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Salud

¿Qué debo comer si empecé a entrenar?

Alimentación equilibrada.

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Llevar una vida activa no implica tener que ingerir mucha comida. Es ideal lograr un equilibrio entre lo que se consume y lo que se gasta con todas las actividades.

¿Qué cantidad de alimentos debe comer por día una persona cuando practica actividad física? Llevar una vida activa no implica la necesidad de comer mucho. Lo ideal es lograr un equilibrio entre lo que consume y lo que gasta con todas las actividades que realiza.

El valor calórico total de la alimentación diaria de una persona debe ajustarse según ciertas variables como el sexo, el peso, la talla, la contextura física, la edad. En general, las calorías totales deben ser aportadas por los nutrientes de la siguiente manera:

Hidratos de carbono: 60% del valor calórico total
Proteínas: 15% del valor calórico total
Grasas: 25% del valor calórico total
* Hidratos de carbono. Son la fuente energética más eficiente, aprovechable y económica. Se recomienda un mayor consumo de hortalizas, frutas, cereales integrales y legumbres. La miel, los dulces y el azúcar son hidratos de absorción rápida y resultan ideales para proveer energía en forma instantánea.

 

* Proteínas. La actividad física no aumenta en forma especial la necesidad de proteínas. Estas se requieren en cantidades normales para el aumento de la masa muscular pero no como aporte de energía. Un consumo exagerado podría generar alteraciones a nivel renal e inducir la deshidratación del deportista.
Un importante porcentaje deber ser cubierto por proteínas de buena calidad, como la que se encuentra en los lácteos, carnes magras y huevo.

* Grasas. Son la fuente más concentrada de energía. Teniendo en cuenta la relación directa que existe entre las grasas y las enfermedades cardiovasculares, es aconsejable limitar su ingesta a no más del 25% de las calorías diarias, con predominio de las grasas insaturadas, presentes en aceites, frutas secas, germen de trigo, legumbres, pescados de mar y semillas.

* Vitaminas. Los requerimientos de vitaminas se cubren con una alimentación variada y suficiente. La utilización de suplementos vitamínicos sin un adecuado control médico puede resultar perjudicial para la salud.

* Minerales. Una alimentación variada también aporta los minerales necesarios para la práctica deportiva. La única excepción suele ser el hierro, del que se pueden necesitar suplementos particularmente en adolescentes y mujeres en edad fértil.
El hierro se encuentra ampliamente disponible en carnes rojas y blancas, vísceras, huevo, legumbres y hortalizas de color verde oscuro. Es importante tener en cuenta que el hierro proveniente de suplementos y de origen vegetal (verduras y legumbres) se aprovecha mejor en presencia de vitamina C (cítricos, kiwi, frutilla, tomate, ají, repollo, brotes de alfalfa). Bastará, por ejemplo, un vaso de jugo de naranjas, que además de vitamina C aporta potasio, mineral necesario para los músculos y para reponer las pérdidas de minerales producidas por transpiración.

* Líquido. Un consumo adecuado de líquido es clave para el deportista debido a su exposición permanente a pérdidas, producidas en especial por la transpiración.
El aporte mínimo debe ser de 2,5 litros diarios, provenientes en parte de los alimentos, en especial frutas y hortalizas y el resto por el consumo de agua, jugos, bebidas mineralizadas, licuados, gelatinas, infusiones livianas, caldos, etc. Conviene evitar el exceso de bebidas con gas en los momentos previos y durante la actividad física.
Tomar bebidas alcohólicas no es recomendable. El alcohol disminuye la capacidad de realizar ejercicio físico intenso, por lo que no se recomienda antes de una competencia o entrenamiento. Altera los reflejos y ante un ejercicio prolongado, puede inducir al brusco descenso del azúcar en sangre. Además, las bebidas alcohólicas poseen propiedades diuréticas, por lo cual es más fácil deshidratarse.

* Fibra. Contribuye a regular la función intestinal, pero conviene limitarla antes de las competiciones para evitar alteraciones digestivas. En esos momentos conviene preferir las hortalizas cocidas, al horno, al vapor, en puré. En especial, calabaza, zanahoria, zapallo, papa, zapallitos, remolacha. Las frutas, cocidas, en compota, pisadas, frescas sin cáscara; elegir manzana, durazno, damasco, banana, pera.

Menú de 2500 calorías

Un día de alimentación saludable para una persona de peso normal que realiza actividad física tres veces por semana. Si se requiere bajar de peso, es necesario consultar a un profesional que pueda ajustar las cantidades e indicar los reemplazos.

