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Hacer deporte de forma correcta: las 10 reglas de oro

Para la campeona del mundo de kickboxing, la dra. Christine Theiss, el ejercicio físico es su mayor posesión. Su deporte es de los más duros. “En una hora de kickboxing consumo de 800 a 900 calorías”, dice

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Para la campeona del mundo de kickboxing, la dra. Christine Theiss, el ejercicio físico es su mayor posesión. Su deporte es de los más duros. “En una hora de kickboxing consumo de 800 a 900 calorías”, dice la alemana. Christine Theiss también se graduó en medicina en el 2007.

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En base a su experiencia profesional, nos da sus 10 reglas de oro del deporte sano para deportistas aficionados, que te ayudarán a evitar riesgos y lesiones innecesarias y que se encargarán de que te sientas a gusto y en forma después de entrenar.

Hacerse un chequeo médico antes de empezar con el deporte

Aquellas personas que llevan años sin hacer deporte o que nunca lo han hecho, deberían hacerse un chequeo médico antes de empezar. Cuanto mayor eres, más importante es. Los factores de riesgo son el sobrepeso, la tensión arterial alta, la diabetes y las malas posturas. Si en el día a día alguien se marea o se pone rojo con facilidad, esto son indicaciones de una tensión arterial baja o alta respectivamente.

Empezar con el deporte moderadamente

Con el deporte debes empezar de forma moderada y aumentar gradualmente la intensidad y la duración. Como principiante es recomendable seguir un plan. Lo ideal son sesiones de 20 a 40 minutos y de tres a cuatro veces por semana. Si corres con esta frecuencia, ya has hecho bastante por tu estado físico.

Controlar el pulso

Existe una fórmula para calcular el límite de pulso máximo: 220 menos la edad. Pero éste rara vez se alcanza. Si quieres entrenar tu metabolismo lipídico, el pulso se queda en un rango de 130 pulsaciones por minuto. Si haces cardio, un pulso entre 145 y 150 está bien. Es importante tener un buen pulsómetro, que calcule con la edad y el peso el pulso ideal.

Descansa entre los días de entrenamiento

Si haces deporte varias veces a la semana, lo ideal sería que hicieses un día deporte y al siguiente pausa. Si sólo quieres hacer ejercicio dos veces a la semana, lo recomendable sería que fuese, por ejemplo, el martes y el viernes o el miércoles y el sábado. Es decir, de dos a tres días de descanso entre los entrenamientos.

Pausa en el deporte cuando hay molestias y enfermedades

En cuanto te empiecen a doler los músculos o las articulaciones, aléjate del deporte. Ese tipo de dolores suelen ser inflamaciones de los músculos, como el corazón también es un músculo, puede que esté inflamado. Ni siquiera las pequeñas molestias están totalmente exentas de riesgos. Así que observa las señales de advertencia y no descuides las enfermedades.

regla_para_hacer_deporte_ladeportista.com.arPrevenir las lesiones

Christine Theiss recomienda correr un poco como calentamiento. Luego, para prevenir lesiones habría que estirar unos cinco minutos. Por ejemplo, si vas a correr, estira los muslos, las pantorrillas, y la musculatura del tronco mediante giros de cadera. Para el kickboxing, donde se utiliza todo el cuerpo, Christine estira durante 15 ó 20 minutos.

Cuando hay una distensión muscular, no se debe hacer deporte, ya que puede llegarse a un desgarro muscular. Las contusiones, por otra parte, son inofensivas pero suelen doler. Cuando hay signos de sobrecarga como dolor en los músculos, lo mejor es tener cuidado y terminar antes el entrenamiento.

Ajustar el deporte al calor y el frío

Cuando hace calor, se debe reducir el entrenamiento y tomar suficientes líquidos. En invierno llevar un gorro es bastante importante, para que la cabeza no se enfríe. Cuando hace mucho frío Christine Theiss recomienda llevar también algo que protega el cuello y la boca, así no se enfrían los pulmones. La ropa térmica mantiene el calor y, además, deja fuera la humedad.

