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Salud

Siete claves para quemar calorías con el power walking

Para poder adelgazar más caminando se deben cumplir una serie de normas. Acá algunos trucos que te ayudarán.

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¿Qué palabras le vienen a la cabeza cuando piensa en perder peso?¿Dieta? ¿Gimnasio? ¿Esfuerzo? ¿Sacrificio? Sean las que sean, seguramente estarán relacionadas con una alimentación escasa y aburrida y con unas sesiones de ejercicio físico monótono y extenuante. Sin embargo, el camino hacia el adelgazamiento, no tiene por qué ser un vía crucis de privaciones y sufrimiento. Existen otras formas que exigen menos y que ofrecen resultados tan eficaces como los que proporcionan los ejercicios más duros. Nos referimos a la práctica del power walking o caminar a paso ligero, una actividad sencilla y agradable, que podría formar parte de su próximo entrenamiento.

Aquí tiene siete puntos clave que le ayudarán a recuperar la figura caminando. Porque pasear no vale… (sería demasiado hermoso).

1. A más de 4,8 km/h
Si su objetivo en las próximas semanas es acabar con los kilos de más, la velocidad de sus sesiones depower walking es esencial para lograrlo. Es lo que asegura Ruth Cohen, entrenadora personal y experta en fitness, quien afirma: “Lo ideal es encontrar aquella velocidad que nos permita caminar con la técnica adecuada y con la que nos sintamos cómodos”. Pero, ¿de qué velocidad estamos hablando? Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), para un adulto sano lo aconsejable es caminar a una velocidad que oscile entre los 4,8 Km/h y los 6,4 Km/h.

medir pulsaciones

2. Mida sus pulsaciones
Para el doctor Carlos Sánchez Juan, jefe de la unidad de Endocrinología y Nutrición del Hospital General Universitario de Valencia, más importante que la velocidad es la intensidad. Es decir, el ritmo cardíaco. “Un ejercicio físico adecuado es aquel que exige a nuestro corazón unas pulsaciones de entre el 60 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima”, explica. ¿Cómo lo calculamos? Sencillo. Reste a la frecuencia máxima cardíaca (220), su edad. Así, si tiene 40 años, el resultado será de 180, que es la cifra sobre la que debe aplicar el porcentaje mencionado. “Solo si caminamos con una intensidad máxima podremos perder peso”, insiste el facultativo. Existen pulseras que monitorizan la constante.

3. Ande, al menos, durante 150 minutos a la semana
Tanto la entrenadora personal como el doctor aseguran que para obtener los resultados que buscamos es necesario repartir al menos 150 minutos a lo largo de la semana, “siendo lo ideal una sesión diaria de media hora”, según puntualiza Cohen. El doctor Sánchez añade: “La duración nunca debe ser inferior a 20 minutos”.

4. Fíjese en la técnica
Tan importante como el ritmo, la intensidad y la regularidad, es el modo en que se camina. “Cuantos más músculos se impliquen en el movimiento, mayor será el gasto calórico”, asegura la entrenadora personal, quien aconseja acompañar la caminata con un constante y rítmico movimiento de brazos (balanceo de cada uno según la pierna con la que se avance: el brazo derecho se balancea con la pierna izquierda y el izquierdo con la derecha). Ahora bien, la pregunta que todos nos hacemos es la siguiente: ¿cuántas calorías quemamos al caminar? Teniendo en cuenta que la cifra que buscamos depende de factores como la intensidad o la velocidad con que anduvimos, podemos fijarnos a modo orientativo en los datos que revela un estudio elaborado por el American College of Sports Medicine, en el que se dice que un hombre que recorre 1.600 metros quema entre 124 y 88 calorías, mientras que una mujer, entre 105 y 74.

Según esta investigación existe una fórmula para determinar la cantidad de calorías quemadas durante un paseo a un ritmo moderado de 5 Km /h: 0,029 x (peso corporal en Kg) x 2,2 x Total de minutos practicados = cantidad de calorías aproximadas quemadas.

ejercicios abdo

5. Combine intensidades y ejercicios
La entrenadora personal apunta otro consejo que le ayudará a bajar de peso y que hace referencia al tipo de caminata. Según la experta, para unos resultados eficaces, es importante fraccionar el tiempo de la sesión en tramos con diferentes intensidades. “Lo ideal es consultar a un profesional que estudie su caso en concreto y estructure su entrenamiento en función de patologías y objetivos”, asevera. Por otro lado, el doctor sugiere completar la caminata con abdominales.

6. Escoja la ropa y el calzado adecuados
Aunque pueda parecerle menos relevante, lo cierto es que hacerse con unas zapatillas adaptadas a su peso, sexo, edad y tipo de pisada son otros de los factores que influyen en la consecución de su objetivo: perder peso. “Consulte en tiendas especializadas donde le analicen su pisada e invierta en las zapatillas tanto como sea necesario. Piense que son sus neumáticos”, aconseja Cohen, quien, aunque no le da tanta importancia a la ropa, sí advierte de que debemos descartar las prendas concebidas para sudar. “Con ellas, solo se pierde agua, y no grasa, provocando una deshidratación excesiva y perjudicial”, matiza.

