Conecte con nosotros

Salud

Ejercicios sencillos para afinar la cintura en casa

Estas son las alternativas más eficaces para quemar grasa si no tenés mucho tiempo.

Publicado

el

Para lucir fantásticos en bañador, lo primero que se nos ocurre es apuntarnos al maratón diario de abdominales, más sentimos comunicarle que, para lucir un vientre plano, no es el método más eficaz. El crunch o abdominal trabaja el recto mayor del abdomen, pero, para quemar grasa, profesionales y estudios científicos recomiendan el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, que se puede aplicar a casi cualquier movimiento con la tutela de una voz experta. Si no tiene tiempo (o dinero) y lo que busca es afinar la cintura con ejercicios sencillos para hacer en casa, estas son las alternativas más eficaces que nos muestra Salvador Serrano, entrenador personal con tienda propia de nutrición deportiva. «Lo ideal es hacerlo en forma de circuito, pasando de uno a otro, y descansando entre vuelta y vuelta dos o tres minutos», avanza.

1. Flexión con pesas
Con dos mancuernas (“el peso ideal varía según la persona, masa muscular y nivel de entrenamiento: de 500 gramos a 7,5 kilogramos [los principiantes deben usar las más ligeras para prevenir lesiones]”, explica Serrano), nos apoyamos en el suelo con las pesas en las manos y los brazos separados a la altura de los hombros. Con las puntas de los pies en el suelo, elevamos el tronco hasta dejar los brazos rectos y el cuerpo en oblicuo. Desde aquí, subimos la mancuerna derecha, doblando el codo hasta que la mano llegue a la altura de la cintura, sin girar el torso. Mantenemos unos segundos y volvemos a la posición inicial. Cambiamos de brazo y hacemos un mínimo de 10 repeticiones. Aquí tiene todas las claves para una flexión perfecta.

2. Sentadillas con pesas
En posición recta y con los brazos hacia delante, sujetamos las mancuernas. Doblamos los codos y acercamos las pesas a los hombros. Al mismo tiempo, llevamos hacia atrás las caderas, bajando el cuerpo para ponernos en cuclillas, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Nos ponemos de pie y subimos las pesas por encima de la cabeza, estirando los brazos. Volvemos a la posición inicial y repetimos ocho veces. Como variante, Jorge Fernández, entrenador personal de Beper Sports, recomienda: «Hagamos el ejercicio con una sola mancuerna y el otro brazo en posición horizontal. Hay que tener la precaución de mantener la técnica de la sentadilla sin girar la cadera. Para ello, deberemos comenzar el ejercicio con el vientre activado y delante de un espejo».

Sentadillas con pesas

3. Burpee con mancuernas
Marcos Flórez, entrenador persona y creador de Estarenforma.com, nos explica la realización del burpee básico (aquí puede ver el vídeo): «Comience de pie, doble las rodillas para apoyar las manos en el suelo y dé un salto hacia atrás (sin levantar las manos) hasta apoyar las puntas de los pies lejos del cuerpo. Regrese de otro salto a la posición de agrupado (en cuclillas, tocando el suelo con las manos) y póngase de pie totalmente erguido». La variedad propuesta ahora añade el uso de mancuernas, «que desequilibran el centro de gravedad, haciendo trabajar abdominales y lumbares, amén de aumentar el gasto calórico por la mayor implicación muscular», según Fernando Lobete, director deportivo de Beper Sports Club. Juan Carlos López, fitness managerde Holmes Place Palacio de Hielo, recomienda realizar las máximas repeticiones posibles en 30, 45 o 60 segundos, dependiendo del nivel de cada uno. Jorge Fernández advierte de que es uno de los ejercicios más exigentes cardio-pulmonarmente.

4. Estiramiento con mancuernas
Sujetamos las mancuernas por encima de los hombros, con los brazos completamente rectos. Contraemos el vientre y retrasamos el pie izquierdo, situándolo, con un gran paso, tras del derecho. Empujamos las caderas hacia atrás y doblamos las piernas bajando el cuerpo hasta dar con la rodilla izquierda casi en el suelo, mientras la derecha queda en un ángulo de 90º. Mantenemos la postura y, lentamente, volvemos a la posición inicial. “Conviene no permitir un arco lumbar muy pronunciado y mantener el vientre activado durante el movimiento. Entre 10 y 12 repeticiones con cada pierna”, aconseja Jorge Fernández.

