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Las diferencias de físico/ejercicio entre hombres y mujeres deportistas

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La respuesta al ejercicio físico en la mujer tiene características diferenciales respecto al hombre, si bien son pocos los estudios científicos que han investigado este aspecto, motivado quizás por la tardía incorporación de la mujer a la práctica deportiva y por su todavía escasa participación si tomamos como referencia la actividad física masculina (tanto a nivel recreacional como en el deporte de elite).

Aunque existen factores biológicos que limitan la potencia física de la mujer (talla, masa muscular, tamaño del corazón, etc.) es innegable que las mujeres deportistas están mejorando su condición física con una progresión más rápida que los hombres y alcanzando marcas deportivas cada vez más cercanas a las del sexo masculino.

Diferencias morfológicas

Las mujeres atletas tienen menor tamaño, talla y peso total que los hombres, en definitiva un armazón material más ligero. Su composición corporal es claramente diferente de la del hombre siendo los factores hormonales, una vez alcanzada la pubertad, los determinantes de dicha diferencia: Peso óseo inferior, un mayor porcentaje graso y menor masa magra (libre de grasa).

La masa magra pico en la mujer se alcanza a los 13-15 años mientras que en el hombre sigue aumentando hasta los 20 años. El mayor peso graso dificulta la práctica deportiva, aumentando la fatiga y reduciendo la motricidad. La constitución del cuerpo de la mujer se diferencia de la del varón por su mayor distribución de la grasa en glúteos, mamas, caderas y parte superior de los muslos, por la acción de los estrógenos, que también provocan un crecimiento de los huesos más precoz y un fin del desarrollo más temprano.

Presentan pelvis más anchas y menos profundas, mayor angulación del fémur, y una mayor curvadura ( con convexidad anterior) de la columna vertebral a nivel lumbar que dificulta el trabajo con cargas. Las extremidades en relación con la estatura son más cortas, lo que equivale a un brazo de palanca más pequeño, que puede limitar su rendimiento en algunas especialidades deportivas por una menor eficiencia mecánica. La existencia de una cierta convexidad articular en rodillas (valgo o rotación interna) aumenta el riesgo de inestabilidad con una mayor incidencia de lesiones en el ligamento cruzado anterior, síndromes femoropatelares y fracturas de estrés.

Por otro lado, el centro de gravedad se sitúa un 6% más bajo que en el hombre deportista lo que le confiere mayor estabilidad.

 

       Composición Corporal            Mujer               Varón

      Peso graso                               20-25%           12-16% 

      Peso magro                             20-25%            35-40%  

Diferencias cardiovasculares

Fundamentalmente son factores anatómicos los que imponen las limitaciones cardiovasculares: Las mujeres tienen las vísceras de menor tamaño que los varones.

La mujer deportista tiene un menor desarrollo de la caja torácica y un corazón más pequeño, menor cantidad de sangre y volumen sistólico (cantidad de sangre que expulsa el corazón cada vez que se contrae para igual demanda de oxigeno). Su frecuencia cardiaca ( pulsación del corazón por minuto), por tanto, va a ser mayor.

En consecuencia tienen un menor gasto cardiaco (GC = volumen sistólico x Fc).

El menor tamaño del corazón parece deberse a la suma de varios factores: su menor superficie corporal y masa magra, repercusión de las hormonas sexuales (estrógenos) sobre el crecimiento del corazón y diferente respuesta de la tensión arterial durante el ejercicio.

La mujer presenta menor concentración de hemoglobina en sangre (15% menos) y del número de hematíes, lo que equivale a una menor capacidad de transporte del oxigeno sanguíneo.

 

                        Frecuencia cardiaca en reposo  

 

                      Mujer                                             Hombre

 

  Sedentaria          Activa                      Sedentario            Activo 

  70-80 lpm     Más de 50 lpm            60-70 lpm             35-40 lpm  

 

Diferencias respiratorias

Las diferencias ventilatorias en la mujer son secundarias tanto a su menor dimensión corporal, como del desarrollo de la caja torácica y menor tejido pulmonar. Por ello, sus parámetros de función respiratoria son inferiores a los del sexo masculino, porque tiene menor capacidad pulmonar total (espacio en los pulmones para recibir el aire). Para poder mantener igual ventilación se vería obligada a aumentar su frecuencia respiratoria (número de respiraciones por minuto).

 Termorregulación. Respuesta al estrés medioambiental

La mujer tiene menor capacidad de producción de calor, pero, por otro lado, su mayor porcentaje de grasa subcutánea le confiere un mayor aislamiento, lo que contrarrestaría en parte el defecto anterior. La relación superficie corporal/peso corporal es mayor en la mujer y esto implica que puede perder o ganar calor más rápidamente. Presenta igual tolerancia al calor y al frío en ejercicio para igual intensidad relativa (aunque suda menos) e igual capacidad en altura; en definitiva, una mayor resistencia orgánica (general, al frío, calor, dolor…). La condición física y la aclimatación parecen influir más en la respuesta termorreguladora al ejercicio físico que las diferencias biológicas en ambos sexos.

