos delante como si fueras a hacer una flexión y lanza las piernas hacia atrás. Encógelas, reincorpórate (de un salto si puedes) y repite.

Reverencias espartanas: de pie, a la pata coja, con la pierna ligeramente doblada, levantamos el brazo y nos agachamos haciendo una reverencia inclinando el tronco hacia delante.