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Salud

Ejercicios sencillos para afinar la cintura en casa

Estas son las alternativas más eficaces para quemar grasa si no tenés mucho tiempo.

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Para lucir fantásticos en bañador, lo primero que se nos ocurre es apuntarnos al maratón diario de abdominales, más sentimos comunicarle que, para lucir un vientre plano, no es el método más eficaz. El crunch o abdominal trabaja el recto mayor del abdomen, pero, para quemar grasa, profesionales y estudios científicos recomiendan el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, que se puede aplicar a casi cualquier movimiento con la tutela de una voz experta. Si no tiene tiempo (o dinero) y lo que busca es afinar la cintura con ejercicios sencillos para hacer en casa, estas son las alternativas más eficaces que nos muestra Salvador Serrano, entrenador personal con tienda propia de nutrición deportiva. “Lo ideal es hacerlo en forma de circuito, pasando de uno a otro, y descansando entre vuelta y vuelta dos o tres minutos”, avanza.

1. Flexión con pesas
Con dos mancuernas (“el peso ideal varía según la persona, masa muscular y nivel de entrenamiento: de 500 gramos a 7,5 kilogramos [los principiantes deben usar las más ligeras para prevenir lesiones]”, explica Serrano), nos apoyamos en el suelo con las pesas en las manos y los brazos separados a la altura de los hombros. Con las puntas de los pies en el suelo, elevamos el tronco hasta dejar los brazos rectos y el cuerpo en oblicuo. Desde aquí, subimos la mancuerna derecha, doblando el codo hasta que la mano llegue a la altura de la cintura, sin girar el torso. Mantenemos unos segundos y volvemos a la posición inicial. Cambiamos de brazo y hacemos un mínimo de 10 repeticiones. Aquí tiene todas las claves para una flexión perfecta.

2. Sentadillas con pesas
En posición recta y con los brazos hacia delante, sujetamos las mancuernas. Doblamos los codos y acercamos las pesas a los hombros. Al mismo tiempo, llevamos hacia atrás las caderas, bajando el cuerpo para ponernos en cuclillas, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Nos ponemos de pie y subimos las pesas por encima de la cabeza, estirando los brazos. Volvemos a la posición inicial y repetimos ocho veces. Como variante, Jorge Fernández, entrenador personal de Beper Sports, recomienda: “Hagamos el ejercicio con una sola mancuerna y el otro brazo en posición horizontal. Hay que tener la precaución de mantener la técnica de la sentadilla sin girar la cadera. Para ello, deberemos comenzar el ejercicio con el vientre activado y delante de un espejo”.

Sentadillas con pesas

3. Burpee con mancuernas
Marcos Flórez, entrenador persona y creador de Estarenforma.com, nos explica la realización del burpee básico (aquí puede ver el vídeo): “Comience de pie, doble las rodillas para apoyar las manos en el suelo y dé un salto hacia atrás (sin levantar las manos) hasta apoyar las puntas de los pies lejos del cuerpo. Regrese de otro salto a la posición de agrupado (en cuclillas, tocando el suelo con las manos) y póngase de pie totalmente erguido”. La variedad propuesta ahora añade el uso de mancuernas, “que desequilibran el centro de gravedad, haciendo trabajar abdominales y lumbares, amén de aumentar el gasto calórico por la mayor implicación muscular”, según Fernando Lobete, director deportivo de Beper Sports Club. Juan Carlos López, fitness managerde Holmes Place Palacio de Hielo, recomienda realizar las máximas repeticiones posibles en 30, 45 o 60 segundos, dependiendo del nivel de cada uno. Jorge Fernández advierte de que es uno de los ejercicios más exigentes cardio-pulmonarmente.