Cualidades motoras

Las diferencias hormonales (testosterona 10-20 veces menor en la mujer) condicionan una menor fuerza muscular secundaria a su menor peso magro (peso libre de grasa). La fuerza máxima se alcanza antes en la mujer, a los 18-22 años y es un 40% inferior a la que alcanza el hombre. Existe mayor similitud en ambos sexos en los valores de fuerza de tren inferior y fuerza elástica (70-80% de la del hombre) siendo las diferencias más llamativas en cuanto a potencia en tren superior (50-60% de la del hombre)

No existen diferencias en el reparto de fibras musculares, pero se cree que la mujer posee fibras de menor tamaño y quizá menor número de fibras. La elasticidad es hasta un 10% mayor en la mujer, al igual que la movilidad articular y laxitud ligamentosa. Posee mayor habilidad en el aprendizaje motor, coordinación y ejecución técnica de los movimientos y tiene menor predisposición a algunas lesiones. Su velocidad de reacción y frecuencia de movimientos es análoga a la del hombre pero con una menor velocidad de traslación.

La mujer sometida a un programa de entrenamiento de fuerza consigue iguales mejoras que el hombre (20-40%) aunque no tanto por hipertrofia muscular (secundaria a la acción anabolizante del entrenamiento de fuerza por aumento de la testosterona) como por factores de control neuromotor o neurales. Sin embargo, requiere mayor cantidad de entrenamiento y mayor número de sesiones (trabajando iguales volúmenes y con igual técnica de entrenamiento).

La mujer precisa dos veces más tiempo para desarrollar igual fuerza relativa. Así mismo, precisa trabajar con mayor regularidad para mantener su volumen muscular.

 Agradecimiento especial de www.ladeportista.com a la Dra. Nieves Palacios (Especialista en Endocrinología y Nutrición y en Medicina de la Educación Física y del Deporte.

Jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición. Centro de Medicina del Deporte de Madrid y a la Dra. Rosa Fernandez Silva (Especialista en Medicina de la Educación Física y del Deporte)

 

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Empezá el 2021 corriendo con La Deportista

La Deportista es un grupo de entrenamiento mixto para todas las edades y niveles fundado en 2009 por Laura Urteaga

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Tras meses de encierro, con todo lo que ello significa para la salud física y mental, poco a poco más actividades comienzan a adaptarse a esta “nueva realidad”, como lo hizo el Grupo de Entrenamiento La Deportista que, bajo estrictos protocolos sanitarios, volvió a correr en Parque Chacabuco. La temporada 2021 comenzó fuerte, con una gran demanda.

La Deportista es un grupo de entrenamiento mixto para todas las edades y niveles fundado en 2009 por Laura Urteaga, quien un año antes fue representante argentina en el Mundial de Triatlon en EE.UU. Del mismo, surgieron cientos de corredores amateurs que de apenas caminar algunas cuadras pasaron a correr hasta maratones. También, gracias al trabajo, ímpetu, generosidad y conocimiento de su fundadora, se fundaron –en estos trece años- una decena de grupos de entrenamiento en toda la ciudad de Buenos Aires.

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“La vuelta al parque fue un respiro de aire puro para todos los que vivimos encerrados y ayuda muchísimo para despejarse, el volver a ver a los compañeros de entrenamiento por más que no los puedas saludar con un abrazo. Antes nos veíamos en el zoom a través de una pantalla y encontrarse después de meses en persona ayuda muchísimo al ánimo y a la cabeza, y, como todo trabajo en grupo, estar con otra persona siempre colabora en el rendimiento”, sostiene la profesora Romina Molinari.

Esta vuelta gradual al espacio verde se dio por pedido de los mismos alumnos que poco a poco se van sumando. “No nos tomamos vacaciones , dado que la temporada 2021, empezó muy fuerte. Hay muchas ganas de correr”, explica.

En el protocolo de los nuevos entrenamientos incluye el uso constante del tapabocas – menos cuando se ponen a trotar”-, no utilizar elementos deportivos que brinde el profesor y tampoco compartir botellas de agua. Aunque estamos al aire libre, respetamos la distancia social. Somos un grupo y nos cuidamos entre todos”, detalla Molinari.

Investigación científica asegura que caminar todas las semanas aumenta la expectativa de vida

“En La Deportista, vienen a correr vecinos de los barrios de Flores, Caballito, Almagro y Parque Chacabuco principalmente y se arman, con el correr de los meses, un grupo sostenido de amistad, solidario, buena onda”, sostiene Paula, otra de sus profesoras.

La Pista de Atletismo del Parque Chacabuco es de calidad profesional. Se trata de la primera pista de material sintético con características profesionales en un espacio público porteño. Tiene 400 metros de longitud y 8 andariveles, con una superficie de tartán que es la más adecuada para practicar el atletismo y que la convierte en una de las pistas profesionales más modernas del país.

