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Salud

Ejercicios sencillos para afinar la cintura en casa

Estas son las alternativas más eficaces para quemar grasa si no tenés mucho tiempo.

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Para lucir fantásticos en bañador, lo primero que se nos ocurre es apuntarnos al maratón diario de abdominales, más sentimos comunicarle que, para lucir un vientre plano, no es el método más eficaz. El crunch o abdominal trabaja el recto mayor del abdomen, pero, para quemar grasa, profesionales y estudios científicos recomiendan el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, que se puede aplicar a casi cualquier movimiento con la tutela de una voz experta. Si no tiene tiempo (o dinero) y lo que busca es afinar la cintura con ejercicios sencillos para hacer en casa, estas son las alternativas más eficaces que nos muestra Salvador Serrano, entrenador personal con tienda propia de nutrición deportiva. “Lo ideal es hacerlo en forma de circuito, pasando de uno a otro, y descansando entre vuelta y vuelta dos o tres minutos”, avanza.

1. Flexión con pesas
Con dos mancuernas (“el peso ideal varía según la persona, masa muscular y nivel de entrenamiento: de 500 gramos a 7,5 kilogramos [los principiantes deben usar las más ligeras para prevenir lesiones]”, explica Serrano), nos apoyamos en el suelo con las pesas en las manos y los brazos separados a la altura de los hombros. Con las puntas de los pies en el suelo, elevamos el tronco hasta dejar los brazos rectos y el cuerpo en oblicuo. Desde aquí, subimos la mancuerna derecha, doblando el codo hasta que la mano llegue a la altura de la cintura, sin girar el torso. Mantenemos unos segundos y volvemos a la posición inicial. Cambiamos de brazo y hacemos un mínimo de 10 repeticiones. Aquí tiene todas las claves para una flexión perfecta.

2. Sentadillas con pesas
En posición recta y con los brazos hacia delante, sujetamos las mancuernas. Doblamos los codos y acercamos las pesas a los hombros. Al mismo tiempo, llevamos hacia atrás las caderas, bajando el cuerpo para ponernos en cuclillas, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Nos ponemos de pie y subimos las pesas por encima de la cabeza, estirando los brazos. Volvemos a la posición inicial y repetimos ocho veces. Como variante, Jorge Fernández, entrenador personal de Beper Sports, recomienda: “Hagamos el ejercicio con una sola mancuerna y el otro brazo en posición horizontal. Hay que tener la precaución de mantener la técnica de la sentadilla sin girar la cadera. Para ello, deberemos comenzar el ejercicio con el vientre activado y delante de un espejo”.

Sentadillas con pesas

3. Burpee con mancuernas
Marcos Flórez, entrenador persona y creador de Estarenforma.com, nos explica la realización del burpee básico (aquí puede ver el vídeo): “Comience de pie, doble las rodillas para apoyar las manos en el suelo y dé un salto hacia atrás (sin levantar las manos) hasta apoyar las puntas de los pies lejos del cuerpo. Regrese de otro salto a la posición de agrupado (en cuclillas, tocando el suelo con las manos) y póngase de pie totalmente erguido”. La variedad propuesta ahora añade el uso de mancuernas, “que desequilibran el centro de gravedad, haciendo trabajar abdominales y lumbares, amén de aumentar el gasto calórico por la mayor implicación muscular”, según Fernando Lobete, director deportivo de Beper Sports Club. Juan Carlos López, fitness managerde Holmes Place Palacio de Hielo, recomienda realizar las máximas repeticiones posibles en 30, 45 o 60 segundos, dependiendo del nivel de cada uno. Jorge Fernández advierte de que es uno de los ejercicios más exigentes cardio-pulmonarmente.

4. Estiramiento con mancuernas
Sujetamos las mancuernas por encima de los hombros, con los brazos completamente rectos. Contraemos el vientre y retrasamos el pie izquierdo, situándolo, con un gran paso, tras del derecho. Empujamos las caderas hacia atrás y doblamos las piernas bajando el cuerpo hasta dar con la rodilla izquierda casi en el suelo, mientras la derecha queda en un ángulo de 90º. Mantenemos la postura y, lentamente, volvemos a la posición inicial. “Conviene no permitir un arco lumbar muy pronunciado y mantener el vientre activado durante el movimiento. Entre 10 y 12 repeticiones con cada pierna”, aconseja Jorge Fernández.

5. Contra la pared
Apoyamos la cabeza, la espalda y las nalgas contra la pared. Colocamos las manos y los brazos en posición de “alto”, los codos doblados a 90º y los brazos a la altura del hombro. Pies separados unos centímetros y rodillas ligeramente flexionadas. Mantenemos la posición sin perder en ningún momento el contacto con la pared, incluyendo los codos, las muñecas y las manos. Deslizamos los codos hacia abajo todo lo que podamos y, desde ahí, apretamos los omóplatos y deslizamos los brazos hacia arriba lo más alto posible, sin despegarnos. Tras bajarlos, repetimos durante 30 o 60 segundos. “Es apto para todos los públicos. Muy suave y recomendable para trabajar la postura, pero hay que tratar de mantener siempre el vientre activado sin permitir un gran arco lumbar”, concluye el entrenador personal.