4. Estiramiento con mancuernas
Sujetamos las mancuernas por encima de los hombros, con los brazos completamente rectos. Contraemos el vientre y retrasamos el pie izquierdo, situándolo, con un gran paso, tras del derecho. Empujamos las caderas hacia atrás y doblamos las piernas bajando el cuerpo hasta dar con la rodilla izquierda casi en el suelo, mientras la derecha queda en un ángulo de 90º. Mantenemos la postura y, lentamente, volvemos a la posición inicial. “Conviene no permitir un arco lumbar muy pronunciado y mantener el vientre activado durante el movimiento. Entre 10 y 12 repeticiones con cada pierna”, aconseja Jorge Fernández.

5. Contra la pared
Apoyamos la cabeza, la espalda y las nalgas contra la pared. Colocamos las manos y los brazos en posición de “alto”, los codos doblados a 90º y los brazos a la altura del hombro. Pies separados unos centímetros y rodillas ligeramente flexionadas. Mantenemos la posición sin perder en ningún momento el contacto con la pared, incluyendo los codos, las muñecas y las manos. Deslizamos los codos hacia abajo todo lo que podamos y, desde ahí, apretamos los omóplatos y deslizamos los brazos hacia arriba lo más alto posible, sin despegarnos. Tras bajarlos, repetimos durante 30 o 60 segundos. “Es apto para todos los públicos. Muy suave y recomendable para trabajar la postura, pero hay que tratar de mantener siempre el vientre activado sin permitir un gran arco lumbar”, concluye el entrenador personal.

¿Por qué son mejores que una abdominal? Porque, según American Journal of Physiology, con los clásicos encogimientos la reducción de grasa localizada es mínima, no así con los circuitos con los que se puede jugar en intensidad. En un estudio presentado en la reunión anual de 2007 del American College of Sports Medicine de la Universidad Estatal de Florida (Tallahassee), los investigadores demostraron que las personas que realizaron un entrenamiento variado y breve de alta intensidad quemaron casi un 10% más de calorías durante las 24 horas posteriores al ejercicio, en comparación con las que realizaron un ejercicio constante y sostenido.

achicar cintura

Fuente: El País

Atletismo

Estos son los cinco motivos para empezar a correr

El running tiene beneficios físicos y psíquicos para quienes lo practican

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Si bien el correr siempre estuvo asociado al querer bajar de peso, lo cierto es que el running tiene múltiples beneficios para quienes los practican, no solo a nivel físico sino también a nivel psíquico. Estos son los cinco motivos para iniciarse en el mundo del running.

1- Correr ayuda a llevar una vida sana

El running ha cambiado el destino de infinita cantidad de personas. Hacer ejercicio es el consejo más elemental y no por eso menos acertado que escucharán cuando se habla de bienestar físico. Pero, ¿a qué llamamos bienestar físico? Por supuesto se trata de buena salud. La vida sedentaria aumenta el riesgo de una muerte prematura.

Para las personas que hacen actividad física, abandonar los malos hábitos resulta más sencillo. El ejercicio motiva, pero el running motiva aún más a llevar una vida sana a medida que pasan los días. La Organización Mundial de la Salud advierte que el sedentarismo influye de forma tan nociva como la mala alimentación, el tabaquismo o el consumo de alcohol. El riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares se duplica para quienes no hacen actividad física.

2- El salir a correr permite conocer gente

Uno de los motivos por los cuales alguien empieza a correr es la posibilidad de conocer gente. La vida social en la adultez es muy compleja y en las grandes ciudades es muy complicado generar redes sociales con personas afines. Más allá de que uno sea una persona solitaria o no, el hecho de empezar a correr permite conocer otras personas.

Hay muchos running teams, carreras, lugares donde entrenar en los que se puede socializar. Los clubes han dejado de tener el peso que tenían antes en la sociedad y a través del running las personas han empezado a conectarse con el deporte y la vida social. Se puede ir a un running team también con amigos o con la pareja o en familia, en todos los casos se conocerá gente. Un deporte famoso por su fama de solitario, resultó ser uno de los puntales de la experiencia colectiva en el siglo XXI.

