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Salud

Qué nos aportan las frutas y verduras de color naranja para el invierno

Los alimentos de cada estación tienen propiedades que responden a las diferentes necesidades del cuerpo en cada periodo del año.

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Las frutas y vegetales de cada estación tienen propiedades que responden a las diferentes necesidades del cuerpo en cada periodo del año. En primavera y verano, muchas tienen un alto contenido de agua para aportarnos una mejor hidratación; en otoño e invierno, su aporte de vitamina C mejora nuestro sistema inmunológico, ayudando a combatir resfríos y gripes.

Muchos de los alimentos con alto contenido de vitamina C son los cítricos que tienen una pigmentación naranja, como la mandarina, la naranja, los kinotos y el pomelo. Pero también hay otros alimentos de estos colores como la zanahoria, la calabaza, la batata o el caqui que poseen otros beneficios nutricionales ideales para incorporar en esta época.

Los beneficios de la Vitamina C y sus cantidades óptimas

Actualmente se recomienda una ingesta diaria de vitamina C en adultos de 90 mg en hombres y 75 mg en mujeres y los niños deben consumir entre 15 y 75 mg por día, dependiendo del sexo y la edad.

Si bien es cierto que esta vitamina ayuda a proteger al organismo de las enfermedades más comunes asociadas al frío, la mayoría de las personas pueden obtener la cantidad de vitamina C necesaria comiendo una dieta equilibrada, no hay que exagerar con el consumo de vitamina C, ya que según la Dra. Silvia L. Debenedetti, miembro de la Asociación Argentina de Medicina Integrativa, “tomar más de 500 miligramos de vitamina C en un momento dado no resulta demasiado útil, y más de esa cantidad simplemente se pierde porque nuestro cuerpo no absorbe la totalidad de la vitamina, y la elimina por la orina”.

narajas

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Naranja: las naranjas son las tienen la mayor cantidad de vitamina C (entre 59 y 83 mg, casi la totalidad de los requerimientos diarios de esta vitamina) entre los frutos cítricos. El jugo de naranja es una fuente concentrada de esta vitamina, porque remueve la mayoría de la pulpa, que no es tan alta en vitamina C. Las naranjas estimulan el sistema inmunológico, reducen los niveles de colesterol, colaboran con el sistema cardiovascular y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades respiratorias, ciertos tipos de cáncer, la artritis reumatoide, úlceras y cálculos renales.

Mandarina: sus propiedades son las mismas que las de la naranja, pero con menor acidez, ligeramente menor contenido en vitamina C y mayor cantidad de azúcares simples. Posee bastante potasio y fósforo.

Mandarina

Caqui: a pesar de que su aporte calórico es un poco alto comparado con el de otras frutas (125 calorías/100 gr), los caquis tienen muy poca grasa y muchos antioxidantes.
Batata: está llena de vitaminas y minerales, especialmente de vitamina D y hierro, que ayudan a reducir el estrés. Estas sustancias son también útiles para la producción de colágeno de la piel y para equilibrar el pH.

Kinoto: es de fácil consumo y tiene grandes cantidades de Vitamina C, y se destaca por contener importantes cantidades de ácido fólico, potasio y magnesio, necesarios para la generación del impulso nervioso y sistema inmunológico.

Zanahoria: rica en carotenoides y vitamina A, que según la nutricionista Magdalena Errecaborde, “desempeña varias funciones en el organismo siendo la más conocida la de favorecer una adecuada visión. Además, participa en la regulación de la expresión genética, en el normal funcionamiento del sistema inmunitario, en el desarrollo del sistema embrionario y en la formación de glóbulos rojos”. También tiene un importante rol antioxidante.

Pomelo: como todos los cítricos es muy rico en vitamina C, potasio y en compuestos antioxidantes. “Favorece la digestión de los alimentos ricos en grasas, por eso se ha considerado tradicionalmente adecuado en las dietas de adelgazamiento”, agrega la Dra. Silvia Debenedetti.

Calabaza: en este caso, algo que no muchos saben es que las semillas de calabaza (que se pueden tostar e incluir en ensaladas, por ejemplo) tienen mucho magnesio, un mineral que ayuda a calmar la ansiedad y a relajar la piel. Además, la calabaza es muy rica en carotenoides, que favorecen la vista y reducen el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, según explica la nutricionista Magdalena Errecaborde. NR

comer zanahoria

Expertas consultadas: Dra. Silvia L. Debenedetti, miembro de AAMI, a cargo del módulo Fitonutrición del Curso Superior de Medicina Integrativa.
Lic. Magdalena Errecaborde, nutricionista, M.N.5972. La Nación.