5. Contra la pared
Apoyamos la cabeza, la espalda y las nalgas contra la pared. Colocamos las manos y los brazos en posición de «alto», los codos doblados a 90º y los brazos a la altura del hombro. Pies separados unos centímetros y rodillas ligeramente flexionadas. Mantenemos la posición sin perder en ningún momento el contacto con la pared, incluyendo los codos, las muñecas y las manos. Deslizamos los codos hacia abajo todo lo que podamos y, desde ahí, apretamos los omóplatos y deslizamos los brazos hacia arriba lo más alto posible, sin despegarnos. Tras bajarlos, repetimos durante 30 o 60 segundos. «Es apto para todos los públicos. Muy suave y recomendable para trabajar la postura, pero hay que tratar de mantener siempre el vientre activado sin permitir un gran arco lumbar”, concluye el entrenador personal.

¿Por qué son mejores que una abdominal? Porque, según American Journal of Physiology, con los clásicos encogimientos la reducción de grasa localizada es mínima, no así con los circuitos con los que se puede jugar en intensidad. En un estudio presentado en la reunión anual de 2007 del American College of Sports Medicine de la Universidad Estatal de Florida (Tallahassee), los investigadores demostraron que las personas que realizaron un entrenamiento variado y breve de alta intensidad quemaron casi un 10% más de calorías durante las 24 horas posteriores al ejercicio, en comparación con las que realizaron un ejercicio constante y sostenido.

achicar cintura

Fuente: El País

Actualidad

Según un estudio, las legumbres son el alimento clave para reducir el colesterol

Contienen cantidades de proteínas y fibra y además son bajas en grasa y glúcidos

Publicado

el

El colesterol es uno de los problemas de salud más preocupantes de la sociedad debido a que puede producir complicaciones cardiovasculares. Para evitarlo se recomienda llevar una alimentación sana y variada, realizar actividad física y evitar sustancias nocivas como el tabaco o el exceso de alcohol, en definitiva, un estilo de vida saludable. Para las personas que padecen este problema, los médicos pueden recomendar una serie de medicamentos. No obstante, expertos de la Universidad de Harvard han publicado un articulo en el que desarrollan los beneficios de un alimento para reducirlo.

Para los investigadores, las legumbres son un alimento con gran cantidad de beneficios para reducir el colesterol. Contienen cantidades de proteínas y fibra y son bajas en grasa y glúcidos, por lo que incrementar su presencia en la dieta puede ayudar a reducir el colesterol en sangre. De hecho, citan el menor riesgo de padecer diabetes u obesidad, además de mejorar la salud de pacientes que ya sufrían esta patología. Asimismo, basándose en otros estudios explican que una taza de legumbres diaria puede bajar los niveles de glucosa y colesterol en sangre y reducir la masa corporal.

Conocé las propiedades y beneficios del orégano

Los beneficios de este alimento podrían deberse a su proporción de fibra soluble viscosa, a lo que hay que sumar que el índice glucémico de las legumbres es muy bajo, el alto contenido en proteínas, su capacidad saciante o la presencia de minerales.

NT

Sigue Leyendo

Salud

Aguas saborizadas caseras, una excelente alternativa frente a las gaseosas y los jugos industrializados

En esta es una época del año donde consumimos más líquidos, está la posibilidad de innovar y sorprender a la familia con las aguas saborizadas caseras, de fácil elaboración, que son una alternativa natural, económica y saludable frente a las gaseosas –azucaradas, sin azúcar o light– y a los jugos industrializados o concentrados

Publicado

el

En esta es una época del año donde consumimos más líquidos, está la posibilidad de innovar y sorprender a la familia con las aguas saborizadas caseras, de fácil elaboración, que son una alternativa natural, económica y saludable frente a las gaseosas –azucaradas, sin azúcar o light– y a los jugos industrializados o concentrados, que se pueden comprar en supermercados, kioscos y autoservicios. Vale aclarar, que las preparaciones caseras, si bien son buena alternativa para incrementar el aporte de líquidos, no reemplazan de ningún modo el consumo de agua natural para la hidratación de nuestro cuerpo.

Las y los argentinos adultos consumen, en promedio, 85 litros anuales de bebidas azucaradas, incluyendo gaseosas, ubicando a nuestro país entre los mayores consumidores a nivel mundial, según una investigación liderada por el Instituto de Efectividad Clínica y Sanitaria (IECS). El problema de estas bebidas es que constituyen una fuente importante de calorías sin aportar (la mayoría de ellas) otros nutrientes más que el azúcar.

Cinco maneras de reducir los niveles de colesterol

Además el estudio detalla que tomar gaseosas, jugos y otras bebidas con azúcar produce en Argentina 514.000 casos de sobrepeso y obesidad en adultos y 774.000 en niñas, niños y adolescentes, una franja de la población particularmente vulnerable porque las preferencias alimentarias se crean en esa edad y luego tienden a sostenerse en el tiempo.