Prestar atención a la dieta e hidratación adecuadas

El consumo de calorías depende mucho del peso y el grado de entrenamiento de cada persona. La media es de 2000 calorías diarias en los hombres y unas 1800 calorías para las mujeres. Lógicamente, este consumo es mayor si haces deporte.

La dieta debe ser hidratos de carbono y con un alto contenido en fibra. Theiss opina que lo mejor para mantener la hidratación en una actividad física normal es el zumo de manzana. Si la actividad va a ser mayor, como en una maratón, recomienda tomar bebidas isotónicas para que se mantenga el nivel de minerales. La dosis recomendada son dos litros de líquidos al día.

Una sugerencia: Pésate antes y después del deporte. Así sabes cuánto líquido has consumido. 500 gramos corresponden a medio litro. Con respecto al alcohol, puedes tomar un vaso de vino o cerveza al día.

regla_para_hacer_deporte_ladeportista.com.arAjustar el deporte a la edad y medicación

Si empiezas con el deporte en la madurez, merece la pena tomar clases privadas o visitar grupos deportivos. Así sabrás cómo entrenar. Debes consultar a tu médico qué efectos tienen los medicamentos. Los beta-bloqueantes para el corazón, por ejemplo, mantienen la frecuencia cardíaca baja, hay que tener cuidado de no sobrecargarse.

No hay que ser muy severa con una misma, sino ponerse pequeñas metas. Éstas se puden ir subiendo en cualquier momento. Lo mejor es hacer deporte en grupo. Es una motivación extra. Y, sobre todo, ¡diviértete!

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Evelina Cabrera fue designada como Embajadora de la Buena Voluntad por la OEA

La entrenadora y co-fundadora de la Asociación Femenina de Fútbol Argentino volvió a ser noticia

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Evelina Cabrera continúa recibiendo distinciones por su ejemplo de vida y de superación. Luego de ser noticia por convertirse en la primera mujer en integrar el cuerpo técnico de un equipo masculino en México, la argentina fue designada como Embajadora de la Buena Voluntad por la OEA.

El Secretario General de la Organización de los Estados Americanos (OEA), Luis Almagro, fue quien designó a la dirigente de fútbol y activista social Evelina Cabrera como Embajadora de Buena Voluntad por la Equidad en el Deporte de la Organización de los Estados Americanos (OEA).

“Es un honor tener como aliada de la OEA a Evelina, quien lucha todos los días por la inclusión social y el empoderamiento de las mujeres y la niñez. Su ejemplo de vida inspira e inspirará a millones de niñas y niños y jóvenes en el Hemisferio para superarse utilizando como herramienta el deporte y así mejorar su calidad de vida y acceso a derechos”, dijo el Secretario General. “El deporte debe ser igualitario, y este objetivo se vuelve aún más importante en el contexto de pandemia, porque muchas mujeres, jóvenes y niños y niñas en situación de vulnerabilidad perdieron el acceso a la educación, a la salud, y otros derechos básicos”, agregó la entidad.

¿Cuál es el tiempo que hay que dejar pasar entre una carrera y otra?

Cabrera, por su parte, aseguró sentirse “muy feliz con este nombramiento”. “Es una gran responsabilidad que asumiré con mucho orgullo. Junto con la OEA tendremos la oportunidad de llegar a más niños y niñas en toda la región. El deporte es el reflejo de la sociedad. Todos los chicos y las chicas ven al deporte como un juego, pero también es una excusa para desarrollar otros temas que son tabú como la educación sexual, talleres de sensibilización de género, violencia doméstica, discriminación y muchos otras problemáticas sociales que sin el deporte fuera más difícil de hablar”, manifestó.

El trabajo conjunto de Cabrera y la Secretaría General de la OEA estará centrado en impulsar proyectos que cierren la brecha de género y fomenten la equidad en el deporte, anunciaron desde el sitio oficial.

NT

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¿Cuál es el tiempo que hay que dejar pasar entre una carrera y otra?

