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Hacer deporte de forma correcta: las 10 reglas de oro

Para la campeona del mundo de kickboxing, la dra. Christine Theiss, el ejercicio físico es su mayor posesión. Su deporte es de los más duros. “En una hora de kickboxing consumo de 800 a 900 calorías”, dice

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Para la campeona del mundo de kickboxing, la dra. Christine Theiss, el ejercicio físico es su mayor posesión. Su deporte es de los más duros. “En una hora de kickboxing consumo de 800 a 900 calorías”, dice la alemana. Christine Theiss también se graduó en medicina en el 2007.

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En base a su experiencia profesional, nos da sus 10 reglas de oro del deporte sano para deportistas aficionados, que te ayudarán a evitar riesgos y lesiones innecesarias y que se encargarán de que te sientas a gusto y en forma después de entrenar.

Hacerse un chequeo médico antes de empezar con el deporte

Aquellas personas que llevan años sin hacer deporte o que nunca lo han hecho, deberían hacerse un chequeo médico antes de empezar. Cuanto mayor eres, más importante es. Los factores de riesgo son el sobrepeso, la tensión arterial alta, la diabetes y las malas posturas. Si en el día a día alguien se marea o se pone rojo con facilidad, esto son indicaciones de una tensión arterial baja o alta respectivamente.

Empezar con el deporte moderadamente

Con el deporte debes empezar de forma moderada y aumentar gradualmente la intensidad y la duración. Como principiante es recomendable seguir un plan. Lo ideal son sesiones de 20 a 40 minutos y de tres a cuatro veces por semana. Si corres con esta frecuencia, ya has hecho bastante por tu estado físico.

Controlar el pulso

Existe una fórmula para calcular el límite de pulso máximo: 220 menos la edad. Pero éste rara vez se alcanza. Si quieres entrenar tu metabolismo lipídico, el pulso se queda en un rango de 130 pulsaciones por minuto. Si haces cardio, un pulso entre 145 y 150 está bien. Es importante tener un buen pulsómetro, que calcule con la edad y el peso el pulso ideal.

Descansa entre los días de entrenamiento

Si haces deporte varias veces a la semana, lo ideal sería que hicieses un día deporte y al siguiente pausa. Si sólo quieres hacer ejercicio dos veces a la semana, lo recomendable sería que fuese, por ejemplo, el martes y el viernes o el miércoles y el sábado. Es decir, de dos a tres días de descanso entre los entrenamientos.

Pausa en el deporte cuando hay molestias y enfermedades

En cuanto te empiecen a doler los músculos o las articulaciones, aléjate del deporte. Ese tipo de dolores suelen ser inflamaciones de los músculos, como el corazón también es un músculo, puede que esté inflamado. Ni siquiera las pequeñas molestias están totalmente exentas de riesgos. Así que observa las señales de advertencia y no descuides las enfermedades.

regla_para_hacer_deporte_ladeportista.com.arPrevenir las lesiones

Christine Theiss recomienda correr un poco como calentamiento. Luego, para prevenir lesiones habría que estirar unos cinco minutos. Por ejemplo, si vas a correr, estira los muslos, las pantorrillas, y la musculatura del tronco mediante giros de cadera. Para el kickboxing, donde se utiliza todo el cuerpo, Christine estira durante 15 ó 20 minutos.

Cuando hay una distensión muscular, no se debe hacer deporte, ya que puede llegarse a un desgarro muscular. Las contusiones, por otra parte, son inofensivas pero suelen doler. Cuando hay signos de sobrecarga como dolor en los músculos, lo mejor es tener cuidado y terminar antes el entrenamiento.

Ajustar el deporte al calor y el frío

Cuando hace calor, se debe reducir el entrenamiento y tomar suficientes líquidos. En invierno llevar un gorro es bastante importante, para que la cabeza no se enfríe. Cuando hace mucho frío Christine Theiss recomienda llevar también algo que protega el cuello y la boca, así no se enfrían los pulmones. La ropa térmica mantiene el calor y, además, deja fuera la humedad.

Prestar atención a la dieta e hidratación adecuadas

El consumo de calorías depende mucho del peso y el grado de entrenamiento de cada persona. La media es de 2000 calorías diarias en los hombres y unas 1800 calorías para las mujeres. Lógicamente, este consumo es mayor si haces deporte.