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3- Correr ayuda a aliviar la angustia y el estrés

La necesidad de aliviar muchos de los trastornos psicológicos sin duda es uno de los grandes motivos para empezar a correr. La palabra clave es “aliviar”, en particular cuando se habla de depresión. Muchos especialistas en salud mental recomiendan el ejercicio como una forma efectiva para mejorar el estado de los pacientes. Pero correr no hace magia, correr ayuda mucho y es un complemento para aliviar todos estos estados.

Una gran cantidad de personas que padecen angustia han mejorado mucho su situación al empezar a correr y claramente el estrés se alivia corriendo. Las endorfinas, se sabe, son antidepresivas y al correr, las generamos. La mayoría de los corredores, cuando sale a correr, siente un alivio en su angustia o en su estrés. El bienestar del ejercicio físico es notable y es por eso que cuando un corredor entra en el mundo del running ya no lo abandona.

4- Correr es un importante factor para mejorar la autoestima

No todas las personas tienen problemas de autoestima, pero muchos tienen algún complejo, siente inseguridades o no están a gusto consigo mismos. Sin llegar al extremo de quienes sufren distorsiones severas, mucha gente cree que su cuerpo puede verse mejor. Pero lo más importante: puede sentirse mejor. Somos individuos sociales marcados los otros y la sociedad en la que vivimos. Pero si bien -y por suerte- la belleza es subjetiva, hay cuestiones físicas que, objetivamente, nos hacen sentir mejor.

Tener fuerza para subir una escalera, aliento para caminar varias cuadras sin agotarnos, esos detalles del estado físico cambian la percepción que tenemos de nuestro cuerpo. El running nos hace física y mentalmente más fuertes y eso cambia nuestro vínculo con nuestro cuerpo. Al completar un entrenamiento tenemos la sensación de que podemos completar lo que nos proponemos. Una persona que termina una carrera de 10 Km siente un mayor respeto por su cuerpo, se siente agradecido por lo que ha logrado, su mente se fortalece. Cuerpo y mente se motivan mutuamente.

5- Correr para tener un espacio de libertad

Las personas sienten muchas veces que sus responsabilidades las agobian. No siempre hay que correr solos, pero un entrenamiento a la semana en soledad es una enorme ayuda. Y aun cuando corramos con otros, elegir hacerlo es adueñarnos de nuestro propio tiempo. Crear un espacio propio. Para divertirnos, para hacer ejercicio, para pensar, para lo que queramos, ese es nuestro espacio. Si uno lo piensa, son muchas cosas buenas en un solo lugar. Ser felices, ser fieles a nuestra esencia, ser libres. Si buscan un espacio de libertad, correr es la respuesta.

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Salud

Bailar es fundamental para combatir el estrés por el coronavirus

El baile se ha convertido en una herramienta para combatir la ansiedad, depresión y demás problemas de salud mental

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En el contexto de la pandemia por el Covid-19,  el baile se ha convertido en una herramienta para combatir la pandemia, por lo menos a la ansiedad, depresión y demás problemas de salud mental con los que ha venido acompañada. Por otro lado, también es beneficioso para hacer mella al sedentarismo que la virtualidad ha exacerbado.

Pero, más allá de los beneficios para el cuerpo, bailar da felicidad, así lo demostró un reciente estudio conducido por la Universidad de Hertfordshire en Inglaterra y dirigido por el l psicólogo de danza Dr. Peter Lovatt. El especialista encontró evidencia de que al bailar se libera una mayor cantidad de endorfinas que al hacer cualquier otro tipo de ejercicio, y gracias a esto, conectamos mejor con los centros emocionales del cerebro.

“Para muchas personas, bailar provoca una liberación emocional; a menudo es una felicidad sin complicaciones, mientras que para algunas puede hacerlas llorar. Es catártico, dejar ir las emociones reprimidas”, dijo para un artículo publicado en The Telegraph. El baile también mejora la conciencia espacial, ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca y provoca una liberación de endorfinas que hacen que se sienta bien en el torrente sanguíneo. Además, disminuye los niveles de cortisol en el cuerpo, una hormona que produce estrés.

