¿Qué debo comer si empecé a entrenar?

Llevar una vida activa no implica tener que ingerir mucha comida. Es ideal lograr un equilibrio entre lo que se consume y lo que se gasta con todas las actividades.

¿Qué cantidad de alimentos debe comer por día una persona cuando practica actividad física? Llevar una vida activa no implica la necesidad de comer mucho. Lo ideal es lograr un equilibrio entre lo que consume y lo que gasta con todas las actividades que realiza.

El valor calórico total de la alimentación diaria de una persona debe ajustarse según ciertas variables como el sexo, el peso, la talla, la contextura física, la edad. En general, las calorías totales deben ser aportadas por los nutrientes de la siguiente manera:

Hidratos de carbono: 60% del valor calórico total
Proteínas: 15% del valor calórico total
Grasas: 25% del valor calórico total
* Hidratos de carbono. Son la fuente energética más eficiente, aprovechable y económica. Se recomienda un mayor consumo de hortalizas, frutas, cereales integrales y legumbres. La miel, los dulces y el azúcar son hidratos de absorción rápida y resultan ideales para proveer energía en forma instantánea.

* Proteínas. La actividad física no aumenta en forma especial la necesidad de proteínas. Estas se requieren en cantidades normales para el aumento de la masa muscular pero no como aporte de energía. Un consumo exagerado podría generar alteraciones a nivel renal e inducir la deshidratación del deportista.
Un importante porcentaje deber ser cubierto por proteínas de buena calidad, como la que se encuentra en los lácteos, carnes magras y huevo.

* Grasas. Son la fuente más concentrada de energía. Teniendo en cuenta la relación directa que existe entre las grasas y las enfermedades cardiovasculares, es aconsejable limitar su ingesta a no más del 25% de las calorías diarias, con predominio de las grasas insaturadas, presentes en aceites, frutas secas, germen de trigo, legumbres, pescados de mar y semillas.

* Vitaminas. Los requerimientos de vitaminas se cubren con una alimentación variada y suficiente. La utilización de suplementos vitamínicos sin un adecuado control médico puede resultar perjudicial para la salud.

* Minerales. Una alimentación variada también aporta los minerales necesarios para la práctica deportiva. La única excepción suele ser el hierro, del que se pueden necesitar suplementos particularmente en adolescentes y mujeres en edad fértil.
El hierro se encuentra ampliamente disponible en carnes rojas y blancas, vísceras, huevo, legumbres y hortalizas de color verde oscuro. Es importante tener en cuenta que el hierro proveniente de suplementos y de origen vegetal (verduras y legumbres) se aprovecha mejor en presencia de vitamina C (cítricos, kiwi, frutilla, tomate, ají, repollo, brotes de alfalfa). Bastará, por ejemplo, un vaso de jugo de naranjas, que además de vitamina C aporta potasio, mineral necesario para los músculos y para reponer las pérdidas de minerales producidas por transpiración.

* Líquido. Un consumo adecuado de líquido es clave para el deportista debido a su exposición permanente a pérdidas, producidas en especial por la transpiración.
El aporte mínimo debe ser de 2,5 litros diarios, provenientes en parte de los alimentos, en especial frutas y hortalizas y el resto por el consumo de agua, jugos, bebidas mineralizadas, licuados, gelatinas, infusiones livianas, caldos, etc. Conviene evitar el exceso de bebidas con gas en los momentos previos y durante la actividad física.
Tomar bebidas alcohólicas no es recomendable. El alcohol disminuye la capacidad de realizar ejercicio físico intenso, por lo que no se recomienda antes de una competencia o entrenamiento. Altera los reflejos y ante un ejercicio prolongado, puede inducir al brusco descenso del azúcar en sangre. Además, las bebidas alcohólicas poseen propiedades diuréticas, por lo cual es más fácil deshidratarse.

* Fibra. Contribuye a regular la función intestinal, pero conviene limitarla antes de las competiciones para evitar alteraciones digestivas. En esos momentos conviene preferir las hortalizas cocidas, al horno, al vapor, en puré. En especial, calabaza, zanahoria, zapallo, papa, zapallitos, remolacha. Las frutas, cocidas, en compota, pisadas, frescas sin cáscara; elegir manzana, durazno, damasco, banana, pera.

Menú de 2500 calorías

Un día de alimentación saludable para una persona de peso normal que realiza actividad física tres veces por semana. Si se requiere bajar de peso, es necesario consultar a un profesional que pueda ajustar las cantidades e indicar los reemplazos.

Desayuno

Infusión con 1 vaso de leche descremada
2 tostadas de pan integral untadas con queso blanco y mermelada

Almuerzo

Ensalada de lechuga, tomate, choclo, zanahoria y apio, con 1 cucharada de aceite.
Pollo con rodajas de calabaza, al horno
Frutillas con jugo de naranjas y 1 cucharadita de azúcar

Merienda

1 yogur descremado con cereales
1 porción de ensalada de frutas

Colación

Licuado de banana con 1 vaso de leche descremada y 2 cucharaditas de azúcar
1 barrita de cereal

Cena

1 porción de budín de espinacas
1 porción de pastas con salsa de tomate liviana y 1 cucharada de queso de rallar
1 pomelo u otro cítrico

Alto rendimiento

En casos de práctica deportiva profesional o de alto rendimiento es preciso hacer consideraciones especiales en cuanto cantidad y calidad de los alimentos que se consumen. Debido a que las necesidades nutricionales son individuales y los requerimientos varían de un organismo a otro, la alimentación de los deportistas de competición debe estar supervisada directamente por médicos y/o nutricionistas.

Fuente: Dr Adrián Cormillot