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Salud

Suplementación deportiva: ¿es necesaria o no?

Todo lo que tenés que saber antes de tomar cualquier tipo de suplementación: qué es, para qué sirve, cuáles son los suplementos más utilizados y porqué.

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El tema es de gran controversia sobre todo entre deportistas aficionados. Por ello, antes de tomar cualquier tipo de suplementación deberían preguntarse:

• Si realmente el deportista necesita tomar suplementación.

• Dejar claro, que en caso de necesitarla el tipo de suplementación variará en función de la modalidad deportiva y las necesidades.

• Saber si necesitan Suplementación Ergogénica o Suplementación Natural u Orgánica.

• Y de saber durante cuánto tiempo deben tomarla y porqué

Con un artículo es muy complicado definir dichas cuestiones debido a las diferentes modalidades deportivas y a la idiosincrasia de cada deportista pero, en general, y siempre según nuestra opinión, si el nivel del deportista es bajo o medio no hace falta suplementarse. En caso de utilizarla, la ayuda de un profesional es fundamental para que las pautas sean las idóneas y correctas.

Seguramente exista gran confusión al respecto ya que, a pesar de los diversos estudios realizados, no se ha llegado a una conclusión clara y concisa de la necesidad de la suplementación en el ámbito deportivo.

Por ejemplo, solo hay muestras científicas de que funcionen la cafeína, la creatina, y el bicarbonato de sodio, los demás hay muestras que funcionan, pero faltan estudios científicos que los avalen. Diferentes estudios sobre una misma propuesta llegan a conclusiones diferentes, por ello, es imprescindible que la ciencia siga avanzando para resolver las diferentes incógnitas existentes.

¿Qué es la suplementación?

Por obvio que parezca, la suplementación sirve para suplir algo o complementarlo.
La suplementación se suele realizar vía oral (la suplementación vía intravenosa o intramuscular está prohibida) y consiste en la ingesta de un complemento para la mejora de la salud y el rendimiento. Ésta se lleva a cabo a través de todos los nutrientes con los hidratos de carbono, los ácidos grasos, los aminoácidos de cadena ramificada, las vitaminas…

Es primordial que tu asesor nutricional sea quien valore las pautas a seguir para que lo lleve adecuadamente y todo esté controlado.

Por ello es fundamental llevar un registro personalizado de cada deportista (sesiones nutricionales, analíticas sanguíneas,…) y dictaminar así si es necesaria una suplementación o por el contrario una dieta equilibrada y variada. De esta manera los principios de individualización y especificidad están completamente garantizados.

Existen muchas suplementaciones, por ejemplo, la suplementación ergogénica o suplementación natural u orgánica. Un tipo u otro se utilizarán en función de la actividad deportiva que se lleve a cabo y del nivel del competidor. De ahí la importancia de ponerse en manos de un especialista en la materia.

suplementación ergogénica

¿Cuáles son los suplementos más utilizados?
Una vez dejado claro que lo imprescindible es que tu asesor nutricional debe ser quien realice tu dieta, además de tu posible suplementación, creemos que no deberíamos de entrar a hablar directamente de HMB, citrulina,… y sí deberíamos explicar más el concepto y el porqué de suplementarse.

Para dar credibilidad a las cosas se debe adjuntar siempre estudios que avalen o demuestren que los suplementos que mencionamos funcionan, por eso y como hemos recalcado en la introducción, solo hablaremos de la creativa, la cafeína y el bicarbonato de sodio.

La creatina es el anabólico natural por excelencia. En investigaciones como la llevada a cabo por Carrillo. P. y Gilli. M. en 2011, dicen que “la suplementación con creatina es aconsejable para el rendimiento deportivo cuando la actividad implica la realización de series repetidas de ejercicio de alta intensidad y corta duración.” Estas características se dan en mucho de los deportes colectivos (fútbol, fútbol sala, balonmano,…).

La cafeína, según varios estudios, aumenta el número de repeticiones realizadas y puede llegar a mejorar el rendimiento en actividades resistencia, además aumenta la concentración y la capacidad sensorial.

Y el bicarbonato sódico, en estudio como el realizado por García A.M. dice que se mejora el rendimiento en la repetición de series permitiendo un mayor número de ellas. También disminuye la acidez del músculo y por consiguiente aumenta el rendimiento.