La dieta debe ser hidratos de carbono y con un alto contenido en fibra. Theiss opina que lo mejor para mantener la hidratación en una actividad física normal es el zumo de manzana. Si la actividad va a ser mayor, como en una maratón, recomienda tomar bebidas isotónicas para que se mantenga el nivel de minerales. La dosis recomendada son dos litros de líquidos al día.

Una sugerencia: Pésate antes y después del deporte. Así sabes cuánto líquido has consumido. 500 gramos corresponden a medio litro. Con respecto al alcohol, puedes tomar un vaso de vino o cerveza al día.

regla_para_hacer_deporte_ladeportista.com.arAjustar el deporte a la edad y medicación

Si empiezas con el deporte en la madurez, merece la pena tomar clases privadas o visitar grupos deportivos. Así sabrás cómo entrenar. Debes consultar a tu médico qué efectos tienen los medicamentos. Los beta-bloqueantes para el corazón, por ejemplo, mantienen la frecuencia cardíaca baja, hay que tener cuidado de no sobrecargarse.

No hay que ser muy severa con una misma, sino ponerse pequeñas metas. Éstas se puden ir subiendo en cualquier momento. Lo mejor es hacer deporte en grupo. Es una motivación extra. Y, sobre todo, ¡diviértete!

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Marcela Gomez: Logró el record nacional de Maratón en Sevilla

La fondista Marcela Cristina Gómez acaba de hacer historia en el Maratón de Sevilla, donde terminó en el 10° puesto, este domingo 23 de febrero. Con una marca de 2h28m58s batió el récord nacional -estaba en poder de Griselda González con 2h30m32s desde 1997 en Turín, Italia- se ubica entre las tres mejores del historial sudamericano.

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La fondista Marcela Cristina Gómez acaba de hacer historia en el Maratón de Sevilla, donde terminó en el 10° puesto, este domingo 23 de febrero. Con una marca de 2h28m58s batió el récord nacional -estaba en poder de Griselda González con 2h30m32s desde 1997 en Turín, Italia- se ubica entre las tres mejores del historial sudamericano. Y consigue la mínima olímpica para los Juegos de Tokio.

También Marcela ha batido los récords nacionales de 25 y 30 kilómetros, a su paso por esas distancias con 1h28m48s y 1h45m55s respectivamente. Otros de sus parciales fueron 17m35s para los 5km, 35m19s para los 10 km, 53m09s para los 15 km y 1h14m54s a la mitad de la carrera.

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Nacida el 19 de febrero de 1984 en Corrientes y radicada desde fines de 2007 en Maringá (Brasil) -está casada con Sebastiao Cordeiro- Marcela comenzó a entrenar intensivamente hacia 2011 y mostró sus progresos en distancias de 10 km. a medio maratón.

Su debut maratonista se concretó hace dos años en Rio de Janeiro, ocupando el 5° puesto con 2h47m52s. Fue convocada para la Selección Argentina que participó en el Campeonato Sudamericano, el 23 de septiembre de ese 2018 en el marco del Maratón Internacional de Buenos Aires. Y allí, con 2h42m38s, logró el 5° lugar del Sudamericano y el 9° de la general.

En agosto de 2019 fue la mejor argentina en los 21k de Buenos Aires con un registro personal para esa distancia de 1h14m25s. Y esa actuación constituyó la antesala de su nuevo progreso en maratón: 2h34m52s en Buenos Aires, el 22 de septiembre, cuando se consagró subcampeona nacional y sudamericana -detrás de Daiana Ocampo-y sexta de la clasificación general del Maratón Internacional.

En las últimas semanas estuvo entrenando en el centro de alto rendimiento de Paipa (Colombia), en altitud, que dirige el recordado fondista Jacinto López y donde también se prepararon otros de los maratonistas que brillaron hoy en Sevilla como la peruana Gladys Tejeda y el uruguayo Nicolás Cuestas.

Marcela acaba de hacer historia en uno de los maratones más relevantes del mundo, que convocó a más de 13 mil corredores. Y ahora queda 3a. en el ránking sudamericano de todos los tiempos, que encabeza la peruana Inés Melchor (2h26m48s en 2014), seguida por la campeona panamericana, su compatriota Gladys Tejeda (2h27m07s hoy en Sevilla).