En contraposición, “el agua saborizada es una alternativa natural, refrescante y saludable”, aseguró la licenciada en Nutrición (MP 5495), Candela Sioli, del Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires. Y agregó: “Su preparación es bastante sencilla, consta de combinar frutas, verduras, hierbas y especias con agua fría y dejarlo reposar al menos unas horas en la heladera para que las frutas y verduras infusionen y cobre mayor sabor”.

Sioli también recalcó que el agua saborizada de elaboración casera es “una infusión y no un jugo”, ya que solo se adiciona levemente a modo, justamente, de saborizar. Las frutas que comúnmente se utilizan son las cítricas, como por ejemplo, el limón, la naranja y el pomelo, excelentes fuentes de vitamina C y antioxidantes. También pueden usarse verduras como el pepino y hierbas aromáticas como la menta, la salvia, la albahaca, el romero, el cilantro, el tomillo y el jengibre.

Estos son los beneficios de correr al menos diez minutos al día

“Lo ideal es evitar los azúcares añadidos ya que la fruta tiene su propio dulzor pero si, de todos modos, decidimos endulzarlas podríamos utilizar opciones naturales como hojas de stevia, miel o azúcar mascabo como alternativa del azúcar blanco”, sugirió la nutricionista, que destacó algunas combinaciones para probar en casa: Agua con pepino y limón; con limón y menta; con lima o limón y jengibre; con sandía y romero; con pepino, hinojo y romero; con frutillas, pepinos y albahaca; y con kiwi y menta.

La conservación de las aguas saborizadas puede variar en función de los ingredientes utilizados pero, en promedio, las infusiones con frutas deben consumirse en un plazo de dos a cuatro horas si se dejan a temperatura ambiente y hasta tres días si se mantienen refrigeradas.

Fuente: Prensa Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires

Sigue Leyendo

Actualidad

Estos son los beneficios de correr al menos diez minutos al día

Esta actividad tiene un gran impacto en el estado de ánimo de las personas

Publicado

el

El deporte es uno de los pilares básicos dentro de una vida saludable. Junto a una buena alimentación y descanso, realizar actividad física reporta grandes beneficios a la salud de las personas que la practican. Tras el estallido de la pandemia y el encierro que el virus provocó, muchos empezaron a ver el deporte como vía de escape.

Así las cosas, uno de los deportes que más ha crecido en los últimos años es el de correr. Aunque su popularidad se encontraba en auge antes de que el covid apareciese, fue tras la reapertura y la vuelta a la normalidad cuando correr se ha convertido en una moda sin igual. Entrenamientos de series, tiradas largas o simplemente correr por el monte son algunos de los distintos tipos que existen.

Correr 10 minutos al día

Científicos de la Universidad de Tsukuba, en Japón, han llegado a descubrir los grandes beneficios que reporta correr aunque solamente sea un breve lapso de tiempo. En apenas 10 minutos de carrera a intensidad moderada pueden aumentar el flujo sanguíneo de forma destacada. Este aumento actúa directamente a los diversos puntos de la corteza prefrontal bilateral del cerebro. Gracias a esto la parte encargada de los estados de ánimo y funciones ejecutivas se ve beneficiada en gran medida.

El seleccionado femenino de fútbol para ciegas derrotó a Colombia en el CeNARD

Así, según los investigadores correr solamente 10 minutos cada día puede ser muy beneficioso para la salud mental. Uno de los profesores encargados del estudio argumenta en las conclusiones que esta zona del cerebro coordina tanto el equilibrio como el movimiento, algo esencial en el día a día. Gracias a la recopilación de datos en los cambios hemodinámicos de la actividad cerebral se estudio a los sujetos mientras corrían diez minutos. Los sujetos debían responder una serie de problemas y así los investigadores analizaban las respuestas.

Tras diez minutos de carrera los sujetos mostraban mayor activación cerebral y, además, afirmaban sentirse de mejor humor. Según los autores, esto se debe a las activaciones del cerebro que regulan el estado de ánimo y como este mejora con el deporte. Este nuevo estudio permitirá avanzar en unas líneas de investigación para tratar enfermedades mentales. Estas han incrementado mucho en los últimos años, algo que supone un gran problema en la sociedad actual. El deporte puede ser una vía de escape interesante para enfermedades como la depresión que con estudios como este puede encontrar nuevos avances.

NT

Sigue Leyendo

Facebook

Noticias más leídas

Copyright © 2012 La Deportista | Running Team.