Tampoco nos queremos olvidar de otras sustancias que, aunque se necesita un número mayor de investigaciones, se sabe que funcionan. Un ejemplo es el glutatión, que es el mayor antioxidante que tenemos y su precursor el NAC (N-acetil-cisteina). Estos ayudan a disminuir los daños musculares producidos por la actividad realizada.

Otro suplemento es la amilopeptina, un gran descubrimiento debido a que nos ayuda a evitar la destrucción de proteínas musculares y restaura los niveles de glucógeno más rápidamente.
Es importante para deportes de resistencia, por ejemplo, triatlón, maratón, ciclismo, esquí de fondo,…

bicarbonato-sodio

¿Por qué toman estos suplementos los deportistas?
Muchos deportistas toman suplementos pensando que de esta manera mejorarán la marca, ganarán el partido…etc. Sin embargo, tenemos que quitarnos la idea de que con la suplementación es suficiente y que con ella llegarán los resultados. Para que estos se den los entrenamientos deben ser de más exigencia, hay que llevar a cabo los objetivos marcados, preparar adecuadamente las sesiones de prevención… en definitiva, que el entrenamiento invisible sea de calidad. Sumando todo ello, el resultado esperado llegará.

Ya hemos comentado con anterioridad que dependiendo el tipo de deporte y sus intensidades, es apropiado suplementarse. Por ejemplo, si el deportista necesita aproximadamente 3500-4000 kilocalorías, en estos casos lo ideal es acompañar a la ingesta alimenticia batidos de proteína e incluso batidos de carbohidratos para que nos sea más fácil llegar a estas kilocalorías señaladas sin tener la necesidad de estar comiendo todo el día. Para estos casos nos vendría fenomenal, buscar las mejores marcas contrastadas.

¡Ojo con la suplementación mal tomada!
Otro apartado muy importante y en el que hay que tener mucho cuidado es cuando una suplementación está mal tomada o cuando el deportista tiene algún problema de salud, que puede ser peligrosa. Tomar mucha cantidad de proteína, aproximadamente 3 gramos/ kg si se tienen problemas renales, es francamente peligroso. También excederse con la cafeína en personas medicadas con ansiolíticos o derivados es muy peligroso, ingerir excesivo hierro sin control puede destrozarlos el estómago.

Para qué sirve la suplementación
La respuesta es clara y tiene varios motivos; muchos de los suplementos retardan la fatiga, además, la calidad del entrenamiento es mayor debido a que se puede realizar con más intensidad, el disfrute de la práctica deportiva es mayor debido a tu mejora, las ganas que pones en cada entrenamiento es mayor debido a ese disfrute, etc. En definitiva, una cosa lleva a la otra. Hay que adquirir estos buenos hábitos deportivos para conseguir una buena práctica deportiva.

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¿Es legal suplementarse?
Esta es una pregunta que el deportista suele hacerse en muchas ocasiones. Hoy en día la suplementación vía intravenosa o intramuscular está prohibida, a no ser que un médico te lo prescriba, pero lo lógico es que se administre por vía oral. No tiene absolutamente nada que ver con otros apartados como, por ejemplo, el doping. En ningún caso se van a producir efectos secundarios negativos para la salud si se realiza una adecuada suplementación.

Por otro lado, hay que tener muy en cuenta el producto o marca que se escoja. Debe ser de la máxima calidad y que haya pasado unos controles previos para que se eviten sustos. Desgraciadamente, en el mercado de la suplementación hay muchos intereses económicos y en muchos de los casos con tal de vender no se tienen en cuentan aspectos importantes como la salud del deportista. Por ello, lo ideal es que te asesores por un profesional de total confianza.

Conclusiones
Optar por una suplementación sana, controlada y contrastada, con sellos de calidad, BIO E ISO, priorizando siempre la salud del deportista.

Hay que planificar a cada persona la suplementación apropiada, priorizando los productos naturales, con el fin de sacar el máximo rendimiento del deportista sin mermar o dañar su salud.

La suplementación no es nada mala si está controlada. Es un complemento a la dieta y evidentemente si nuestra intensidad va en aumento deberemos aumentar también los suplementos.

A nivel deportivo la suplementación nos puede ayudar, pero antes de nada deberíamos poner en orden nuestros hábitos alimenticios, sacando el máximo de nosotros. Actualmente muchos deportistas lo primero que piensan es en dicha suplementación, sin saber que tienen mucho margen de mejora en la parte básica, que es la alimentación.

