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Salud

Suplementación deportiva: ¿es necesaria o no?

Todo lo que tenés que saber antes de tomar cualquier tipo de suplementación: qué es, para qué sirve, cuáles son los suplementos más utilizados y porqué.

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El tema es de gran controversia sobre todo entre deportistas aficionados. Por ello, antes de tomar cualquier tipo de suplementación deberían preguntarse:

• Si realmente el deportista necesita tomar suplementación.

• Dejar claro, que en caso de necesitarla el tipo de suplementación variará en función de la modalidad deportiva y las necesidades.

• Saber si necesitan Suplementación Ergogénica o Suplementación Natural u Orgánica.

• Y de saber durante cuánto tiempo deben tomarla y porqué

Con un artículo es muy complicado definir dichas cuestiones debido a las diferentes modalidades deportivas y a la idiosincrasia de cada deportista pero, en general, y siempre según nuestra opinión, si el nivel del deportista es bajo o medio no hace falta suplementarse. En caso de utilizarla, la ayuda de un profesional es fundamental para que las pautas sean las idóneas y correctas.

Seguramente exista gran confusión al respecto ya que, a pesar de los diversos estudios realizados, no se ha llegado a una conclusión clara y concisa de la necesidad de la suplementación en el ámbito deportivo.

Por ejemplo, solo hay muestras científicas de que funcionen la cafeína, la creatina, y el bicarbonato de sodio, los demás hay muestras que funcionan, pero faltan estudios científicos que los avalen. Diferentes estudios sobre una misma propuesta llegan a conclusiones diferentes, por ello, es imprescindible que la ciencia siga avanzando para resolver las diferentes incógnitas existentes.

¿Qué es la suplementación?

Por obvio que parezca, la suplementación sirve para suplir algo o complementarlo.
La suplementación se suele realizar vía oral (la suplementación vía intravenosa o intramuscular está prohibida) y consiste en la ingesta de un complemento para la mejora de la salud y el rendimiento. Ésta se lleva a cabo a través de todos los nutrientes con los hidratos de carbono, los ácidos grasos, los aminoácidos de cadena ramificada, las vitaminas…

Es primordial que tu asesor nutricional sea quien valore las pautas a seguir para que lo lleve adecuadamente y todo esté controlado.

Por ello es fundamental llevar un registro personalizado de cada deportista (sesiones nutricionales, analíticas sanguíneas,…) y dictaminar así si es necesaria una suplementación o por el contrario una dieta equilibrada y variada. De esta manera los principios de individualización y especificidad están completamente garantizados.

Existen muchas suplementaciones, por ejemplo, la suplementación ergogénica o suplementación natural u orgánica. Un tipo u otro se utilizarán en función de la actividad deportiva que se lleve a cabo y del nivel del competidor. De ahí la importancia de ponerse en manos de un especialista en la materia.

suplementación ergogénica

¿Cuáles son los suplementos más utilizados?
Una vez dejado claro que lo imprescindible es que tu asesor nutricional debe ser quien realice tu dieta, además de tu posible suplementación, creemos que no deberíamos de entrar a hablar directamente de HMB, citrulina,… y sí deberíamos explicar más el concepto y el porqué de suplementarse.

Para dar credibilidad a las cosas se debe adjuntar siempre estudios que avalen o demuestren que los suplementos que mencionamos funcionan, por eso y como hemos recalcado en la introducción, solo hablaremos de la creativa, la cafeína y el bicarbonato de sodio.

La creatina es el anabólico natural por excelencia. En investigaciones como la llevada a cabo por Carrillo. P. y Gilli. M. en 2011, dicen que “la suplementación con creatina es aconsejable para el rendimiento deportivo cuando la actividad implica la realización de series repetidas de ejercicio de alta intensidad y corta duración.” Estas características se dan en mucho de los deportes colectivos (fútbol, fútbol sala, balonmano,…).

La cafeína, según varios estudios, aumenta el número de repeticiones realizadas y puede llegar a mejorar el rendimiento en actividades resistencia, además aumenta la concentración y la capacidad sensorial.

