Los errores más comunes a la hora de preparar tus 42K

Si estás pensando en correr 42k es muy importante tener presente que podés estar cometiendo algunos errores bastante frecuentes pero que podrían dificultar tu performance. Aquí te brindamos una guía para que revises tus hábitos de entrenamiento.

Si estás pensando en correr 42k es muy importante tener presente que podés estar cometiendo algunos errores bastante frecuentes pero que podrían dificultar tu performance.

Aquí te brindamos una guía para que revises tus hábitos de entrenamiento.

1.  Realizar demasiados kilómetros. Es el error más común y sus efectos contraproducentes se sienten a largo plazo. Esto varía de acuerdo al nivel de entrenamiento de cada atleta, consultalo con tu entrenador.
2.  Correr  fondos demasiados largos. Es muy habitual centrarse en la distancia y en la continuidad, pero solamente se estará trabajando sobre la resistencia aeróbica. Los fondos largos son una o dos veces, en el pico de tu entrenamiento. El resto de los fondos debe ser constante, con minimas diferencias semanales.
3.  Entrenar a ritmos demasiados fuertes. Correr lo más rápido posible en tus entrenamientos  no significa que mejorarán tus marcas. Estarás sobreexigiendo tu cuerpo.
4.  No descansar lo suficiente.  Entrenar 5 días a la semana sería lo ideal, intercalando un día de descanso total luego de tres días de entrenamiento seguidos. Concientizarse que el descanso no es una pérdida de tiempo es fundamental; recordá que es parte del plan de preparación.
5.  No entrenar con pesas.  Muchas veces las pesas no se  incorporan en el plan, es un gran error. Ejercitarse con carga en forma dosificada es la clave de todo maratonista. Contribuyen a mejorar la resistencia muscular y a evitar casi todas las lesiones que comúnmente sufren los corredores. Las pesas deben ser livianas, si no contás con ellas lo ideal es implementar en tus días de descanso un plan de prepación física con ejercicios de fortalecimiento, bicicleta fija, abdominales y elongación.
6.  Realizar demasiadas series. Y sumar ritmos excesivos, causan mayor estrés y sobrecarga en los músculos y articulaciones. Las primeras series deberían ser ejecutadas entre el 70% y el 75 % de la frecuencia cardíaca máxima y la última al 85%.
7. Elongar insuficientemente y mal. Los estiramientos por lo general quedan olvidados. Intentá  cambiar este vicio para estirar cada grupo muscular luego de tu entrenamiento en forma adecuada, evitando rebotes y movimientos bruscos.
8. No hidratarse bien. La falta de líquido es muy grave porque favorece el riesgo de lesiones y contracturas por estar la sangre más espesa  y los músculos menos elásticos. Además del agua probá hidratarte con sales minerales y jugos.
9. No realizar abdominales. Es un error muy habitual. Comenzar a fortalecer este grupo muscular te ayudará a evitar molestias de espaldas y abductores.
10. Negar el dolor. Cuando corrés con dolor de forma continuada estás provocando sin pensarlo  una lesión crónica de la parte afectada. Es preferible estar inactivo un par de días antes que  perder un mes o más de entrenamiento a causa de lesiones que pudieron haberse evitado. El dolor es una señal que tu cuerpo emite, aprendé a escucharlo.

Fuente: Guia Lap+Ladeportista