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Salud

Qué conviene comer antes, durante y después del entrenamiento

El alimento es el combustible que va a permitir tener la suficiente energía para el ejercicio, pero que también la recuperación una vez finalizado el mismo.

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El alimento es el combustible que nos va a permitir tener la suficiente energía para el ejercicio, pero que también nos permitirá la recuperación una vez finalizado el mismo. Si hay un déficit en esta área no solo que vamos a tener “malas sensaciones” al correr, sino que no podremos recuperarnos del entrenamiento. El final de esta ecuación nos arroja como resultado; la falta de ánimo y luego las lesiones musculares que se producen por la sobrecarga sin recuperación. Aquí unos consejos que nos dejó la Licenciada en Nutrición Ana Chezzi (MN 2245):

Antes de entrenar. Se recomienda comer algo entre 2 y 4 horas antes de realizar actividad física y elegir alimentos de alto contenido en hidratos de carbono (pan, arroz, papas, pastas, cereales) y frutas. Podemos elegir infusiones calientes como sopas, café, mate con o sin leche. Si no tenemos mucho tiempo antes de salir a correr, lo idea es comer algo liviano como una fruta, una compota de frutas o tomar jugo de frutas.

Durante el entrenamiento. No es necesario comer algo sólido durante el entrenamiento. Se pueden mantener los niveles de glucosa en sangre a través del consumo de bebidas deportivas. Lo que sí es importante es hidratarse bien antes, durante y luego de la actividad. En invierno uno siente menos sed y las ganas de tomar bebidas disminuyen, pero el cuerpo igualmente pierde líquidos aunque no nos demos cuenta. Un detalle no menor es las ingesta inmediatamente luego del entrenamiento, con fuentes de carbohidratos y proteínas permiten una mejor recuperación. Se recomienda comer 0.5 g de carbohidratos por kg de peso corporal, los primeros 15 a 30 minutos luego del ejercicio, período en el que el músculo asimila la máxima cantidad de nutrientes.

Después de entrenar. Se puede comer algún snack nutritivo, como barritas de cereal, sopas de verduras, frutas o un yogurt descremado. La comida principal post entrenamiento deberá ser rica en proteínas (carnes magras o huevos) y estar acompañada con cereales, vegetales, hortalizas o legumbres.

“Si el corredor mantiene una dieta saludable y equilibrada, estará obteniendo todos los nutrientes que necesita para hacer ejercicio regularmente. Los carbohidratos y las grasas son las dos fuentes de energía empleadas al correr. Durante períodos de ejercicio prolongado, la grasa también se emplea como fuente de energía. Cuanto más tiempo pase haciendo ejercicio, mayor será la contribución de la grasa como combustible” afirma la Licenciada.

Comer, es un tema “de estado”, es importante lograr un orden en las comidas diarias, tratando de desayunar, almorzar, merendar y cenar todos los días a la misma hora.

barrita cereal entrenar

Fuente: Tiempo Argentino

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Según un estudio, las legumbres son el alimento clave para reducir el colesterol

Contienen cantidades de proteínas y fibra y además son bajas en grasa y glúcidos

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El colesterol es uno de los problemas de salud más preocupantes de la sociedad debido a que puede producir complicaciones cardiovasculares. Para evitarlo se recomienda llevar una alimentación sana y variada, realizar actividad física y evitar sustancias nocivas como el tabaco o el exceso de alcohol, en definitiva, un estilo de vida saludable. Para las personas que padecen este problema, los médicos pueden recomendar una serie de medicamentos. No obstante, expertos de la Universidad de Harvard han publicado un articulo en el que desarrollan los beneficios de un alimento para reducirlo.

Para los investigadores, las legumbres son un alimento con gran cantidad de beneficios para reducir el colesterol. Contienen cantidades de proteínas y fibra y son bajas en grasa y glúcidos, por lo que incrementar su presencia en la dieta puede ayudar a reducir el colesterol en sangre. De hecho, citan el menor riesgo de padecer diabetes u obesidad, además de mejorar la salud de pacientes que ya sufrían esta patología. Asimismo, basándose en otros estudios explican que una taza de legumbres diaria puede bajar los niveles de glucosa y colesterol en sangre y reducir la masa corporal.

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Los beneficios de este alimento podrían deberse a su proporción de fibra soluble viscosa, a lo que hay que sumar que el índice glucémico de las legumbres es muy bajo, el alto contenido en proteínas, su capacidad saciante o la presencia de minerales.

NT

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Aguas saborizadas caseras, una excelente alternativa frente a las gaseosas y los jugos industrializados

En esta es una época del año donde consumimos más líquidos, está la posibilidad de innovar y sorprender a la familia con las aguas saborizadas caseras, de fácil elaboración, que son una alternativa natural, económica y saludable frente a las gaseosas –azucaradas, sin azúcar o light– y a los jugos industrializados o concentrados

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En esta es una época del año donde consumimos más líquidos, está la posibilidad de innovar y sorprender a la familia con las aguas saborizadas caseras, de fácil elaboración, que son una alternativa natural, económica y saludable frente a las gaseosas –azucaradas, sin azúcar o light– y a los jugos industrializados o concentrados, que se pueden comprar en supermercados, kioscos y autoservicios. Vale aclarar, que las preparaciones caseras, si bien son buena alternativa para incrementar el aporte de líquidos, no reemplazan de ningún modo el consumo de agua natural para la hidratación de nuestro cuerpo.