Y el bicarbonato sódico, en estudio como el realizado por García A.M. dice que se mejora el rendimiento en la repetición de series permitiendo un mayor número de ellas. También disminuye la acidez del músculo y por consiguiente aumenta el rendimiento.

Tampoco nos queremos olvidar de otras sustancias que, aunque se necesita un número mayor de investigaciones, se sabe que funcionan. Un ejemplo es el glutatión, que es el mayor antioxidante que tenemos y su precursor el NAC (N-acetil-cisteina). Estos ayudan a disminuir los daños musculares producidos por la actividad realizada.

Otro suplemento es la amilopeptina, un gran descubrimiento debido a que nos ayuda a evitar la destrucción de proteínas musculares y restaura los niveles de glucógeno más rápidamente.
Es importante para deportes de resistencia, por ejemplo, triatlón, maratón, ciclismo, esquí de fondo,…

bicarbonato-sodio

¿Por qué toman estos suplementos los deportistas?
Muchos deportistas toman suplementos pensando que de esta manera mejorarán la marca, ganarán el partido…etc. Sin embargo, tenemos que quitarnos la idea de que con la suplementación es suficiente y que con ella llegarán los resultados. Para que estos se den los entrenamientos deben ser de más exigencia, hay que llevar a cabo los objetivos marcados, preparar adecuadamente las sesiones de prevención… en definitiva, que el entrenamiento invisible sea de calidad. Sumando todo ello, el resultado esperado llegará.

Ya hemos comentado con anterioridad que dependiendo el tipo de deporte y sus intensidades, es apropiado suplementarse. Por ejemplo, si el deportista necesita aproximadamente 3500-4000 kilocalorías, en estos casos lo ideal es acompañar a la ingesta alimenticia batidos de proteína e incluso batidos de carbohidratos para que nos sea más fácil llegar a estas kilocalorías señaladas sin tener la necesidad de estar comiendo todo el día. Para estos casos nos vendría fenomenal, buscar las mejores marcas contrastadas.

¡Ojo con la suplementación mal tomada!
Otro apartado muy importante y en el que hay que tener mucho cuidado es cuando una suplementación está mal tomada o cuando el deportista tiene algún problema de salud, que puede ser peligrosa. Tomar mucha cantidad de proteína, aproximadamente 3 gramos/ kg si se tienen problemas renales, es francamente peligroso. También excederse con la cafeína en personas medicadas con ansiolíticos o derivados es muy peligroso, ingerir excesivo hierro sin control puede destrozarlos el estómago.

Para qué sirve la suplementación
La respuesta es clara y tiene varios motivos; muchos de los suplementos retardan la fatiga, además, la calidad del entrenamiento es mayor debido a que se puede realizar con más intensidad, el disfrute de la práctica deportiva es mayor debido a tu mejora, las ganas que pones en cada entrenamiento es mayor debido a ese disfrute, etc. En definitiva, una cosa lleva a la otra. Hay que adquirir estos buenos hábitos deportivos para conseguir una buena práctica deportiva.

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¿Es legal suplementarse?
Esta es una pregunta que el deportista suele hacerse en muchas ocasiones. Hoy en día la suplementación vía intravenosa o intramuscular está prohibida, a no ser que un médico te lo prescriba, pero lo lógico es que se administre por vía oral. No tiene absolutamente nada que ver con otros apartados como, por ejemplo, el doping. En ningún caso se van a producir efectos secundarios negativos para la salud si se realiza una adecuada suplementación.

Por otro lado, hay que tener muy en cuenta el producto o marca que se escoja. Debe ser de la máxima calidad y que haya pasado unos controles previos para que se eviten sustos. Desgraciadamente, en el mercado de la suplementación hay muchos intereses económicos y en muchos de los casos con tal de vender no se tienen en cuentan aspectos importantes como la salud del deportista. Por ello, lo ideal es que te asesores por un profesional de total confianza.

Conclusiones
Optar por una suplementación sana, controlada y contrastada, con sellos de calidad, BIO E ISO, priorizando siempre la salud del deportista.

Hay que planificar a cada persona la suplementación apropiada, priorizando los productos naturales, con el fin de sacar el máximo rendimiento del deportista sin mermar o dañar su salud.