Salud

Aseguran que las peras y las manzanas son las mejores frutas para regular la presión arterial

Así lo informó la Asociación Americana del Corazón en un informe

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La hipertensión arterial es un tema muy importante, dado que es muy frecuente. En la población en general, una de cada tres personas es hipertensa. Pero, un estudio de la Asociación Americana del Corazón publicado en su revista, ‘Hypertension’ y explicado en Science Daily, señaló que incluir peras y manzanas en nuestra dieta puede ser una muy buena idea ya que su composición rica en flavonoides genera un impacto positivo en la tensión arterial.

Se trata de una investigación realizada por científicos de la Universidad de Queen’s en Belfast, que ha demostrado que los alimentos ricos en flavonoides, como las manzanas y las peras, parecen tener un efecto positivo en los niveles de presión arterial, una asociación que se explica en parte por las características del microbioma intestinal.

¿Qué son los flavonoides?

Son una serie de compuestos con fuertes capacidades antioxidantes que se encuentran en frutas y verduras, según explicó el autor de otro reciente estudio de la Universidad de Harvard, Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y profesor de medicina en la Universidad de Harvard en Cambridge, Massachusetts, que remarcó qué frutas y verduras hay que consumir para reducir el deterioro cognitivo.

Los investigadores examinaron la relación entre el consumo de alimentos ricos en flavonoides con la presión arterial y la diversidad del microbioma intestinal. El estudio de la Asociación Americana del Corazón también investigó cuánta variación dentro del microbioma intestinal podría explicar la asociación entre la ingesta de alimentos ricos en flavonoides y la presión arterial.

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La investigación se hizo entre 904 adultos de entre 25 y 82 años, el 57 por ciento hombres. Los investigadores evaluaron la ingesta de alimentos, el microbioma intestinal y los niveles de presión arterial de los participantes, junto con otros fenotipos clínicos y moleculares, en exámenes de seguimiento periódicos.

“Se sabe que los flavonoides que se encuentran en las plantas y alimentos vegetales como las bayas, las manzanas, el té, el vino y el chocolate negro ofrecen beneficios para la salud, incluidos algunos efectos protectores sobre el sistema cardiovascular. Un estudio de más de 900 adultos en Alemania evaluó la cantidad y frecuencia de ingerir alimentos ricos en flavonoides y midió las bacterias en el microbioma intestinal para determinar si existía una asociación con los niveles de presión arterial”, señaló el informe.

NT

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Actualidad

Cinco maneras de reducir los niveles de colesterol

Si bien el cuerpo lo necesita en pequeñas cantidades, los niveles altos pueden ser dañinos para la salud.

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Si bien, muchas veces, se habla del colesterol cómo algo negativo, el cuerpo lo necesita en pequeñas cantidades para producir hormonas, sintetizar vitamina D y brindar apoyo a las membranas celulares. Su consumo es necesario para el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, los niveles altos de colesterol sí pueden ser dañinos para la salud.

Esto se debe a que el colesterol puede comenzar a acumularse lentamente en los vasos sanguíneos, lo cual aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Las principales causas de una suba en los niveles de colesterol son una dieta deficiente en fibra y micronutrientes, alta en grasas saturadas y trans, la inactividad física, obesidad, fumar, una edad avanzada, diabetes y antecedentes familiares. Es importante determinar la causa para poder tratar el problema de raíz.

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Estas son cinco formas en las que se puede reducir los niveles de colesterol de manera saludable:

1. Comer más vegetales y no excederse en el consumo de carne
Tener un día a la semana libre de carne, en el que se pueda incrementar el consumo de vegetales puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre. Este paso incluye incorporar verduras, frutas, legumbres, semillas, frutos secos, que contienen nutrientes esenciales como fibra y antioxidantes que optimizarán la salud del corazón.

2. Agregar más grasas saludables a la dieta
Como palta, frutos secos, aceite de oliva y semillas. Los estudios muestran que agregar aceite de oliva a la dieta puede reducir los niveles de colesterol malo LDL, mientras que mejoran los niveles de colesterol bueno para optimizar una mejor salud del corazón.

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3. Reducir el consumo de azúcares añadidos
Estas se encuentran en galletas, jugos, refrescos, productos de repostería, ya que estos azúcares libres contribuyen a aumentar el colesterol LDL de forma natural. En su lugar se pueden consumir alimentos naturales como las frutas, estas por tener fibra y antioxidantes reducirán también el colesterol LDL en sangre.

4. Comer más fibra.
Estudios demuestran que consumir más fibra en la dieta, ayuda a mantener el colesterol en niveles adecuados. Aproximadamente se ven resultados con un consumo mayor de 22g al día. La mejor forma de agregar más fibra en la dieta es agregar los alimentos del punto 1.

5. Hacer ejercicio.
El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas o los ejercicios con el peso corporal, pueden ser una opción especialmente útil para reducir el colesterol. De hecho, un estudio encontró que 14 semanas de entrenamiento de resistencia causaron reducciones significativas tanto en el colesterol total como en el LDL. El ejercicio aeróbico o cardio también puede ser beneficioso para la salud del corazón.