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Victoria Woodward batió el record Argentino en 60mts indoor

La velocista Argentina Victoria Woodward, oriunda de Carlos Paz logró un nuevo récord argentino que no se superaba desde el año 1995, en la prueba de 60mts indoor disputada en el Meeting Indoor Internacional, que se llevó a cabo en la ciudad de Cochabamba, Bolivia.

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La velocista Argentina Victoria Woodward, oriunda de Carlos Paz logró un nuevo récord argentino que no se superaba desde el año 1995, en la prueba de 60mts indoor disputada en el Meeting Indoor Internacional, que se llevó a cabo en la ciudad de Cochabamba, Bolivia.

Con un tiempo de 7.50 segundos Victoria Woodward logró bajar considerablemente la marca de 7,85 seg de 25 años de antigüedad.

“Estoy muy contenta en mi primer competencia indoor, con sensaciones muy buenas y con récord argentino! Me motiva mucho para Sudamericano Indoor ya que voy a poder medirme con las mejores de Sudamérica”, afirmó Victoria Winwood luego de la hazaña.

El gran objetivo de Vicky es la clasificar para los Juego Olímpicos de Tokio 2020, en su especialidad habitual que son los 100 metros llanos.

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Eugenia De Armas, la porteña que pasó a la historia del wakeboard al hacer un doble giro en el aire

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Cuando Eugenia De Armas ganó la medalla dorada en wakeboard en los Juegos Panamericanos de Lima, en julio pasado, su hermana Victoria, también integrante del seleccionado argentino de ese deporte, afirmó: “Es una bestia. No es porque sea mi hermana, pero tiene potencial y talento para llegar a ser la número uno. Sólo le falta experiencia”. En los meses siguientes, Eugenia se encargó de darle la razón.

A principios de octubre, se consagró campeona en el Latinoamericano de San Pablo y en noviembre se colgó la medalla de bronce en el Mundial de Abu Dhabi, al conseguir 56,78 puntos y quedar tercera, detrás de la italiana Alice Virag (oro con 66,44) y de la holandesa Sanne Meijer (plata con 63,78).

Así ratificó que con apenas 20 años ya es una de los representantes más destacadas del wakeboard argentino. Aunque ella no se sienta así cada vez que se sube a su tabla para empezar a dar vueltas por el aire, mientras una lancha la ayuda a desplazarse a toda velocidad.

“No soy consciente de que soy una referente hasta que me escribe alguien de Tucumán, de Salta o de otro lugar del país por Instagram para felicitarme. Es algo muy loco“, afirma Eugenia en una charla con Clarín.

La porteña, quien en marzo había ganado la dorada en los Juegos Sudamericanos de Playa de Rosario, comenzó a practicar este deporte siguiendo los pasos de su hermana cuando tenía apenas 5 años.

“Arranqué en el Delta, en la escuela de Gonzalo Renosto. Primero fue Victoria. Y como suele pasar con las hermanas, arranca una y la otra la sigue. Al principio lo hacía porque me gustaba mucho salir a andar arriba de la tabla. Era divertido. Después empezamos a ir a un Nacional, a otro y sin darnos cuenta estábamos compitiendo en el alto rendimiento”, cuenta.

Más allá de las peleas con Victoria que recuerda entre risas, su hermana tres años mayor se transformó en una compañera inseparable a la hora de salir al río. “Siempre me apoya y me empuja a probar nuevas trucos. Mucho de lo que logré no lo habría logrado si no fuera por ella. Gracias a ella empecé con el deporte y gracias a ella estoy acá. No tengo palabras para contar lo agradecida que estoy”, reflexiona De Armas.

A los 15, Eugenia comenzó a competir como profesional. Y con apenas 16, en 2015, conquistó su primer título argentino. En 2016 ganó el Campeonato Panamericano en Bogotá, su primer podio internacional. Y repitió los festejos a nivel nacional en 2017 y en 2018, temporada en la que además fue campeona en los Juegos Odesur de Cochabamba y subcampeona panamericana. Y marcó un hito a nivel mundial.

Porque a fines de ese año, De Armas completó con éxito un doble giro en la modalidad lancha y se convirtió en la primera mujer en la historia en conseguir esa pirueta de gran dificultad.