La suplementación no es nada mala si está controlada. Es un complemento a la dieta y evidentemente si nuestra intensidad va en aumento deberemos aumentar también los suplementos.

A nivel deportivo la suplementación nos puede ayudar, pero antes de nada deberíamos poner en orden nuestros hábitos alimenticios, sacando el máximo de nosotros. Actualmente muchos deportistas lo primero que piensan es en dicha suplementación, sin saber que tienen mucho margen de mejora en la parte básica, que es la alimentación.

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Fuente: runnea

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Según un estudio, las legumbres son el alimento clave para reducir el colesterol

Contienen cantidades de proteínas y fibra y además son bajas en grasa y glúcidos

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El colesterol es uno de los problemas de salud más preocupantes de la sociedad debido a que puede producir complicaciones cardiovasculares. Para evitarlo se recomienda llevar una alimentación sana y variada, realizar actividad física y evitar sustancias nocivas como el tabaco o el exceso de alcohol, en definitiva, un estilo de vida saludable. Para las personas que padecen este problema, los médicos pueden recomendar una serie de medicamentos. No obstante, expertos de la Universidad de Harvard han publicado un articulo en el que desarrollan los beneficios de un alimento para reducirlo.

Para los investigadores, las legumbres son un alimento con gran cantidad de beneficios para reducir el colesterol. Contienen cantidades de proteínas y fibra y son bajas en grasa y glúcidos, por lo que incrementar su presencia en la dieta puede ayudar a reducir el colesterol en sangre. De hecho, citan el menor riesgo de padecer diabetes u obesidad, además de mejorar la salud de pacientes que ya sufrían esta patología. Asimismo, basándose en otros estudios explican que una taza de legumbres diaria puede bajar los niveles de glucosa y colesterol en sangre y reducir la masa corporal.

Conocé las propiedades y beneficios del orégano

Los beneficios de este alimento podrían deberse a su proporción de fibra soluble viscosa, a lo que hay que sumar que el índice glucémico de las legumbres es muy bajo, el alto contenido en proteínas, su capacidad saciante o la presencia de minerales.

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Aguas saborizadas caseras, una excelente alternativa frente a las gaseosas y los jugos industrializados

En esta es una época del año donde consumimos más líquidos, está la posibilidad de innovar y sorprender a la familia con las aguas saborizadas caseras, de fácil elaboración, que son una alternativa natural, económica y saludable frente a las gaseosas –azucaradas, sin azúcar o light– y a los jugos industrializados o concentrados

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En esta es una época del año donde consumimos más líquidos, está la posibilidad de innovar y sorprender a la familia con las aguas saborizadas caseras, de fácil elaboración, que son una alternativa natural, económica y saludable frente a las gaseosas –azucaradas, sin azúcar o light– y a los jugos industrializados o concentrados, que se pueden comprar en supermercados, kioscos y autoservicios. Vale aclarar, que las preparaciones caseras, si bien son buena alternativa para incrementar el aporte de líquidos, no reemplazan de ningún modo el consumo de agua natural para la hidratación de nuestro cuerpo.

Las y los argentinos adultos consumen, en promedio, 85 litros anuales de bebidas azucaradas, incluyendo gaseosas, ubicando a nuestro país entre los mayores consumidores a nivel mundial, según una investigación liderada por el Instituto de Efectividad Clínica y Sanitaria (IECS). El problema de estas bebidas es que constituyen una fuente importante de calorías sin aportar (la mayoría de ellas) otros nutrientes más que el azúcar.

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Además el estudio detalla que tomar gaseosas, jugos y otras bebidas con azúcar produce en Argentina 514.000 casos de sobrepeso y obesidad en adultos y 774.000 en niñas, niños y adolescentes, una franja de la población particularmente vulnerable porque las preferencias alimentarias se crean en esa edad y luego tienden a sostenerse en el tiempo.

