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Salud

Ejercicios hogareños para reducir cadera y fortalecer glúteos

Ejercicios para modelar la figura.

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Junto a una buena alimentación, estos son ejercicios que sirven para modelar la figura, sobre todo la zona de la cadera, recomendados por MujerHoy.

Por un lado, están las estocadas, también se las puede pensar como zancadas donde se dan saltos más grandes. Para calentar, mejor hacer zancadas comunes.

El llamado puente con estirada es un clásico y no falla para ejercitarse. Hay que tumbarse sobre una esterilla, doblar las rodillas y arquear el tronco hasta dejar los muslos en paralelo. Una vez arriba, hay que estirar una pierna hasta dejarla en paralelo al resto del cuerpo. Se repite luego de un par de segundos.

En esta línea, las elevaciones de cadera consisten en tumbarse en una esterilla de lateral sobre una de tus caderas, levantar estirada la pierna contraria hasta formar un ángulo casi de cuarenta grados y alternar el ejercicio.

Las elevaciones circulares consisten, también recostado uno sobre la esterilla, en levantar una pierna y empezar a hacer movimientos circulares en una y otra dirección durante unos 20 segundos cada vez.

En cuanto a las abducciones de pierna, se recomienda ponerse a cuatro patas sobre una esterilla y levantar una pierna doblada de forma lateral hasta ponerse paralelo al suelo. Hacerlo entre quince y veinte veces por piernas.

Para hacer aducciones de pierna hay que hacer como el anterior ejercicio pero doblar la pierna hasta el final. Se puede hacer con la pierna doblada o hacer pequeños toques de arriba a abajo moviendo apenas unos centímetros.

La escalera sobre silla es necesario subir a una silla como si fuera una escalera, bajar y alternar con la otra pierna. Se puede hacer con pesos en los hombros.

En las sentadillas laterales sirven para trabajar la parte interna y externa del muslo con más eficiencia. Con unas mancuernas se aumenta aún más la dificultad. Hay que agacharse como en una sentadilla común y al levantarse hay que elevar una de las piernas hacia el exterior, sin forzar o pretender tenerla paralela al suelo en los primeros ejercicios.

Las sentadillas ‘sumo’ o abiertas llevan la dificultad de abrir más las piernas, como hacen los luchadores. Los laterales de tus piernas se tensionan aún más.

En cuanto a tijeras alternadas hay que levantar las piernas, uno con las manos sobre las nalgas, unos diez centímetros y abrir y cerrar como tijeras, alternando cada vez una encima de otra al cerrar.

Por último, los desplantes se hacen de pie, apoyado en una silla, sujetado al respaldo y deslizando una pierna hasta rozar tu rodilla con el suelo; unas quince veces por pierna.

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Según un estudio, las legumbres son el alimento clave para reducir el colesterol

Contienen cantidades de proteínas y fibra y además son bajas en grasa y glúcidos

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El colesterol es uno de los problemas de salud más preocupantes de la sociedad debido a que puede producir complicaciones cardiovasculares. Para evitarlo se recomienda llevar una alimentación sana y variada, realizar actividad física y evitar sustancias nocivas como el tabaco o el exceso de alcohol, en definitiva, un estilo de vida saludable. Para las personas que padecen este problema, los médicos pueden recomendar una serie de medicamentos. No obstante, expertos de la Universidad de Harvard han publicado un articulo en el que desarrollan los beneficios de un alimento para reducirlo.

Para los investigadores, las legumbres son un alimento con gran cantidad de beneficios para reducir el colesterol. Contienen cantidades de proteínas y fibra y son bajas en grasa y glúcidos, por lo que incrementar su presencia en la dieta puede ayudar a reducir el colesterol en sangre. De hecho, citan el menor riesgo de padecer diabetes u obesidad, además de mejorar la salud de pacientes que ya sufrían esta patología. Asimismo, basándose en otros estudios explican que una taza de legumbres diaria puede bajar los niveles de glucosa y colesterol en sangre y reducir la masa corporal.

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Los beneficios de este alimento podrían deberse a su proporción de fibra soluble viscosa, a lo que hay que sumar que el índice glucémico de las legumbres es muy bajo, el alto contenido en proteínas, su capacidad saciante o la presencia de minerales.

NT

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Salud

Aguas saborizadas caseras, una excelente alternativa frente a las gaseosas y los jugos industrializados

En esta es una época del año donde consumimos más líquidos, está la posibilidad de innovar y sorprender a la familia con las aguas saborizadas caseras, de fácil elaboración, que son una alternativa natural, económica y saludable frente a las gaseosas –azucaradas, sin azúcar o light– y a los jugos industrializados o concentrados

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En esta es una época del año donde consumimos más líquidos, está la posibilidad de innovar y sorprender a la familia con las aguas saborizadas caseras, de fácil elaboración, que son una alternativa natural, económica y saludable frente a las gaseosas –azucaradas, sin azúcar o light– y a los jugos industrializados o concentrados, que se pueden comprar en supermercados, kioscos y autoservicios. Vale aclarar, que las preparaciones caseras, si bien son buena alternativa para incrementar el aporte de líquidos, no reemplazan de ningún modo el consumo de agua natural para la hidratación de nuestro cuerpo.

