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Salud

Pequeños hábitos que ayudan a vivir mejor

Se trata de sencillas acciones que se pueden convertir en patrones cotidianos para estar más saludables.

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“Hay que volver a los patrones de vida que tenían nuestros abuelos y bisabuelos, a lo que hacían hace un siglo en la cuenca mediterránea. Ahora mismo no es cierto que hagamos una dieta o tengamos un estilo de vida mediterráneo. Antes, la alimentación era más moderada, se comía de todo pero no todos los días y, desde luego, carnes y pescados no con tanta regularidad. Y también hay que abandonar el estilo de vida sedentario. Nuestros abuelos iban a por leña o a lavar al río, se movían. Nosotros, como mínimo, debemos procurar caminar”, avanza Giuseppe Russolillo, director de la Conferencia Mundial de Dietética y presidente de la Fundación Española de Dietistas y Nutricionistas.

Lo cierto es que en una vida sin tiempo para nada, demasiado sedentaria e hiperconectada, no existe la receta mágica para mejorar nuestra salud de la noche a la mañana, pero sí se pueden integrar en el día a día pequeños hábitos adaptados a este ritmo frenético que nos ayuden a vivir mejor y más sano. Por eso, recopilamos ocho pequeñas y sencillas acciones que podemos convertir en patrones cotidianos. Y aquí viene lo mejor: ninguna le llevará más de 5 minutos.

1. Tome, al menos, una pieza de fruta para desayunar. Además del sabor y las vitaminas, habrá consumido una de las cinco raciones de verdura y fruta recomendadas cada día. “Un zumo y dos piezas de fruta es una ración perfecta para el desayuno. Las frutas aportan citoquímicos vegetales, también llamados compuestos bioactivos, que previenen numerosas enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, la obesidad o el cáncer”, explica Russolillo.

Y nos da un consejo más. Para solucionar los problemas de falta de tiempo (puede que alguna tarde no tenga tiempo de ir al mercado), lo mejor es tirar de frutas y verduras congeladas o conservadas en tarro de cristal (las encontrará en supermercados y tiendas ecológicas), en almíbar o caseras. Si, por el contrario, optamos por su variedad fresca, lo mejor, según el especialista, es mantenerlas a temperatura ambiente en algún lugar fresco de la casa.

2. Planifique para comer sano. “Es muy conveniente dedicar cinco minutos a planificar los menús de la semana”, aconseja Mercedes Sanchis, investigadora del Instituto de Biomecánica de Valencia y coordinadora del área de aplicación de conocimiento de la promoción de la salud. “Así podremos organizar la alimentación en función de la semana que vayamos a tener. Si es más estresante, por ejemplo, introduciremos más hidratos de carbono”, añade. A mayor gasto energético (ya sea físico o mental), más hidratos requerirá el cuerpo. Por contra, las personas con trabajos sedentarios o poco estresantes, al quemar menos calorías, deberían desechar los hidratos. La carne roja también es un gran aliado para los días especialmente duros.

3. Sepa qué comprar en el supermercado. Russolillo nos da algunas ideas saludables que podemos convertir en básicos en nuestra mesa. La primera pasa por comprar pan integral en lugar de blanco. “Porque es más rico en fibra, vitaminas y minerales. La fibra se digiere más lentamente y esto hace que la glucosa llegue más despacio a la sangre y el aporte enérgico sea constante. Y, además, es buena para el tránsito intestinal, ayuda a disminuir el colesterol y sacia mucho más”.

“Una o dos copas de vino tinto al día también son saludables”, añade Sanchis. Sobre los beneficios del vino tinto para salud se han publicado cantidades ingentes de estudios. Entre las investigaciones recientes que recomiendan una copita de vino tinto diaria, además de las conocidas que se refieren a sus beneficios cardiovasculares, destacamos una publicada en la revista Cancer Science, que garantiza que el resveratrol (el compuesto antimicrobiano de la uva) mejora la efectividad de los tratamientos contra el cáncer de próstata; y otra del Instituto de Investigación en Ciencias de la Alimentación de la Universidad Autónoma de Madrid, publicada por la revista Journal of Agricultural and Food Chemistry, que revela que el vino tinto es bueno para prevenir caries y mejorar la salud dental gracias a los polifenoles, que sirven para desacelerar el crecimiento de la flora bacteriana de dientes y encías.

ejercicio en casa

4. Muévase. Pero, ¿y qué podemos hacer en cinco minutos? Sanchis y Russolillo nos dan varias ideas. Desde una serie de abdominales diaria en casa a subir siempre por las escaleras, bajar una parada antes del metro o el autobús y terminar el trayecto andando. También podemos invertir más tiempo en salud, desplazándonos en bicicleta o a pie. “Los niveles de sedentarismo son tan elevados que con esto ya sería suficiente”, apunta Russolillo. Aunque en este caso, quizás, lo ideal sería rascar algo más de tiempo. “Lo recomendable es hacer entre 30 y 35 minutos de ejercicio, tres o cuatro veces a la semana”, coinciden los expertos.