Afianzada entre las mejores “riders” del continente y del mundo, Eugenia -becada por el ENARD y la Secretaría de Deportes– asegura que lo que la hizo enamorarse del wakeboard cuando era apenas una niña es lo mismo que hoy la sigue apasionando.

Lo que más me gusta de este deporte es la sensación que tengo arriba de la tabla, con el agua, cuando salís volando. Das una vuelta para atrás, otra para adelante… Es inexplicable lo que sentís, pero es increíble”, explicó.

Es inevitable volver a repasar lo que ocurrió en Lima 2019, donde se transformó en la primera campeona panamericana en su disciplina, ya que fue el debut de la prueba femenina de wakeboard en el programa de la máxima cita deportiva continental.

“Fue un orgullo muy grande ese resultado. Trabajamos muchísimo con mi entrenador Renato Buscema para conseguir un podio y por suerte gané el oro. Y el honor de ser la primera en conseguir el título en unos Juegos Panamericanos no me lo saca nadie. Fue muy lindo”, comenta quien sumó 82,67 puntos en la final y superó así a la estadounidense Mary Howell (79,78) y a la brasileña Mariana Ribeiro (62,22).

Después de Lima y de subirse al podio mundial en Abu Dhabi, Eugenia cerró su año con un segundo lugar en el Campeonato Argentino de San Ignacio, Misiones, en el que perdió el título a manos de Victoria. Y le puso el broche de oro al 2019 con el Olimpia de Plata que la distinguió como la mejor del año en esquí náutico.

En 2020 tenemos varios torneos en Argentina, pero sólo el Panamericano (en octubre, en Brasil) con el seleccionado. Igual yo estoy con la cabeza puesta en el Mundial de 2021, que será en Roma. Mi plan es consagrarme campeona”, avisa De Armas, presente y futuro del wakeboard argentino. La maga que vuela, doma el aire con piruetas y cae parada sobre el agua.

El presente del wakeboard argentino
“El wakeboard argentino creció mucho en los últimos años”, asegura Eugenia De Armas. Y afirma que como ocurrió con la mayoría de las disciplinas amateurs, en esa evolución tuvo mucho que ver el apoyo del ENARD y de la Secretaría de Deportes de la Nación.

El dinero de esos dos organismos comenzó a llegar a este deporte en 2011, poco antes de los Juegos Panamericanos de Guadalajara 2011. Y marcó un antes y un después. En la Federación Argentina de Esquí Náutico y Wakeboard decidieron apostar con todo hacia el futuro e invertir en el desarrollo de varias promesas, entre ellas Eugenia, su hermana Victoria y los mellizos Ulf y Kai Ditsch, que son los nombres fuertes del seleccionado en la categoría Open (o mayor).

Hace cinco años venimos trabajando con estos atletas, que traían un muy buen nivel desde chiquitos. Direccionamos todos nuestros esfuerzos a ellos y hoy empezamos a ver los resultados, incluso antes de lo que esperábamos. Porque pensamos que iban a tener un par de años de adaptación en Open, pero nos están sorprendiendo”, comenta Renato Buscema, entrenador del seleccionado argentino.

En el 2019, además de las medallas de De Armas, también se destacó Ulf, quien fue plata panamericana en la capital peruana, a 0,55 puntos del estadounidense Andrew Adkison (oro), y terminó quinto en el Mundial de Abu Dhabi.

¿Por qué tuvo tanto impacto el apoyo del ENARD y de la Secretaría? Porque le permitió a un deporte amateur, en el que todo se hacía a pulmón, empezar a entrenarse con un enfoque más profesional. Es decir, realizar concentraciones y clínicas de entrenamiento, competir en más torneos internacionales y viajar con equipos completos a esos certámenes. Y también le permitió a los atletas poder, desde hace cuatro años, vivir y competir en Estados Unidos durante la temporada de invierno de Argentina.

Todo eso hace la diferencia. Hoy estamos entre las cinco potencias del mundo y en Latinoamérica venimos primeros en cuanto a medallas y resultados, muy parejos en nivel con México y los mejores países. Los chicos están en el primer nivel mundial. El presente es muy bueno y el futuro, con esta camada, también lo será. Ahora apuntamos a perfeccionar los detalles, que es lo que te lleva a la excelencia”, analiza Buscema. NR

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