7. Cúbralo de placer: con su momento idóneo, música o compañía
La quema de calorías no variará si su sesión es matinal, vespertina o nocturna. Sin embargo, Carlos Sánchez cree que al tratarse de parte de un proceso de adelgazamiento, lo cual, normalmente, se traduce en un esfuerzo añadido a nuestro día a día, lo mejor es que cada uno elija el momento de la jornada que realmente le convenga. Sin presiones. “Solo hay dos situaciones que se deberían evitar: cuando haga mucho calor y justo después de haber comido”, precisa. En esta misma línea se manifiesta Cohen, quien, además nos recuerda que no debemos caer en la monotonía, por lo que propone cambiar el asfalto por la montaña de vez en cuando, salir con nuestro perro, quedar con amigos o caminar solos con nuestra música preferida.

caminar

Fuente: El País

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Las mujeres más influyentes de la historia del deporte argentino

Ellas han llevado los colores a lo más alto de la elite mundial y dejaron sus apellidos grabados para siempre.

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En La Deportista destacamos a las deportistas argentinas que hicieron historia, marcaron un antes y un después, y fueron influyentes para que otras generaciones de mujeres se sumen al deporte.

Luciana Aymar: magia en el hockey

Es considerada la mejor jugadora de la historia del hockey y ha cambiado el paradigma del juego a nivel mundial. Fue elegida ocho veces como la mejor del mundo y ganó dos mundiales, cuatro medallas olímpicas y seis Champions Trophy. Sin dudas, una de las mujeres más destacadas e influyentes del deporte argentino.

Gabriela Sabatini: un ícono del tenis

Gabi es un ícono del tenis y del deporte argentino. La mejor tenista del país de todos los tiempos, aunque Mary Terán de Weiss haya sido, entre los años 40 y 50, la primera estrella del tenis nacional. Sabatini fue número 3 del mundo en el circuito WTA y ganó el US Open en 1990. También fue medalla de plata en los Juegos Olímpicos de 1988.

Paula Pareto: la pequeña gigante

La judoca es una verdadera fenómena en el deporte femenino. Actualmente es campeona del mundo y medalla de Oro en los Juegos Olímpicos 2016 en su categoría (hasta 48 kilos). Además, ya había ganado medalla de Plata en Pekin 2008. Además, se recibió de médica y está haciendo la residencia en traumatología. Una genia.

Nora Vega: multicampeona en patín

La marplatense es la mejor patinadora de la historia argentina y llevó la antorcha olímpica en los Juegos de Atlanta 1996 y Pegín 2008. Logró cinco títulos mundiales entre 1979 y 1994, seis títulos panamericanos y diez títulos sudamericanos.

Jeanette Campbell: una pionera de elite

Fue una nadadora francesa nacionalizada argentina campeona y plusmarquista argentina y sudamericana y ganadora de la medalla de plata en los Juegos Olímpicos de Berlin 1936, donde igualó el récord olímpico. Fue una promotora del deporte femenino y fue la primera atleta mujer en obtener una medalla y en participar de un juego olímpico.

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Marcela Acuña: número 1 del boxeo

La Tigresa Acuña fue una pionera en el boxeo femenino argentino y se convirtió en una figura emblemática al ganar cuatro títulos mundiales en peso pluma (WIBA) y peso supergallo (WIBA / CMB). Abrió las puertas para que otras mujeres se destaquen en el boxeo.

Noemí Simonetto: primera atleta de plata

La atleta argentina fue la primera sudamericana en ganar una medalla olímpica al lograr la de plata en los Juegos Olímpicos de Londres 1948. En 1945 se ubicó primera en el ránking mundial de 80 metros con vallas y de salto en largo. Ganó 17 medallas (11 de oro) en los campeonatos sudamericanos entre 1941 y 1947.

Cecilia Carranza: regatista de oro

La regatista se consagró campeona olímpica junto con Santiago Lange en los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro 2016. Fue subcampeona mundial en 2014, campeona panamericana en 2011 y varias veces campeona sudamericana y argentina.

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Investigación científica asegura que caminar todas las semanas aumenta la expectativa de vida

El ejercicio y la salud están estrechamente relacionados. En un mundo con grandes problemas de sedentarismo, sobrepeso y obesidad (sumado las enfermedades que se producen a raíz de estas) la actividad física es una parte fundamental del cuidado de la salud.

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El ejercicio y la salud están estrechamente relacionados. En un mundo con grandes problemas de sedentarismo, sobrepeso y obesidad (sumado las enfermedades que se producen a raíz de estas) la actividad física es una parte fundamental del cuidado de la salud. En general se recomienda un mínimo de dos horas y media de ejercicio moderado cada semana para una salud y una longevidad óptima. Cuando se trata de caminar, un ritmo moderado implica andar a aproximadamente 4 kilómetros por hora.

