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Salud

Ejercicios hogareños para reducir cadera y fortalecer glúteos

Ejercicios para modelar la figura.

Junto a una buena alimentación, estos son ejercicios que sirven para modelar la figura, sobre todo la zona de la cadera, recomendados por MujerHoy.

Por un lado, están las estocadas, también se las puede pensar como zancadas donde se dan saltos más grandes. Para calentar, mejor hacer zancadas comunes.

El llamado puente con estirada es un clásico y no falla para ejercitarse. Hay que tumbarse sobre una esterilla, doblar las rodillas y arquear el tronco hasta dejar los muslos en paralelo. Una vez arriba, hay que estirar una pierna hasta dejarla en paralelo al resto del cuerpo. Se repite luego de un par de segundos.

En esta línea, las elevaciones de cadera consisten en tumbarse en una esterilla de lateral sobre una de tus caderas, levantar estirada la pierna contraria hasta formar un ángulo casi de cuarenta grados y alternar el ejercicio.

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Las elevaciones circulares consisten, también recostado uno sobre la esterilla, en levantar una pierna y empezar a hacer movimientos circulares en una y otra dirección durante unos 20 segundos cada vez.

En cuanto a las abducciones de pierna, se recomienda ponerse a cuatro patas sobre una esterilla y levantar una pierna doblada de forma lateral hasta ponerse paralelo al suelo. Hacerlo entre quince y veinte veces por piernas.

Para hacer aducciones de pierna hay que hacer como el anterior ejercicio pero doblar la pierna hasta el final. Se puede hacer con la pierna doblada o hacer pequeños toques de arriba a abajo moviendo apenas unos centímetros.

La escalera sobre silla es necesario subir a una silla como si fuera una escalera, bajar y alternar con la otra pierna. Se puede hacer con pesos en los hombros.

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En las sentadillas laterales sirven para trabajar la parte interna y externa del muslo con más eficiencia. Con unas mancuernas se aumenta aún más la dificultad. Hay que agacharse como en una sentadilla común y al levantarse hay que elevar una de las piernas hacia el exterior, sin forzar o pretender tenerla paralela al suelo en los primeros ejercicios.

Las sentadillas ‘sumo’ o abiertas llevan la dificultad de abrir más las piernas, como hacen los luchadores. Los laterales de tus piernas se tensionan aún más.

En cuanto a tijeras alternadas hay que levantar las piernas, uno con las manos sobre las nalgas, unos diez centímetros y abrir y cerrar como tijeras, alternando cada vez una encima de otra al cerrar.

Por último, los desplantes se hacen de pie, apoyado en una silla, sujetado al respaldo y deslizando una pierna hasta rozar tu rodilla con el suelo; unas quince veces por pierna.

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