En contraposición, “el agua saborizada es una alternativa natural, refrescante y saludable”, aseguró la licenciada en Nutrición (MP 5495), Candela Sioli, del Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires. Y agregó: “Su preparación es bastante sencilla, consta de combinar frutas, verduras, hierbas y especias con agua fría y dejarlo reposar al menos unas horas en la heladera para que las frutas y verduras infusionen y cobre mayor sabor”.

Sioli también recalcó que el agua saborizada de elaboración casera es “una infusión y no un jugo”, ya que solo se adiciona levemente a modo, justamente, de saborizar. Las frutas que comúnmente se utilizan son las cítricas, como por ejemplo, el limón, la naranja y el pomelo, excelentes fuentes de vitamina C y antioxidantes. También pueden usarse verduras como el pepino y hierbas aromáticas como la menta, la salvia, la albahaca, el romero, el cilantro, el tomillo y el jengibre.

Estos son los beneficios de correr al menos diez minutos al día

“Lo ideal es evitar los azúcares añadidos ya que la fruta tiene su propio dulzor pero si, de todos modos, decidimos endulzarlas podríamos utilizar opciones naturales como hojas de stevia, miel o azúcar mascabo como alternativa del azúcar blanco”, sugirió la nutricionista, que destacó algunas combinaciones para probar en casa: Agua con pepino y limón; con limón y menta; con lima o limón y jengibre; con sandía y romero; con pepino, hinojo y romero; con frutillas, pepinos y albahaca; y con kiwi y menta.

La conservación de las aguas saborizadas puede variar en función de los ingredientes utilizados pero, en promedio, las infusiones con frutas deben consumirse en un plazo de dos a cuatro horas si se dejan a temperatura ambiente y hasta tres días si se mantienen refrigeradas.

Fuente: Prensa Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires

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Estos son los beneficios de correr al menos diez minutos al día

Esta actividad tiene un gran impacto en el estado de ánimo de las personas

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El deporte es uno de los pilares básicos dentro de una vida saludable. Junto a una buena alimentación y descanso, realizar actividad física reporta grandes beneficios a la salud de las personas que la practican. Tras el estallido de la pandemia y el encierro que el virus provocó, muchos empezaron a ver el deporte como vía de escape.

Así las cosas, uno de los deportes que más ha crecido en los últimos años es el de correr. Aunque su popularidad se encontraba en auge antes de que el covid apareciese, fue tras la reapertura y la vuelta a la normalidad cuando correr se ha convertido en una moda sin igual. Entrenamientos de series, tiradas largas o simplemente correr por el monte son algunos de los distintos tipos que existen.

Correr 10 minutos al día

Científicos de la Universidad de Tsukuba, en Japón, han llegado a descubrir los grandes beneficios que reporta correr aunque solamente sea un breve lapso de tiempo. En apenas 10 minutos de carrera a intensidad moderada pueden aumentar el flujo sanguíneo de forma destacada. Este aumento actúa directamente a los diversos puntos de la corteza prefrontal bilateral del cerebro. Gracias a esto la parte encargada de los estados de ánimo y funciones ejecutivas se ve beneficiada en gran medida.

El seleccionado femenino de fútbol para ciegas derrotó a Colombia en el CeNARD

Así, según los investigadores correr solamente 10 minutos cada día puede ser muy beneficioso para la salud mental. Uno de los profesores encargados del estudio argumenta en las conclusiones que esta zona del cerebro coordina tanto el equilibrio como el movimiento, algo esencial en el día a día. Gracias a la recopilación de datos en los cambios hemodinámicos de la actividad cerebral se estudio a los sujetos mientras corrían diez minutos. Los sujetos debían responder una serie de problemas y así los investigadores analizaban las respuestas.

Tras diez minutos de carrera los sujetos mostraban mayor activación cerebral y, además, afirmaban sentirse de mejor humor. Según los autores, esto se debe a las activaciones del cerebro que regulan el estado de ánimo y como este mejora con el deporte. Este nuevo estudio permitirá avanzar en unas líneas de investigación para tratar enfermedades mentales. Estas han incrementado mucho en los últimos años, algo que supone un gran problema en la sociedad actual. El deporte puede ser una vía de escape interesante para enfermedades como la depresión que con estudios como este puede encontrar nuevos avances.

NT

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