Participar en muchas competencias seguidas, puede ser contraproducente

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Las carreras son eventos deportivos y sociales divertidos llenos de emociones. Muchas veces, la euforia de terminar una carrera, genera el deseo de querer participar todos los fines de semanas. Sin embargo esto puede ser contraproducente para el corredor si se exige más de la cuenta. Por eso hay que evaluar muchos factores a la hora de decidir en cantas competencias se quiere participar en el año.

Es esencial conocer el estado físico general, la resistencia y, sobre todo, y el enfoque que se le quiere dar a la carrera. Si uno quiere participar en una competencia de 10 Km como si fuera un fondo, como si fuera un entrenamiento, solo para correr un poco, entonces es una cosa. Pero si, por el contrario, si se busca dejar todo en la carrera e ir al máximo, la distancia entre dos carreras de hasta 10 Km es otra.

Trotar 10 Km es para muchos corredores una exigencia menor a un entrenamiento fuerte o el equivalente a un fondo rápido. Gran parte de los corredores hace fondos de 12 Km sin mayores problemas. Si uno quiere hacer una carrera a ese mismo ritmo, entonces no hay contraindicación alguna. Se puede hacer una carrera por fin de semana porque en realidad no se sentirá la diferencia. Tendrán hidratación, la medalla y mayor fiesta que en un entrenamiento solitario.

Tras ganar su medalla de bronce, Belén Casetta se la regaló a Santiago Maratea

Si por el contrario, se busca mejorar una marca por ejemplo, no se deben correr todos los fines de semana. Correr fuerte una carrera implica no solo un trabajo exigente en el día de la competencia, sino también una descarga en los días previos y una recuperación en los posteriores. Es cierto que es más sencillo recuperarse de un 10 Km que de distancias más largas, pero eso no significa que no haya desgaste en la competición de aficionados en los diez kilómetros.

Se deben dejar pasar, como mínimo, dos semanas sin competencias para recuperarse. Así que cada tres semanas, una carrera de diez kilómetros, para un aficionado, puede ser una distancia adecuada. Lo más aconsejable es no correr más de una carrera de diez kilómetros por mes. Además, correr demasiado seguido genera también entrar en una rutina que a la larga redunda en hartazgo. No solo por lo físico, en lo mental es movilizante la expectativa de la carrera, la preparación.

NT

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Tras ganar su medalla de bronce, Belén Casetta se la regaló a Santiago Maratea

La atleta marplatense le obsequió la presea que ganó en el Sudamericano al “influencer” que hizo posible el viaje a Ecuador

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Belén Casetta, atleta marplatense, ganó la medalla de bronce en el Sudamericano de Atletismo en los 3.000 metros con obstáculos en Ecuador, y en muestra de agradecimiento con la colecta que realizó el “influencer” Santiago Maratea para que todos los atletas pudieran ir a competir, le regaló la presea antes de regresar a Argentina.

A pesar de que Belén estaba dentro de la nómina de 17 atletas que el Ente Nacional de Alto Rendimiento Deportivo (Enard) podía “costear” y no era una de los 33 deportistas que habían sido recortados por el acotado presupuesto garantizado, la marplatense apoyó desde el primer momento a sus colegas y ayudó a divulgar por redes sociales la colecta que encabezó Santi Maratea.

“Gracias por ayudar a todos los atletas a que puedan competir y representar a la Argentina, y también gracias a toda la gente que aportó su granito de arena, gracias de verdad”, expresó Casetta, atleta que tiene el actual récord sudamericano en su especialidad con una increíble marca de 9’25”99 logrado en el Mundial de Londres.

 

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Por su parte, Santiago Maratea, además de encabezar la colecta para que los atletas argentinos puedan disputar el Sudamericano de Atletismo, también ayudó -con sus más de millón 700 mil seguidores- a que sus followers sigan a los 47 atletas a sus redes para que puedan conseguir sponsors, algo indispensable para que los deportistas continúen con sus sueños y representen al país.

NT

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