Los estudios indican que al bailar se estimulan las zonas cerebrales relacionadas con la proipiocepción, que son las encargadas de reconocer las nociones del propio cuerpo; las zonas corticales, relacionadas con la planificación y ejecución de los movimientos. El sistema límbico, que coordina las respuestas emocionales, y la ya mencionada producción de endorfinas.

Conocé las propiedades y beneficios del orégano

“Todo esto favorece la conciencia corporal, la creatividad, la memoria, además los sentidos sensoriales se activan para recibir toda la información que viene del medio e integrarlas con nuestras respuestas musculares para realizar los movimientos”, dijo Eva María Méndez, máster en psicología clínica.

Para la doctora Méndez, que también es artista y ha estudiado ballet, terapia del arte y acrobacia aérea, en medio de esta pandemia bailar puede ser “una herramienta muy útil y al alcance de cualquier persona” para combatir la ansiedad, el miedo y la incertidumbre, los cuales destaca como principales motivos de consulta entre sus pacientes durante el pasado año, en su mayoría adolescentes y adultos jóvenes.

Conocé las propiedades y beneficios del orégano

La doctora concluyó que los beneficios del baile también pueden depender de la edad de quien lo practique. En los niños, por ejemplo, la danza no solo mejora la condición física, sino la coordinación, elasticidad, fuerza y el sentido musical. En los adolescentes y adultos jóvenes, permite conectar con uno mismo y mejorar el control emocional, canalizando las emociones como la ira, rabia o angustia, con un lenguaje diferente al verbal. Y en los adultos mayores, bailar termina siendo uno de los remedios más poderosos contra el envejecimiento físico y mental.

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Actualidad

Conocé las propiedades y beneficios del orégano

Es una hierba que en la antigüedad era muy popular tanto por sus virtudes gastronómicas como curativas

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Originaria de la región mediterránea, el orégano es una hierba aromática que en la antigüedad era muy popular tanto por sus virtudes gastronómicas como curativas. Porque, así como hoy es casi imposible imaginar una pizza sin la mozzarella salpicada de orégano seco, hubo un tiempo donde sus hojas frescas eran frecuentes en el botiquín médico.

Esto se debe a la gran cantidad de propiedad que tienen. Entro otros elementos, el orégano contiene fibra, hierro, magnesio, folato, calcio, zinc, potasio y ácidos grasos omega, además de vitaminas A, C, E, B6 y K.

Así, algunos de los beneficios que tiene son:

+ Es recomendada su infusión para aliviar problemas estomacales o digestivos, debido a su contenido de timol, carvacrol y borneol. Se dice que también es bueno para combatir molestias musculares y dolores de cabeza.

+ Al tener flavonoides, taninos, ácidos fenólico, ácido rosmarínico y aceite esencial (carvacrol, timol, origaneno), también se le reconocen propiedades antioxidantes.

+ Además, se le atribuyen beneficios antiinflamatorios gracias a uno de sus ingredientes activos conocido como beta-cariofilina (E-BCP).

+ El orégano seco tiene efectos analgésicos y antisépticos, porque lo que es un buen aliado para aliviar resfriados, catarros o congestiones nasales.

+ Otro de sus beneficios es que combate la actividad microbiana.

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Por otro lado, el orégano tiene un alto valor nutricional:

Cada 100 gramos contiene:

  • Valor energético 335 kcal
  • Proteína 11 g
  • Grasa 10,3 g
  • Hidratos de carbono 49,5
  • Fibra 42.8 g
  • Calcio 1580 mg
  • Hierro 44 mg
  • Magnesio 270 mg
  • Zinc 4,4 mg
  • Sodio 15 mg
  • Potasio 1670 mg
  • Fósforo 200 mg
  • Vitamina A 690 µg (microgramo)
  • Vitamina E 18,9 mg
  • Vitamina B3 (niacina) 6,2 mg
  • Vitamina B6 1,04 mg
  • Vitamina B1 o tiamina 0,17 mg
  • Vitamina B2 (riboflavina) 0,52 mg

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