5. Haga estiramientos. La mayoría de nosotros pasamos el día sentados delante del ordenador por obligación. Un buen truco consiste en parar cinco minutos cada hora para hacer estiramientos. Rotación de cuello a, sin levantarnos de la silla, estirar toda la espalda hacia el suelo para notar cómo se destensa. Estos gestos también sirven para liberar la mente y volver con más concentración a la actividad.

6. Medite. “Hay que fomentar los patrones de enriquecimiento personal porque está demostrado que son muy saludables mentalmente. Una buena idea sería dedicar cinco minutos a relajarnosy respirar con una música tranquila y luz tenue”, explica la investigadora Mercedes Sanchis.

7. Quiérase y le querrán. La investigadora agrega una pauta más en este sentido: Utilizar esos cinco minutos para cuidar nuestro aspecto e imagen. No hablamos de moda, estilo o combinación de colores. Nos referimos a mirarnos en el espejo, sentirnos bien con nosotros mismos y querernos un poquito. Así, añade Sanchis, “no solo proyectaremos una imagen más segura de nosotros mismos sino que los demás también nos mirarán mejor. O, quizás, no nos importará tanto”.

8. Desconecte. Apague el ordenador, el smartphone, la tableta y todos los dispositivos electrónicos una hora antes de irse a la cama. Tal como le explicamos en el Manual Básico Para Dormir Mejor, la única máxima durante este rato es la relajación.

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Fuente: El País

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Las mujeres más influyentes de la historia del deporte argentino

Ellas han llevado los colores a lo más alto de la elite mundial y dejaron sus apellidos grabados para siempre.

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En La Deportista destacamos a las deportistas argentinas que hicieron historia, marcaron un antes y un después, y fueron influyentes para que otras generaciones de mujeres se sumen al deporte.

Luciana Aymar: magia en el hockey

Es considerada la mejor jugadora de la historia del hockey y ha cambiado el paradigma del juego a nivel mundial. Fue elegida ocho veces como la mejor del mundo y ganó dos mundiales, cuatro medallas olímpicas y seis Champions Trophy. Sin dudas, una de las mujeres más destacadas e influyentes del deporte argentino.

Gabriela Sabatini: un ícono del tenis

Gabi es un ícono del tenis y del deporte argentino. La mejor tenista del país de todos los tiempos, aunque Mary Terán de Weiss haya sido, entre los años 40 y 50, la primera estrella del tenis nacional. Sabatini fue número 3 del mundo en el circuito WTA y ganó el US Open en 1990. También fue medalla de plata en los Juegos Olímpicos de 1988.

Paula Pareto: la pequeña gigante

La judoca es una verdadera fenómena en el deporte femenino. Actualmente es campeona del mundo y medalla de Oro en los Juegos Olímpicos 2016 en su categoría (hasta 48 kilos). Además, ya había ganado medalla de Plata en Pekin 2008. Además, se recibió de médica y está haciendo la residencia en traumatología. Una genia.

Nora Vega: multicampeona en patín

La marplatense es la mejor patinadora de la historia argentina y llevó la antorcha olímpica en los Juegos de Atlanta 1996 y Pegín 2008. Logró cinco títulos mundiales entre 1979 y 1994, seis títulos panamericanos y diez títulos sudamericanos.

Jeanette Campbell: una pionera de elite

Fue una nadadora francesa nacionalizada argentina campeona y plusmarquista argentina y sudamericana y ganadora de la medalla de plata en los Juegos Olímpicos de Berlin 1936, donde igualó el récord olímpico. Fue una promotora del deporte femenino y fue la primera atleta mujer en obtener una medalla y en participar de un juego olímpico.

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Marcela Acuña: número 1 del boxeo

La Tigresa Acuña fue una pionera en el boxeo femenino argentino y se convirtió en una figura emblemática al ganar cuatro títulos mundiales en peso pluma (WIBA) y peso supergallo (WIBA / CMB). Abrió las puertas para que otras mujeres se destaquen en el boxeo.

Noemí Simonetto: primera atleta de plata

La atleta argentina fue la primera sudamericana en ganar una medalla olímpica al lograr la de plata en los Juegos Olímpicos de Londres 1948. En 1945 se ubicó primera en el ránking mundial de 80 metros con vallas y de salto en largo. Ganó 17 medallas (11 de oro) en los campeonatos sudamericanos entre 1941 y 1947.

Cecilia Carranza: regatista de oro

La regatista se consagró campeona olímpica junto con Santiago Lange en los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro 2016. Fue subcampeona mundial en 2014, campeona panamericana en 2011 y varias veces campeona sudamericana y argentina.

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Investigación científica asegura que caminar todas las semanas aumenta la expectativa de vida

El ejercicio y la salud están estrechamente relacionados. En un mundo con grandes problemas de sedentarismo, sobrepeso y obesidad (sumado las enfermedades que se producen a raíz de estas) la actividad física es una parte fundamental del cuidado de la salud.