¿Por qué son mejores que una abdominal? Porque, según American Journal of Physiology, con los clásicos encogimientos la reducción de grasa localizada es mínima, no así con los circuitos con los que se puede jugar en intensidad. En un estudio presentado en la reunión anual de 2007 del American College of Sports Medicine de la Universidad Estatal de Florida (Tallahassee), los investigadores demostraron que las personas que realizaron un entrenamiento variado y breve de alta intensidad quemaron casi un 10% más de calorías durante las 24 horas posteriores al ejercicio, en comparación con las que realizaron un ejercicio constante y sostenido.

achicar cintura

Fuente: El País

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Las mujeres más influyentes de la historia del deporte argentino

Ellas han llevado los colores a lo más alto de la elite mundial y dejaron sus apellidos grabados para siempre.

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En La Deportista destacamos a las deportistas argentinas que hicieron historia, marcaron un antes y un después, y fueron influyentes para que otras generaciones de mujeres se sumen al deporte.

Luciana Aymar: magia en el hockey

Es considerada la mejor jugadora de la historia del hockey y ha cambiado el paradigma del juego a nivel mundial. Fue elegida ocho veces como la mejor del mundo y ganó dos mundiales, cuatro medallas olímpicas y seis Champions Trophy. Sin dudas, una de las mujeres más destacadas e influyentes del deporte argentino.

Gabriela Sabatini: un ícono del tenis

Gabi es un ícono del tenis y del deporte argentino. La mejor tenista del país de todos los tiempos, aunque Mary Terán de Weiss haya sido, entre los años 40 y 50, la primera estrella del tenis nacional. Sabatini fue número 3 del mundo en el circuito WTA y ganó el US Open en 1990. También fue medalla de plata en los Juegos Olímpicos de 1988.

Paula Pareto: la pequeña gigante

La judoca es una verdadera fenómena en el deporte femenino. Actualmente es campeona del mundo y medalla de Oro en los Juegos Olímpicos 2016 en su categoría (hasta 48 kilos). Además, ya había ganado medalla de Plata en Pekin 2008. Además, se recibió de médica y está haciendo la residencia en traumatología. Una genia.

Nora Vega: multicampeona en patín

La marplatense es la mejor patinadora de la historia argentina y llevó la antorcha olímpica en los Juegos de Atlanta 1996 y Pegín 2008. Logró cinco títulos mundiales entre 1979 y 1994, seis títulos panamericanos y diez títulos sudamericanos.

Jeanette Campbell: una pionera de elite

Fue una nadadora francesa nacionalizada argentina campeona y plusmarquista argentina y sudamericana y ganadora de la medalla de plata en los Juegos Olímpicos de Berlin 1936, donde igualó el récord olímpico. Fue una promotora del deporte femenino y fue la primera atleta mujer en obtener una medalla y en participar de un juego olímpico.

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Marcela Acuña: número 1 del boxeo

La Tigresa Acuña fue una pionera en el boxeo femenino argentino y se convirtió en una figura emblemática al ganar cuatro títulos mundiales en peso pluma (WIBA) y peso supergallo (WIBA / CMB). Abrió las puertas para que otras mujeres se destaquen en el boxeo.

Noemí Simonetto: primera atleta de plata

La atleta argentina fue la primera sudamericana en ganar una medalla olímpica al lograr la de plata en los Juegos Olímpicos de Londres 1948. En 1945 se ubicó primera en el ránking mundial de 80 metros con vallas y de salto en largo. Ganó 17 medallas (11 de oro) en los campeonatos sudamericanos entre 1941 y 1947.

Cecilia Carranza: regatista de oro

La regatista se consagró campeona olímpica junto con Santiago Lange en los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro 2016. Fue subcampeona mundial en 2014, campeona panamericana en 2011 y varias veces campeona sudamericana y argentina.

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Investigación científica asegura que caminar todas las semanas aumenta la expectativa de vida

El ejercicio y la salud están estrechamente relacionados. En un mundo con grandes problemas de sedentarismo, sobrepeso y obesidad (sumado las enfermedades que se producen a raíz de estas) la actividad física es una parte fundamental del cuidado de la salud.

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El ejercicio y la salud están estrechamente relacionados. En un mundo con grandes problemas de sedentarismo, sobrepeso y obesidad (sumado las enfermedades que se producen a raíz de estas) la actividad física es una parte fundamental del cuidado de la salud. En general se recomienda un mínimo de dos horas y media de ejercicio moderado cada semana para una salud y una longevidad óptima. Cuando se trata de caminar, un ritmo moderado implica andar a aproximadamente 4 kilómetros por hora.