NT

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Atletismo

Estos son los cinco motivos para empezar a correr

El running tiene beneficios físicos y psíquicos para quienes lo practican

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Si bien el correr siempre estuvo asociado al querer bajar de peso, lo cierto es que el running tiene múltiples beneficios para quienes los practican, no solo a nivel físico sino también a nivel psíquico. Estos son los cinco motivos para iniciarse en el mundo del running.

1- Correr ayuda a llevar una vida sana

El running ha cambiado el destino de infinita cantidad de personas. Hacer ejercicio es el consejo más elemental y no por eso menos acertado que escucharán cuando se habla de bienestar físico. Pero, ¿a qué llamamos bienestar físico? Por supuesto se trata de buena salud. La vida sedentaria aumenta el riesgo de una muerte prematura.

Para las personas que hacen actividad física, abandonar los malos hábitos resulta más sencillo. El ejercicio motiva, pero el running motiva aún más a llevar una vida sana a medida que pasan los días. La Organización Mundial de la Salud advierte que el sedentarismo influye de forma tan nociva como la mala alimentación, el tabaquismo o el consumo de alcohol. El riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares se duplica para quienes no hacen actividad física.

2- El salir a correr permite conocer gente

Uno de los motivos por los cuales alguien empieza a correr es la posibilidad de conocer gente. La vida social en la adultez es muy compleja y en las grandes ciudades es muy complicado generar redes sociales con personas afines. Más allá de que uno sea una persona solitaria o no, el hecho de empezar a correr permite conocer otras personas.

Hay muchos running teams, carreras, lugares donde entrenar en los que se puede socializar. Los clubes han dejado de tener el peso que tenían antes en la sociedad y a través del running las personas han empezado a conectarse con el deporte y la vida social. Se puede ir a un running team también con amigos o con la pareja o en familia, en todos los casos se conocerá gente. Un deporte famoso por su fama de solitario, resultó ser uno de los puntales de la experiencia colectiva en el siglo XXI.

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3- Correr ayuda a aliviar la angustia y el estrés

La necesidad de aliviar muchos de los trastornos psicológicos sin duda es uno de los grandes motivos para empezar a correr. La palabra clave es “aliviar”, en particular cuando se habla de depresión. Muchos especialistas en salud mental recomiendan el ejercicio como una forma efectiva para mejorar el estado de los pacientes. Pero correr no hace magia, correr ayuda mucho y es un complemento para aliviar todos estos estados.

Una gran cantidad de personas que padecen angustia han mejorado mucho su situación al empezar a correr y claramente el estrés se alivia corriendo. Las endorfinas, se sabe, son antidepresivas y al correr, las generamos. La mayoría de los corredores, cuando sale a correr, siente un alivio en su angustia o en su estrés. El bienestar del ejercicio físico es notable y es por eso que cuando un corredor entra en el mundo del running ya no lo abandona.

4- Correr es un importante factor para mejorar la autoestima

No todas las personas tienen problemas de autoestima, pero muchos tienen algún complejo, siente inseguridades o no están a gusto consigo mismos. Sin llegar al extremo de quienes sufren distorsiones severas, mucha gente cree que su cuerpo puede verse mejor. Pero lo más importante: puede sentirse mejor. Somos individuos sociales marcados los otros y la sociedad en la que vivimos. Pero si bien -y por suerte- la belleza es subjetiva, hay cuestiones físicas que, objetivamente, nos hacen sentir mejor.

Tener fuerza para subir una escalera, aliento para caminar varias cuadras sin agotarnos, esos detalles del estado físico cambian la percepción que tenemos de nuestro cuerpo. El running nos hace física y mentalmente más fuertes y eso cambia nuestro vínculo con nuestro cuerpo. Al completar un entrenamiento tenemos la sensación de que podemos completar lo que nos proponemos. Una persona que termina una carrera de 10 Km siente un mayor respeto por su cuerpo, se siente agradecido por lo que ha logrado, su mente se fortalece. Cuerpo y mente se motivan mutuamente.

5- Correr para tener un espacio de libertad

Las personas sienten muchas veces que sus responsabilidades las agobian. No siempre hay que correr solos, pero un entrenamiento a la semana en soledad es una enorme ayuda. Y aun cuando corramos con otros, elegir hacerlo es adueñarnos de nuestro propio tiempo. Crear un espacio propio. Para divertirnos, para hacer ejercicio, para pensar, para lo que queramos, ese es nuestro espacio. Si uno lo piensa, son muchas cosas buenas en un solo lugar. Ser felices, ser fieles a nuestra esencia, ser libres. Si buscan un espacio de libertad, correr es la respuesta.

NT

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