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El ejercicio y la salud están estrechamente relacionados. En un mundo con grandes problemas de sedentarismo, sobrepeso y obesidad (sumado las enfermedades que se producen a raíz de estas) la actividad física es una parte fundamental del cuidado de la salud. En general se recomienda un mínimo de dos horas y media de ejercicio moderado cada semana para una salud y una longevidad óptima. Cuando se trata de caminar, un ritmo moderado implica andar a aproximadamente 4 kilómetros por hora.

Ahora, por primera vez, los investigadores de la American Cancer Society (ACS) analizaron específicamente cómo caminar por encima y por debajo de este nivel mínimo afecta la salud, específicamente la salud de los estadounidenses mayores, y las noticias son buenas.

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La actividad física, incluyendo solo salir a caminar, está asociada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y, hasta cierto punto, cánceres de mama y colon. Caminar baja los marcadores de algunas de estas enfermedades, como la insulina, el colesterol y los niveles de presión arterial. El estudio de la ACS, publicado en la edición de octubre de la revista científica American Journal of Preventive Medicine, también encontró una fuerte asociación entre caminar y reducir el riesgo de muerte por enfermedad respiratoria.

En general, cuanto más se camina, menor es el riesgo. Pero estos investigadores también encontraron que caminar por debajo de la recomendación mínima como única forma de ejercicio puede extender el tiempo de vida en comparación con alguien que está inactivo. Por otra parte, no encontraron una diferencia significativa entre cumplir y exceder los niveles recomendados en aquellos para quienes caminar es su única actividad física.

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Además de la prevención de enfermedades y la longevidad, caminar y otras actividades físicas también se asocian con una mejor salud mental y un mejor funcionamiento cognitivo. Los investigadores describen el caminar como el ejercicio perfecto para hombres y mujeres mayores.

Los expertos de Harvard Medical School señalan que caminar puede ser tan eficaz como los medicamentos para aliviar el estrés y evitar la depresión. Para mantener el hábito de caminar, los especialistas recomiendan atar las caminatas a otros eventos del día, como el desayuno o el almuerzo, para empezar a asociar mentalmente el hecho de caminar con estas actividades, y tener un recordatorio diario de que es hora de caminar.

También está recomendando escuchar audiolibros o música mientras se camina y pasear con un amigo o pareja. NR

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Fuente consultada: infobae

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Los mejores ejercicios para ganarle la batalla a la “pancita” y marcar los abdominales

Lucir una zona abdominal tonificada es una tarea compleja de lograr pero no inalcanzable. Rutina exprés para trabajar el área íntegramente.

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El objetivo es el mismo: tonificar la zona del vientre, lograr transformar la adiposidad acumulada en músculos firmes y relucientes. Ganarle la batalla a la “pancita” es una de las metas más buscadas y a la vez más complejas de alcanzar. Pero no imposible.

En general, los instructores recomiendan una serie de pautas para ejercitar correctamente el abdomen, involucrando íntegramente las porciones musculares y evitando lesiones lumbares, cervicales y en la parte inguinal.

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El primer paso es desarrollar la técnica de manera adecuada. Básicamente, se trata de localizar el movimiento y la fuerza en la zona que se está ejercitando para poder relajar el resto del cuerpo.

Luego, mantener la constancia del entrenamiento, que debe estar complementado con una dieta rica y saludable. No hay más misterios. Los consejos se enmarcan dentro de estas reglas. Lo que incidirá después es la variante con que se trabaje el área.

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Existen diversos estilos para trabajar los abdominales. Pero no todos brindan los mismos resultados. El preparador físico Luciano Buzzetti compartió tres ejercicios de los más efectivos. Una rutina exprés y eficaz para empezar a llegar al popular six-pack de cara al verano.

1. Abdominales con elevación de una pierna
Consiste en acercar las piernas con el torso y volver a la posición inicial, con todo el cuerpo estirado. Con los brazos siempre extendidos, elevarlos al mismo tiempo que lo hace una de las piernas, que van intercalando en cada movimiento. “La ejecución debe ser despacio, sin apurarse. La fuerza la hace la panza, no el cuello”, apuntó el especialista . Hacer tres series de 20 repeticiones.

Abdominales con elevación de una pierna

2. Plancha sobre bosu
Una de las variantes más valoradas por los profesionales de la actividad física: los isométricos, en este caso empleando el bosu. Puntos claves de la posición: la espalda recta, los brazos extendidos y la panza contraída. Bien afirmado sobre la herramienta, a la vez que se desarrolla la musculatura, se trabaja también la estabilidad corporal.
Por lo exigente, la cantidad de series y repeticiones se determinará según cada individuo. Una planificación habitual comprende entre tres y cuatro vueltas, de 30 a 40 segundos cada una.

Plancha sobre bosu2

3. Cortos sobre bosu
El último ejercicio también se ejecuta con el bosu. En este caso, son los famosos “cortitos”. Buzzetti señaló que se debe subir y bajar estando “boca arriba, con los brazos abiertos (las manos detrás de las orejas), la vista al frente, mirando hacia el techo, y el lumbar (la espalda) debe quedar apoyado en la curvatura del bosu”. La secuencia será la misma que en el primer ejercicio. NR

Cortos sobre bosu2
Fuente consultada: infobae

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