Desayuno

Infusión con 1 vaso de leche descremada
2 tostadas de pan integral untadas con queso blanco y mermelada

Almuerzo

Ensalada de lechuga, tomate, choclo, zanahoria y apio, con 1 cucharada de aceite.
Pollo con rodajas de calabaza, al horno
Frutillas con jugo de naranjas y 1 cucharadita de azúcar

Merienda

1 yogur descremado con cereales
1 porción de ensalada de frutas

Colación

Licuado de banana con 1 vaso de leche descremada y 2 cucharaditas de azúcar
1 barrita de cereal

Cena

1 porción de budín de espinacas
1 porción de pastas con salsa de tomate liviana y 1 cucharada de queso de rallar
1 pomelo u otro cítrico

Alto rendimiento

En casos de práctica deportiva profesional o de alto rendimiento es preciso hacer consideraciones especiales en cuanto cantidad y calidad de los alimentos que se consumen. Debido a que las necesidades nutricionales son individuales y los requerimientos varían de un organismo a otro, la alimentación de los deportistas de competición debe estar supervisada directamente por médicos y/o nutricionistas.

 

Fuente: Dr Adrián Cormillot

Salud

Bailar es fundamental para combatir el estrés por el coronavirus

El baile se ha convertido en una herramienta para combatir la ansiedad, depresión y demás problemas de salud mental

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En el contexto de la pandemia por el Covid-19,  el baile se ha convertido en una herramienta para combatir la pandemia, por lo menos a la ansiedad, depresión y demás problemas de salud mental con los que ha venido acompañada. Por otro lado, también es beneficioso para hacer mella al sedentarismo que la virtualidad ha exacerbado.

Pero, más allá de los beneficios para el cuerpo, bailar da felicidad, así lo demostró un reciente estudio conducido por la Universidad de Hertfordshire en Inglaterra y dirigido por el l psicólogo de danza Dr. Peter Lovatt. El especialista encontró evidencia de que al bailar se libera una mayor cantidad de endorfinas que al hacer cualquier otro tipo de ejercicio, y gracias a esto, conectamos mejor con los centros emocionales del cerebro.

“Para muchas personas, bailar provoca una liberación emocional; a menudo es una felicidad sin complicaciones, mientras que para algunas puede hacerlas llorar. Es catártico, dejar ir las emociones reprimidas”, dijo para un artículo publicado en The Telegraph. El baile también mejora la conciencia espacial, ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca y provoca una liberación de endorfinas que hacen que se sienta bien en el torrente sanguíneo. Además, disminuye los niveles de cortisol en el cuerpo, una hormona que produce estrés.

Los estudios indican que al bailar se estimulan las zonas cerebrales relacionadas con la proipiocepción, que son las encargadas de reconocer las nociones del propio cuerpo; las zonas corticales, relacionadas con la planificación y ejecución de los movimientos. El sistema límbico, que coordina las respuestas emocionales, y la ya mencionada producción de endorfinas.

Conocé las propiedades y beneficios del orégano

“Todo esto favorece la conciencia corporal, la creatividad, la memoria, además los sentidos sensoriales se activan para recibir toda la información que viene del medio e integrarlas con nuestras respuestas musculares para realizar los movimientos”, dijo Eva María Méndez, máster en psicología clínica.

Para la doctora Méndez, que también es artista y ha estudiado ballet, terapia del arte y acrobacia aérea, en medio de esta pandemia bailar puede ser “una herramienta muy útil y al alcance de cualquier persona” para combatir la ansiedad, el miedo y la incertidumbre, los cuales destaca como principales motivos de consulta entre sus pacientes durante el pasado año, en su mayoría adolescentes y adultos jóvenes.

Conocé las propiedades y beneficios del orégano

La doctora concluyó que los beneficios del baile también pueden depender de la edad de quien lo practique. En los niños, por ejemplo, la danza no solo mejora la condición física, sino la coordinación, elasticidad, fuerza y el sentido musical. En los adolescentes y adultos jóvenes, permite conectar con uno mismo y mejorar el control emocional, canalizando las emociones como la ira, rabia o angustia, con un lenguaje diferente al verbal. Y en los adultos mayores, bailar termina siendo uno de los remedios más poderosos contra el envejecimiento físico y mental.

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Conocé las propiedades y beneficios del orégano

Es una hierba que en la antigüedad era muy popular tanto por sus virtudes gastronómicas como curativas

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Originaria de la región mediterránea, el orégano es una hierba aromática que en la antigüedad era muy popular tanto por sus virtudes gastronómicas como curativas. Porque, así como hoy es casi imposible imaginar una pizza sin la mozzarella salpicada de orégano seco, hubo un tiempo donde sus hojas frescas eran frecuentes en el botiquín médico.

Esto se debe a la gran cantidad de propiedad que tienen. Entro otros elementos, el orégano contiene fibra, hierro, magnesio, folato, calcio, zinc, potasio y ácidos grasos omega, además de vitaminas A, C, E, B6 y K.