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Quienes deseen más información pueden comunicarse con La Deportista, pueden enviarle un whatsapp a la profesora Romina Molinari al 1163366404. En 2021, La Deportista Running Team entrena en el Parque Chacabuco de lunes a sábados por la mañana y por la tarde. Consultar horarios, disponibilidad y clase de prueba.

NT

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Conocé las propiedades y beneficios del orégano

Es una hierba que en la antigüedad era muy popular tanto por sus virtudes gastronómicas como curativas

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Originaria de la región mediterránea, el orégano es una hierba aromática que en la antigüedad era muy popular tanto por sus virtudes gastronómicas como curativas. Porque, así como hoy es casi imposible imaginar una pizza sin la mozzarella salpicada de orégano seco, hubo un tiempo donde sus hojas frescas eran frecuentes en el botiquín médico.

Esto se debe a la gran cantidad de propiedad que tienen. Entro otros elementos, el orégano contiene fibra, hierro, magnesio, folato, calcio, zinc, potasio y ácidos grasos omega, además de vitaminas A, C, E, B6 y K.

Así, algunos de los beneficios que tiene son:

+ Es recomendada su infusión para aliviar problemas estomacales o digestivos, debido a su contenido de timol, carvacrol y borneol. Se dice que también es bueno para combatir molestias musculares y dolores de cabeza.

+ Al tener flavonoides, taninos, ácidos fenólico, ácido rosmarínico y aceite esencial (carvacrol, timol, origaneno), también se le reconocen propiedades antioxidantes.

+ Además, se le atribuyen beneficios antiinflamatorios gracias a uno de sus ingredientes activos conocido como beta-cariofilina (E-BCP).

+ El orégano seco tiene efectos analgésicos y antisépticos, porque lo que es un buen aliado para aliviar resfriados, catarros o congestiones nasales.

+ Otro de sus beneficios es que combate la actividad microbiana.

El básquet femenino tiene un plan para encontrar futuras jugadoras

Por otro lado, el orégano tiene un alto valor nutricional:

Cada 100 gramos contiene:

  • Valor energético 335 kcal
  • Proteína 11 g
  • Grasa 10,3 g
  • Hidratos de carbono 49,5
  • Fibra 42.8 g
  • Calcio 1580 mg
  • Hierro 44 mg
  • Magnesio 270 mg
  • Zinc 4,4 mg
  • Sodio 15 mg
  • Potasio 1670 mg
  • Fósforo 200 mg
  • Vitamina A 690 µg (microgramo)
  • Vitamina E 18,9 mg
  • Vitamina B3 (niacina) 6,2 mg
  • Vitamina B6 1,04 mg
  • Vitamina B1 o tiamina 0,17 mg
  • Vitamina B2 (riboflavina) 0,52 mg

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El básquet femenino tiene un plan para encontrar futuras jugadoras

El Proyecto Nacional Formativo se pondrá en marcha con el inicio del 2021

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Ya son varios años desde que la Confederación Argentina de Básquetbol tiene en marcha el “Plan Altura“, un subprograma del Programa Nacional Formativo dedicado especialmente a la búsqueda y captación de jugadores con un mínimo de centímetros para fortalecer la talla y no perder chicos altos con otros deportes como el vóley que, a diferencia del básquet, suele formar parte de los planes de estudio de las escuelas.

Ahora, con la llegada de Gregorio Martínez al seleccionado femenino, se puso en marcha la versión de aquella iniciativa pero para las mujeres: el Proyecto Nacional Formativo que comenzó con la llegada del nuevo entrenador, que se presentará este martes y que se pondrá en marcha apenas comience 2021. El mismo consistirá en la preparación de 100 chicas de entre 13 y 17 años seleccionadas durante los últimos meses, de las cuales 70 miden más de 1,80 metros y las otras 30 son consideradas las de mejor proyección sin distinción de altura.

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Durante la primera quincena de enero, el equipo de trabajo liderado por Martínez, que incorporará a los efectos de este plan a cuatro entrenadores y tres preparadores físicos, hará evaluaciones preliminares para, después del 15, comenzar con los entrenamientos específicos ya con las chicas divididas en grupos y, en principio, a través de plataformas como Zoom.

“Es una metodología a la que no le tenía mucha fe, pero la utilizamos con las chicas del seleccionado U18 durante nueve semanas y nos sirvió muchísimo”, afirmó el coach.

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El objetivo es acompañar y complementar con los entrenamientos del programa lo que se haga con las jugadoras en los clubes. “La estructura del básquet femenino está conformada por clubes chicos, en su mayoría de barrio, que se entrenan tres veces por semana. Eso hace que las jugadoras lleguen a los 17 o 18 años con una carga de entrenamientos muy baja”, explica el DT.

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Por eso, teniendo en cuenta que las chicas tienen un ritmo de entrenamientos de entre 6 y 8 horas semanales más el partido, desde los primeros encuentros virtuales en enero la CABB apostará a brindarles 10 horas extra que incluirán una parte física, otra técnica y también nociones de nutrición y aspectos varios de la preparación. “Queremos que conozcan el profesionalismo desde edades tempranas”, asegura el entrenador e ideólogo del programa.

NT

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