Las y los argentinos adultos consumen, en promedio, 85 litros anuales de bebidas azucaradas, incluyendo gaseosas, ubicando a nuestro país entre los mayores consumidores a nivel mundial, según una investigación liderada por el Instituto de Efectividad Clínica y Sanitaria (IECS). El problema de estas bebidas es que constituyen una fuente importante de calorías sin aportar (la mayoría de ellas) otros nutrientes más que el azúcar.

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Además el estudio detalla que tomar gaseosas, jugos y otras bebidas con azúcar produce en Argentina 514.000 casos de sobrepeso y obesidad en adultos y 774.000 en niñas, niños y adolescentes, una franja de la población particularmente vulnerable porque las preferencias alimentarias se crean en esa edad y luego tienden a sostenerse en el tiempo.

En contraposición, “el agua saborizada es una alternativa natural, refrescante y saludable”, aseguró la licenciada en Nutrición (MP 5495), Candela Sioli, del Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires. Y agregó: “Su preparación es bastante sencilla, consta de combinar frutas, verduras, hierbas y especias con agua fría y dejarlo reposar al menos unas horas en la heladera para que las frutas y verduras infusionen y cobre mayor sabor”.

Sioli también recalcó que el agua saborizada de elaboración casera es “una infusión y no un jugo”, ya que solo se adiciona levemente a modo, justamente, de saborizar. Las frutas que comúnmente se utilizan son las cítricas, como por ejemplo, el limón, la naranja y el pomelo, excelentes fuentes de vitamina C y antioxidantes. También pueden usarse verduras como el pepino y hierbas aromáticas como la menta, la salvia, la albahaca, el romero, el cilantro, el tomillo y el jengibre.

Estos son los beneficios de correr al menos diez minutos al día

“Lo ideal es evitar los azúcares añadidos ya que la fruta tiene su propio dulzor pero si, de todos modos, decidimos endulzarlas podríamos utilizar opciones naturales como hojas de stevia, miel o azúcar mascabo como alternativa del azúcar blanco”, sugirió la nutricionista, que destacó algunas combinaciones para probar en casa: Agua con pepino y limón; con limón y menta; con lima o limón y jengibre; con sandía y romero; con pepino, hinojo y romero; con frutillas, pepinos y albahaca; y con kiwi y menta.

La conservación de las aguas saborizadas puede variar en función de los ingredientes utilizados pero, en promedio, las infusiones con frutas deben consumirse en un plazo de dos a cuatro horas si se dejan a temperatura ambiente y hasta tres días si se mantienen refrigeradas.

Fuente: Prensa Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires

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Estos son los beneficios de correr al menos diez minutos al día

Esta actividad tiene un gran impacto en el estado de ánimo de las personas

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El deporte es uno de los pilares básicos dentro de una vida saludable. Junto a una buena alimentación y descanso, realizar actividad física reporta grandes beneficios a la salud de las personas que la practican. Tras el estallido de la pandemia y el encierro que el virus provocó, muchos empezaron a ver el deporte como vía de escape.

Así las cosas, uno de los deportes que más ha crecido en los últimos años es el de correr. Aunque su popularidad se encontraba en auge antes de que el covid apareciese, fue tras la reapertura y la vuelta a la normalidad cuando correr se ha convertido en una moda sin igual. Entrenamientos de series, tiradas largas o simplemente correr por el monte son algunos de los distintos tipos que existen.

Correr 10 minutos al día

Científicos de la Universidad de Tsukuba, en Japón, han llegado a descubrir los grandes beneficios que reporta correr aunque solamente sea un breve lapso de tiempo. En apenas 10 minutos de carrera a intensidad moderada pueden aumentar el flujo sanguíneo de forma destacada. Este aumento actúa directamente a los diversos puntos de la corteza prefrontal bilateral del cerebro. Gracias a esto la parte encargada de los estados de ánimo y funciones ejecutivas se ve beneficiada en gran medida.

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Así, según los investigadores correr solamente 10 minutos cada día puede ser muy beneficioso para la salud mental. Uno de los profesores encargados del estudio argumenta en las conclusiones que esta zona del cerebro coordina tanto el equilibrio como el movimiento, algo esencial en el día a día. Gracias a la recopilación de datos en los cambios hemodinámicos de la actividad cerebral se estudio a los sujetos mientras corrían diez minutos. Los sujetos debían responder una serie de problemas y así los investigadores analizaban las respuestas.

Tras diez minutos de carrera los sujetos mostraban mayor activación cerebral y, además, afirmaban sentirse de mejor humor. Según los autores, esto se debe a las activaciones del cerebro que regulan el estado de ánimo y como este mejora con el deporte. Este nuevo estudio permitirá avanzar en unas líneas de investigación para tratar enfermedades mentales. Estas han incrementado mucho en los últimos años, algo que supone un gran problema en la sociedad actual. El deporte puede ser una vía de escape interesante para enfermedades como la depresión que con estudios como este puede encontrar nuevos avances.

NT

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