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Dormir bien, el secreto de los deportistas exitosos

Conocé la importancia de un buen hábito de sueño para mejorar el rendimiento deportivo, estado que beneficia tanto a los atletas profesionales como a los aficionados.

Si quieres bajar un kilo más de peso, correr un kilómetro más o marcar el gol de tu vida tal vez lo que tengas que hacer es ir a dormir una siesta.

Está claro que también se deberá entrenar, pero para alcanzar un mayor rendimiento en cualquier actividad física es indispensable el buen descanso del cuerpo.

Tal es su importancia que un gran número de instituciones deportivas están aplicando la ciencia del sueño en sus métodos de entrenamiento, obligando a sus jugadores o atletas a llevar un plan específico de las horas que deben destinar a dormir y cómo deben entregarse a los brazos de Morfeo.

Uno de ellos es el Real Madrid, club para el que la hora de la siesta es sagrada.

La disciplina del sueño en el conjunto español es tan estricta que su campo de entrenamiento en Valdebebas se asemeja a un pueblo fantasma cada día a la una de la tarde, sumergido en un silencio arropador para que los jugadores y cuerpo técnico puedan dormir para recargar la energía necesaria que les permita rendir al máximo nivel en el campo.
La fórmula del sueño

Cada ser humano responde a unas características específicas y los atletas no difieren en ello, razón por la que un plan de sueño para las personas que son alondras (madrugadores) no tiene mucho efecto en los búhos (nocturnos).

Para estudiar cada comportamiento de manera individual, el Real Madrid contrató a un reconocido especialista en el sueño, Nick Littlehales.

Desde que llegó en diciembre de 2013, Littlehales es el encargado de evaluar la forma de dormir los jugadores y establecer un plan de descanso para cada uno de ellos.
Para ello inspeccionó las 81 lujosas habitaciones ubicadas en el complejo de entrenamiento para evaluar lo que se considera el «ambiente ideal para dormir», que abarca aspectos como la temperatura, la luz, la calidad del aire, el edredón y el colchón.

En cuanto a los jugadores, Littlehales estableció las características del cuerpo (altura, peso e historial de lesiones), rutinas del día (horas despierto y dormido), actividad (intensidad y tipo de entrenamiento cada día), hábitos y el cronotipo (la hora natural de despertar e ir a dormir).

A partir de allí formuló un perfil de sueño en el que se cubrieron áreas como la toma de decisiones, resistencia, confianza, vivacidad, paciencia y conciencia.

Efectividad

El caso de los futbolistas no está aislado del resto de los deportistas.

El tenista Roger Federer y el basquetbolista LeBron James son de los que tratan de dormir hasta 10 horas en las noches debido a los beneficios que el descanso brinda a los atletas.
Un estudio de la doctora Cheri Mah, de la Universidad de Stanford, muestra que los jugadores de baloncesto que mejoran sus hábitos de sueño aumentan la efectividad en sus lanzamientos en un 9%.
Asimismo, resalta la necesidad de descansar y dormir para la prevención de lesiones.

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Una mala noche es suficiente para debilitar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de contraer enfermedades.

Dormir mal por 64 horas reduce la potencia y fuerza del cuerpo, mientras que el exceso de fatiga incremente los niveles de la hormona cortisol, que puede impulsar al cuerpo a consumir sus propias reservas de proteína lo que afecta la masa muscular de las personas y aumenta el riesgo de desgarros.

La habilidad del cerebro de enviar mensajes a las diferentes partes del cuerpo para controla el movimiento también disminuye, lo que afecta el posicionamiento de las extremidades y la percepción del esfuerzo, haciendo más propensas lesiones como esguinces en el tobillo.

Corto pero efectivo

Entre las recomendaciones que se da a los deportistas es comenzar con una rutina de preparación de unos 90 minutos antes de irse a la cama, apagando la televisión, los dispositivos móviles u otros aparatos eléctricos que generen un resplandor de luz.

Una ducha antes de dormir permite que el cuerpo se relaje, así como beber un vaso de leche caliente, ya que los lácteos son ricos en triptófano, lo que estimula la producción de neurotransmisores como la serotonina y la melatonina que ayudan a la aparición del sueño.

Otra fórmula es la que menciona el profesor de psicofisiología y director del Centro de Investigación del Sueño de la Universidad de Loughborough en Reino Unido, Jim Horne

En su libro Sleepfaring, Horne hace referencia a la falta de sueño que sufren las personas por la agitada vida diaria en la actualidad, llena de compromisos laborales y sociales.

Horne cita la experiencia del maestro italiano Leonardo da Vinci para demostrar que para contrarrestar el cansancio del poco sueño es mejor hacer siestas de unos 20 minutos cada dos horas en lugar de tratar acumular el tiempo en un sólo bloque.

Da Vinci aplicaba este método para poder elaborar sus grandes murales hace 500 años dado que no podía dejar que la pintura se secara por más de 30 minutos.

Sin embargo, para que sean efectivas estas «supersiestas», método que también utilizó Ellen McArthur durante su travesía récord navegando sola alrededor del mundo, es necesario establecer un tiempo de adaptación.

Si bien este método contribuye a una recuperación rápida del sueño, no es tan efectivo al largo plazo.

El denominador común entre los diferentes métodos es la importancia de un buen hábito de sueño para mejorar el rendimiento deportivo, estado que beneficia tanto a los atletas profesionales como a los aficionados.

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Fuente: Cancha llena