Ahora, por primera vez, los investigadores de la American Cancer Society (ACS) analizaron específicamente cómo caminar por encima y por debajo de este nivel mínimo afecta la salud, específicamente la salud de los estadounidenses mayores, y las noticias son buenas.

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La actividad física, incluyendo solo salir a caminar, está asociada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y, hasta cierto punto, cánceres de mama y colon. Caminar baja los marcadores de algunas de estas enfermedades, como la insulina, el colesterol y los niveles de presión arterial. El estudio de la ACS, publicado en la edición de octubre de la revista científica American Journal of Preventive Medicine, también encontró una fuerte asociación entre caminar y reducir el riesgo de muerte por enfermedad respiratoria.

En general, cuanto más se camina, menor es el riesgo. Pero estos investigadores también encontraron que caminar por debajo de la recomendación mínima como única forma de ejercicio puede extender el tiempo de vida en comparación con alguien que está inactivo. Por otra parte, no encontraron una diferencia significativa entre cumplir y exceder los niveles recomendados en aquellos para quienes caminar es su única actividad física.

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Además de la prevención de enfermedades y la longevidad, caminar y otras actividades físicas también se asocian con una mejor salud mental y un mejor funcionamiento cognitivo. Los investigadores describen el caminar como el ejercicio perfecto para hombres y mujeres mayores.

Los expertos de Harvard Medical School señalan que caminar puede ser tan eficaz como los medicamentos para aliviar el estrés y evitar la depresión. Para mantener el hábito de caminar, los especialistas recomiendan atar las caminatas a otros eventos del día, como el desayuno o el almuerzo, para empezar a asociar mentalmente el hecho de caminar con estas actividades, y tener un recordatorio diario de que es hora de caminar.

También está recomendando escuchar audiolibros o música mientras se camina y pasear con un amigo o pareja. NR

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Fuente consultada: infobae

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Los mejores ejercicios para ganarle la batalla a la “pancita” y marcar los abdominales

Lucir una zona abdominal tonificada es una tarea compleja de lograr pero no inalcanzable. Rutina exprés para trabajar el área íntegramente.

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El objetivo es el mismo: tonificar la zona del vientre, lograr transformar la adiposidad acumulada en músculos firmes y relucientes. Ganarle la batalla a la “pancita” es una de las metas más buscadas y a la vez más complejas de alcanzar. Pero no imposible.

En general, los instructores recomiendan una serie de pautas para ejercitar correctamente el abdomen, involucrando íntegramente las porciones musculares y evitando lesiones lumbares, cervicales y en la parte inguinal.

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El primer paso es desarrollar la técnica de manera adecuada. Básicamente, se trata de localizar el movimiento y la fuerza en la zona que se está ejercitando para poder relajar el resto del cuerpo.

Luego, mantener la constancia del entrenamiento, que debe estar complementado con una dieta rica y saludable. No hay más misterios. Los consejos se enmarcan dentro de estas reglas. Lo que incidirá después es la variante con que se trabaje el área.

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Existen diversos estilos para trabajar los abdominales. Pero no todos brindan los mismos resultados. El preparador físico Luciano Buzzetti compartió tres ejercicios de los más efectivos. Una rutina exprés y eficaz para empezar a llegar al popular six-pack de cara al verano.

1. Abdominales con elevación de una pierna
Consiste en acercar las piernas con el torso y volver a la posición inicial, con todo el cuerpo estirado. Con los brazos siempre extendidos, elevarlos al mismo tiempo que lo hace una de las piernas, que van intercalando en cada movimiento. “La ejecución debe ser despacio, sin apurarse. La fuerza la hace la panza, no el cuello”, apuntó el especialista . Hacer tres series de 20 repeticiones.

Abdominales con elevación de una pierna

2. Plancha sobre bosu
Una de las variantes más valoradas por los profesionales de la actividad física: los isométricos, en este caso empleando el bosu. Puntos claves de la posición: la espalda recta, los brazos extendidos y la panza contraída. Bien afirmado sobre la herramienta, a la vez que se desarrolla la musculatura, se trabaja también la estabilidad corporal.
Por lo exigente, la cantidad de series y repeticiones se determinará según cada individuo. Una planificación habitual comprende entre tres y cuatro vueltas, de 30 a 40 segundos cada una.

Plancha sobre bosu2

3. Cortos sobre bosu
El último ejercicio también se ejecuta con el bosu. En este caso, son los famosos “cortitos”. Buzzetti señaló que se debe subir y bajar estando “boca arriba, con los brazos abiertos (las manos detrás de las orejas), la vista al frente, mirando hacia el techo, y el lumbar (la espalda) debe quedar apoyado en la curvatura del bosu”. La secuencia será la misma que en el primer ejercicio. NR

Cortos sobre bosu2
Fuente consultada: infobae

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