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Fuente: runnea

Salud

Bailar es fundamental para combatir el estrés por el coronavirus

El baile se ha convertido en una herramienta para combatir la ansiedad, depresión y demás problemas de salud mental

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En el contexto de la pandemia por el Covid-19,  el baile se ha convertido en una herramienta para combatir la pandemia, por lo menos a la ansiedad, depresión y demás problemas de salud mental con los que ha venido acompañada. Por otro lado, también es beneficioso para hacer mella al sedentarismo que la virtualidad ha exacerbado.

Pero, más allá de los beneficios para el cuerpo, bailar da felicidad, así lo demostró un reciente estudio conducido por la Universidad de Hertfordshire en Inglaterra y dirigido por el l psicólogo de danza Dr. Peter Lovatt. El especialista encontró evidencia de que al bailar se libera una mayor cantidad de endorfinas que al hacer cualquier otro tipo de ejercicio, y gracias a esto, conectamos mejor con los centros emocionales del cerebro.

“Para muchas personas, bailar provoca una liberación emocional; a menudo es una felicidad sin complicaciones, mientras que para algunas puede hacerlas llorar. Es catártico, dejar ir las emociones reprimidas”, dijo para un artículo publicado en The Telegraph. El baile también mejora la conciencia espacial, ayuda a aumentar la frecuencia cardíaca y provoca una liberación de endorfinas que hacen que se sienta bien en el torrente sanguíneo. Además, disminuye los niveles de cortisol en el cuerpo, una hormona que produce estrés.

Los estudios indican que al bailar se estimulan las zonas cerebrales relacionadas con la proipiocepción, que son las encargadas de reconocer las nociones del propio cuerpo; las zonas corticales, relacionadas con la planificación y ejecución de los movimientos. El sistema límbico, que coordina las respuestas emocionales, y la ya mencionada producción de endorfinas.

Conocé las propiedades y beneficios del orégano

“Todo esto favorece la conciencia corporal, la creatividad, la memoria, además los sentidos sensoriales se activan para recibir toda la información que viene del medio e integrarlas con nuestras respuestas musculares para realizar los movimientos”, dijo Eva María Méndez, máster en psicología clínica.

Para la doctora Méndez, que también es artista y ha estudiado ballet, terapia del arte y acrobacia aérea, en medio de esta pandemia bailar puede ser “una herramienta muy útil y al alcance de cualquier persona” para combatir la ansiedad, el miedo y la incertidumbre, los cuales destaca como principales motivos de consulta entre sus pacientes durante el pasado año, en su mayoría adolescentes y adultos jóvenes.

Conocé las propiedades y beneficios del orégano

La doctora concluyó que los beneficios del baile también pueden depender de la edad de quien lo practique. En los niños, por ejemplo, la danza no solo mejora la condición física, sino la coordinación, elasticidad, fuerza y el sentido musical. En los adolescentes y adultos jóvenes, permite conectar con uno mismo y mejorar el control emocional, canalizando las emociones como la ira, rabia o angustia, con un lenguaje diferente al verbal. Y en los adultos mayores, bailar termina siendo uno de los remedios más poderosos contra el envejecimiento físico y mental.

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Conocé las propiedades y beneficios del orégano

Es una hierba que en la antigüedad era muy popular tanto por sus virtudes gastronómicas como curativas

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Originaria de la región mediterránea, el orégano es una hierba aromática que en la antigüedad era muy popular tanto por sus virtudes gastronómicas como curativas. Porque, así como hoy es casi imposible imaginar una pizza sin la mozzarella salpicada de orégano seco, hubo un tiempo donde sus hojas frescas eran frecuentes en el botiquín médico.

Esto se debe a la gran cantidad de propiedad que tienen. Entro otros elementos, el orégano contiene fibra, hierro, magnesio, folato, calcio, zinc, potasio y ácidos grasos omega, además de vitaminas A, C, E, B6 y K.

Así, algunos de los beneficios que tiene son:

+ Es recomendada su infusión para aliviar problemas estomacales o digestivos, debido a su contenido de timol, carvacrol y borneol. Se dice que también es bueno para combatir molestias musculares y dolores de cabeza.

+ Al tener flavonoides, taninos, ácidos fenólico, ácido rosmarínico y aceite esencial (carvacrol, timol, origaneno), también se le reconocen propiedades antioxidantes.