Así, algunos de los beneficios que tiene son:

+ Es recomendada su infusión para aliviar problemas estomacales o digestivos, debido a su contenido de timol, carvacrol y borneol. Se dice que también es bueno para combatir molestias musculares y dolores de cabeza.

+ Al tener flavonoides, taninos, ácidos fenólico, ácido rosmarínico y aceite esencial (carvacrol, timol, origaneno), también se le reconocen propiedades antioxidantes.

+ Además, se le atribuyen beneficios antiinflamatorios gracias a uno de sus ingredientes activos conocido como beta-cariofilina (E-BCP).

+ El orégano seco tiene efectos analgésicos y antisépticos, porque lo que es un buen aliado para aliviar resfriados, catarros o congestiones nasales.

+ Otro de sus beneficios es que combate la actividad microbiana.

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Por otro lado, el orégano tiene un alto valor nutricional:

Cada 100 gramos contiene:

  • Valor energético 335 kcal
  • Proteína 11 g
  • Grasa 10,3 g
  • Hidratos de carbono 49,5
  • Fibra 42.8 g
  • Calcio 1580 mg
  • Hierro 44 mg
  • Magnesio 270 mg
  • Zinc 4,4 mg
  • Sodio 15 mg
  • Potasio 1670 mg
  • Fósforo 200 mg
  • Vitamina A 690 µg (microgramo)
  • Vitamina E 18,9 mg
  • Vitamina B3 (niacina) 6,2 mg
  • Vitamina B6 1,04 mg
  • Vitamina B1 o tiamina 0,17 mg
  • Vitamina B2 (riboflavina) 0,52 mg

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Las mujeres más influyentes de la historia del deporte argentino

Ellas han llevado los colores a lo más alto de la elite mundial y dejaron sus apellidos grabados para siempre.

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En La Deportista destacamos a las deportistas argentinas que hicieron historia, marcaron un antes y un después, y fueron influyentes para que otras generaciones de mujeres se sumen al deporte.

Luciana Aymar: magia en el hockey

Es considerada la mejor jugadora de la historia del hockey y ha cambiado el paradigma del juego a nivel mundial. Fue elegida ocho veces como la mejor del mundo y ganó dos mundiales, cuatro medallas olímpicas y seis Champions Trophy. Sin dudas, una de las mujeres más destacadas e influyentes del deporte argentino.

Gabriela Sabatini: un ícono del tenis

Gabi es un ícono del tenis y del deporte argentino. La mejor tenista del país de todos los tiempos, aunque Mary Terán de Weiss haya sido, entre los años 40 y 50, la primera estrella del tenis nacional. Sabatini fue número 3 del mundo en el circuito WTA y ganó el US Open en 1990. También fue medalla de plata en los Juegos Olímpicos de 1988.

Paula Pareto: la pequeña gigante

La judoca es una verdadera fenómena en el deporte femenino. Actualmente es campeona del mundo y medalla de Oro en los Juegos Olímpicos 2016 en su categoría (hasta 48 kilos). Además, ya había ganado medalla de Plata en Pekin 2008. Además, se recibió de médica y está haciendo la residencia en traumatología. Una genia.

Nora Vega: multicampeona en patín

La marplatense es la mejor patinadora de la historia argentina y llevó la antorcha olímpica en los Juegos de Atlanta 1996 y Pegín 2008. Logró cinco títulos mundiales entre 1979 y 1994, seis títulos panamericanos y diez títulos sudamericanos.

Jeanette Campbell: una pionera de elite

Fue una nadadora francesa nacionalizada argentina campeona y plusmarquista argentina y sudamericana y ganadora de la medalla de plata en los Juegos Olímpicos de Berlin 1936, donde igualó el récord olímpico. Fue una promotora del deporte femenino y fue la primera atleta mujer en obtener una medalla y en participar de un juego olímpico.

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Marcela Acuña: número 1 del boxeo

La Tigresa Acuña fue una pionera en el boxeo femenino argentino y se convirtió en una figura emblemática al ganar cuatro títulos mundiales en peso pluma (WIBA) y peso supergallo (WIBA / CMB). Abrió las puertas para que otras mujeres se destaquen en el boxeo.

Noemí Simonetto: primera atleta de plata

La atleta argentina fue la primera sudamericana en ganar una medalla olímpica al lograr la de plata en los Juegos Olímpicos de Londres 1948. En 1945 se ubicó primera en el ránking mundial de 80 metros con vallas y de salto en largo. Ganó 17 medallas (11 de oro) en los campeonatos sudamericanos entre 1941 y 1947.

Cecilia Carranza: regatista de oro

La regatista se consagró campeona olímpica junto con Santiago Lange en los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro 2016. Fue subcampeona mundial en 2014, campeona panamericana en 2011 y varias veces campeona sudamericana y argentina.

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