Ahora, por primera vez, los investigadores de la American Cancer Society (ACS) analizaron específicamente cómo caminar por encima y por debajo de este nivel mínimo afecta la salud, específicamente la salud de los estadounidenses mayores, y las noticias son buenas.

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La actividad física, incluyendo solo salir a caminar, está asociada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y, hasta cierto punto, cánceres de mama y colon. Caminar baja los marcadores de algunas de estas enfermedades, como la insulina, el colesterol y los niveles de presión arterial. El estudio de la ACS, publicado en la edición de octubre de la revista científica American Journal of Preventive Medicine, también encontró una fuerte asociación entre caminar y reducir el riesgo de muerte por enfermedad respiratoria.

En general, cuanto más se camina, menor es el riesgo. Pero estos investigadores también encontraron que caminar por debajo de la recomendación mínima como única forma de ejercicio puede extender el tiempo de vida en comparación con alguien que está inactivo. Por otra parte, no encontraron una diferencia significativa entre cumplir y exceder los niveles recomendados en aquellos para quienes caminar es su única actividad física.

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Además de la prevención de enfermedades y la longevidad, caminar y otras actividades físicas también se asocian con una mejor salud mental y un mejor funcionamiento cognitivo. Los investigadores describen el caminar como el ejercicio perfecto para hombres y mujeres mayores.

Los expertos de Harvard Medical School señalan que caminar puede ser tan eficaz como los medicamentos para aliviar el estrés y evitar la depresión. Para mantener el hábito de caminar, los especialistas recomiendan atar las caminatas a otros eventos del día, como el desayuno o el almuerzo, para empezar a asociar mentalmente el hecho de caminar con estas actividades, y tener un recordatorio diario de que es hora de caminar.

También está recomendando escuchar audiolibros o música mientras se camina y pasear con un amigo o pareja. NR

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Fuente consultada: infobae

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Los mejores ejercicios para ganarle la batalla a la “pancita” y marcar los abdominales

Lucir una zona abdominal tonificada es una tarea compleja de lograr pero no inalcanzable. Rutina exprés para trabajar el área íntegramente.

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El objetivo es el mismo: tonificar la zona del vientre, lograr transformar la adiposidad acumulada en músculos firmes y relucientes. Ganarle la batalla a la “pancita” es una de las metas más buscadas y a la vez más complejas de alcanzar. Pero no imposible.

En general, los instructores recomiendan una serie de pautas para ejercitar correctamente el abdomen, involucrando íntegramente las porciones musculares y evitando lesiones lumbares, cervicales y en la parte inguinal.

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El primer paso es desarrollar la técnica de manera adecuada. Básicamente, se trata de localizar el movimiento y la fuerza en la zona que se está ejercitando para poder relajar el resto del cuerpo.

Luego, mantener la constancia del entrenamiento, que debe estar complementado con una dieta rica y saludable. No hay más misterios. Los consejos se enmarcan dentro de estas reglas. Lo que incidirá después es la variante con que se trabaje el área.

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Existen diversos estilos para trabajar los abdominales. Pero no todos brindan los mismos resultados. El preparador físico Luciano Buzzetti compartió tres ejercicios de los más efectivos. Una rutina exprés y eficaz para empezar a llegar al popular six-pack de cara al verano.

1. Abdominales con elevación de una pierna
Consiste en acercar las piernas con el torso y volver a la posición inicial, con todo el cuerpo estirado. Con los brazos siempre extendidos, elevarlos al mismo tiempo que lo hace una de las piernas, que van intercalando en cada movimiento. “La ejecución debe ser despacio, sin apurarse. La fuerza la hace la panza, no el cuello”, apuntó el especialista . Hacer tres series de 20 repeticiones.

Abdominales con elevación de una pierna

2. Plancha sobre bosu
Una de las variantes más valoradas por los profesionales de la actividad física: los isométricos, en este caso empleando el bosu. Puntos claves de la posición: la espalda recta, los brazos extendidos y la panza contraída. Bien afirmado sobre la herramienta, a la vez que se desarrolla la musculatura, se trabaja también la estabilidad corporal.
Por lo exigente, la cantidad de series y repeticiones se determinará según cada individuo. Una planificación habitual comprende entre tres y cuatro vueltas, de 30 a 40 segundos cada una.

Plancha sobre bosu2

3. Cortos sobre bosu
El último ejercicio también se ejecuta con el bosu. En este caso, son los famosos “cortitos”. Buzzetti señaló que se debe subir y bajar estando “boca arriba, con los brazos abiertos (las manos detrás de las orejas), la vista al frente, mirando hacia el techo, y el lumbar (la espalda) debe quedar apoyado en la curvatura del bosu”. La secuencia será la misma que en el primer ejercicio. NR

Cortos sobre bosu2
Fuente consultada: infobae

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