+ Además, se le atribuyen beneficios antiinflamatorios gracias a uno de sus ingredientes activos conocido como beta-cariofilina (E-BCP).

+ El orégano seco tiene efectos analgésicos y antisépticos, porque lo que es un buen aliado para aliviar resfriados, catarros o congestiones nasales.

+ Otro de sus beneficios es que combate la actividad microbiana.

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Por otro lado, el orégano tiene un alto valor nutricional:

Cada 100 gramos contiene:

  • Valor energético 335 kcal
  • Proteína 11 g
  • Grasa 10,3 g
  • Hidratos de carbono 49,5
  • Fibra 42.8 g
  • Calcio 1580 mg
  • Hierro 44 mg
  • Magnesio 270 mg
  • Zinc 4,4 mg
  • Sodio 15 mg
  • Potasio 1670 mg
  • Fósforo 200 mg
  • Vitamina A 690 µg (microgramo)
  • Vitamina E 18,9 mg
  • Vitamina B3 (niacina) 6,2 mg
  • Vitamina B6 1,04 mg
  • Vitamina B1 o tiamina 0,17 mg
  • Vitamina B2 (riboflavina) 0,52 mg

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Las mujeres más influyentes de la historia del deporte argentino

Ellas han llevado los colores a lo más alto de la elite mundial y dejaron sus apellidos grabados para siempre.

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En La Deportista destacamos a las deportistas argentinas que hicieron historia, marcaron un antes y un después, y fueron influyentes para que otras generaciones de mujeres se sumen al deporte.

Luciana Aymar: magia en el hockey

Es considerada la mejor jugadora de la historia del hockey y ha cambiado el paradigma del juego a nivel mundial. Fue elegida ocho veces como la mejor del mundo y ganó dos mundiales, cuatro medallas olímpicas y seis Champions Trophy. Sin dudas, una de las mujeres más destacadas e influyentes del deporte argentino.

Gabriela Sabatini: un ícono del tenis

Gabi es un ícono del tenis y del deporte argentino. La mejor tenista del país de todos los tiempos, aunque Mary Terán de Weiss haya sido, entre los años 40 y 50, la primera estrella del tenis nacional. Sabatini fue número 3 del mundo en el circuito WTA y ganó el US Open en 1990. También fue medalla de plata en los Juegos Olímpicos de 1988.

Paula Pareto: la pequeña gigante

La judoca es una verdadera fenómena en el deporte femenino. Actualmente es campeona del mundo y medalla de Oro en los Juegos Olímpicos 2016 en su categoría (hasta 48 kilos). Además, ya había ganado medalla de Plata en Pekin 2008. Además, se recibió de médica y está haciendo la residencia en traumatología. Una genia.

Nora Vega: multicampeona en patín

La marplatense es la mejor patinadora de la historia argentina y llevó la antorcha olímpica en los Juegos de Atlanta 1996 y Pegín 2008. Logró cinco títulos mundiales entre 1979 y 1994, seis títulos panamericanos y diez títulos sudamericanos.

Jeanette Campbell: una pionera de elite

Fue una nadadora francesa nacionalizada argentina campeona y plusmarquista argentina y sudamericana y ganadora de la medalla de plata en los Juegos Olímpicos de Berlin 1936, donde igualó el récord olímpico. Fue una promotora del deporte femenino y fue la primera atleta mujer en obtener una medalla y en participar de un juego olímpico.

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Marcela Acuña: número 1 del boxeo

La Tigresa Acuña fue una pionera en el boxeo femenino argentino y se convirtió en una figura emblemática al ganar cuatro títulos mundiales en peso pluma (WIBA) y peso supergallo (WIBA / CMB). Abrió las puertas para que otras mujeres se destaquen en el boxeo.

Noemí Simonetto: primera atleta de plata

La atleta argentina fue la primera sudamericana en ganar una medalla olímpica al lograr la de plata en los Juegos Olímpicos de Londres 1948. En 1945 se ubicó primera en el ránking mundial de 80 metros con vallas y de salto en largo. Ganó 17 medallas (11 de oro) en los campeonatos sudamericanos entre 1941 y 1947.

Cecilia Carranza: regatista de oro

La regatista se consagró campeona olímpica junto con Santiago Lange en los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro 2016. Fue subcampeona mundial en 2014, campeona panamericana en 2011 y varias veces campeona sudamericana y argentina.

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