Las y los argentinos adultos consumen, en promedio, 85 litros anuales de bebidas azucaradas, incluyendo gaseosas, ubicando a nuestro país entre los mayores consumidores a nivel mundial, según una investigación liderada por el Instituto de Efectividad Clínica y Sanitaria (IECS). El problema de estas bebidas es que constituyen una fuente importante de calorías sin aportar (la mayoría de ellas) otros nutrientes más que el azúcar.

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Además el estudio detalla que tomar gaseosas, jugos y otras bebidas con azúcar produce en Argentina 514.000 casos de sobrepeso y obesidad en adultos y 774.000 en niñas, niños y adolescentes, una franja de la población particularmente vulnerable porque las preferencias alimentarias se crean en esa edad y luego tienden a sostenerse en el tiempo.

En contraposición, “el agua saborizada es una alternativa natural, refrescante y saludable”, aseguró la licenciada en Nutrición (MP 5495), Candela Sioli, del Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires. Y agregó: “Su preparación es bastante sencilla, consta de combinar frutas, verduras, hierbas y especias con agua fría y dejarlo reposar al menos unas horas en la heladera para que las frutas y verduras infusionen y cobre mayor sabor”.

Sioli también recalcó que el agua saborizada de elaboración casera es “una infusión y no un jugo”, ya que solo se adiciona levemente a modo, justamente, de saborizar. Las frutas que comúnmente se utilizan son las cítricas, como por ejemplo, el limón, la naranja y el pomelo, excelentes fuentes de vitamina C y antioxidantes. También pueden usarse verduras como el pepino y hierbas aromáticas como la menta, la salvia, la albahaca, el romero, el cilantro, el tomillo y el jengibre.

Estos son los beneficios de correr al menos diez minutos al día

“Lo ideal es evitar los azúcares añadidos ya que la fruta tiene su propio dulzor pero si, de todos modos, decidimos endulzarlas podríamos utilizar opciones naturales como hojas de stevia, miel o azúcar mascabo como alternativa del azúcar blanco”, sugirió la nutricionista, que destacó algunas combinaciones para probar en casa: Agua con pepino y limón; con limón y menta; con lima o limón y jengibre; con sandía y romero; con pepino, hinojo y romero; con frutillas, pepinos y albahaca; y con kiwi y menta.

La conservación de las aguas saborizadas puede variar en función de los ingredientes utilizados pero, en promedio, las infusiones con frutas deben consumirse en un plazo de dos a cuatro horas si se dejan a temperatura ambiente y hasta tres días si se mantienen refrigeradas.

Fuente: Prensa Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires

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Estos son los beneficios de correr al menos diez minutos al día

Esta actividad tiene un gran impacto en el estado de ánimo de las personas

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El deporte es uno de los pilares básicos dentro de una vida saludable. Junto a una buena alimentación y descanso, realizar actividad física reporta grandes beneficios a la salud de las personas que la practican. Tras el estallido de la pandemia y el encierro que el virus provocó, muchos empezaron a ver el deporte como vía de escape.

Así las cosas, uno de los deportes que más ha crecido en los últimos años es el de correr. Aunque su popularidad se encontraba en auge antes de que el covid apareciese, fue tras la reapertura y la vuelta a la normalidad cuando correr se ha convertido en una moda sin igual. Entrenamientos de series, tiradas largas o simplemente correr por el monte son algunos de los distintos tipos que existen.

Correr 10 minutos al día

Científicos de la Universidad de Tsukuba, en Japón, han llegado a descubrir los grandes beneficios que reporta correr aunque solamente sea un breve lapso de tiempo. En apenas 10 minutos de carrera a intensidad moderada pueden aumentar el flujo sanguíneo de forma destacada. Este aumento actúa directamente a los diversos puntos de la corteza prefrontal bilateral del cerebro. Gracias a esto la parte encargada de los estados de ánimo y funciones ejecutivas se ve beneficiada en gran medida.

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Así, según los investigadores correr solamente 10 minutos cada día puede ser muy beneficioso para la salud mental. Uno de los profesores encargados del estudio argumenta en las conclusiones que esta zona del cerebro coordina tanto el equilibrio como el movimiento, algo esencial en el día a día. Gracias a la recopilación de datos en los cambios hemodinámicos de la actividad cerebral se estudio a los sujetos mientras corrían diez minutos. Los sujetos debían responder una serie de problemas y así los investigadores analizaban las respuestas.

Tras diez minutos de carrera los sujetos mostraban mayor activación cerebral y, además, afirmaban sentirse de mejor humor. Según los autores, esto se debe a las activaciones del cerebro que regulan el estado de ánimo y como este mejora con el deporte. Este nuevo estudio permitirá avanzar en unas líneas de investigación para tratar enfermedades mentales. Estas han incrementado mucho en los últimos años, algo que supone un gran problema en la sociedad actual. El deporte puede ser una vía de escape interesante para enfermedades como la depresión que con estudios como este puede encontrar nuevos avances.

NT

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