Conecte con nosotros

Salud

Suplementación deportiva: ¿es necesaria o no?

Todo lo que tenés que saber antes de tomar cualquier tipo de suplementación: qué es, para qué sirve, cuáles son los suplementos más utilizados y porqué.

Publicado

el

El tema es de gran controversia sobre todo entre deportistas aficionados. Por ello, antes de tomar cualquier tipo de suplementación deberían preguntarse:

• Si realmente el deportista necesita tomar suplementación.

• Dejar claro, que en caso de necesitarla el tipo de suplementación variará en función de la modalidad deportiva y las necesidades.

• Saber si necesitan Suplementación Ergogénica o Suplementación Natural u Orgánica.

• Y de saber durante cuánto tiempo deben tomarla y porqué

Con un artículo es muy complicado definir dichas cuestiones debido a las diferentes modalidades deportivas y a la idiosincrasia de cada deportista pero, en general, y siempre según nuestra opinión, si el nivel del deportista es bajo o medio no hace falta suplementarse. En caso de utilizarla, la ayuda de un profesional es fundamental para que las pautas sean las idóneas y correctas.

Seguramente exista gran confusión al respecto ya que, a pesar de los diversos estudios realizados, no se ha llegado a una conclusión clara y concisa de la necesidad de la suplementación en el ámbito deportivo.

Por ejemplo, solo hay muestras científicas de que funcionen la cafeína, la creatina, y el bicarbonato de sodio, los demás hay muestras que funcionan, pero faltan estudios científicos que los avalen. Diferentes estudios sobre una misma propuesta llegan a conclusiones diferentes, por ello, es imprescindible que la ciencia siga avanzando para resolver las diferentes incógnitas existentes.

¿Qué es la suplementación?

Por obvio que parezca, la suplementación sirve para suplir algo o complementarlo.
La suplementación se suele realizar vía oral (la suplementación vía intravenosa o intramuscular está prohibida) y consiste en la ingesta de un complemento para la mejora de la salud y el rendimiento. Ésta se lleva a cabo a través de todos los nutrientes con los hidratos de carbono, los ácidos grasos, los aminoácidos de cadena ramificada, las vitaminas…

Es primordial que tu asesor nutricional sea quien valore las pautas a seguir para que lo lleve adecuadamente y todo esté controlado.

Por ello es fundamental llevar un registro personalizado de cada deportista (sesiones nutricionales, analíticas sanguíneas,…) y dictaminar así si es necesaria una suplementación o por el contrario una dieta equilibrada y variada. De esta manera los principios de individualización y especificidad están completamente garantizados.

Existen muchas suplementaciones, por ejemplo, la suplementación ergogénica o suplementación natural u orgánica. Un tipo u otro se utilizarán en función de la actividad deportiva que se lleve a cabo y del nivel del competidor. De ahí la importancia de ponerse en manos de un especialista en la materia.

suplementación ergogénica

¿Cuáles son los suplementos más utilizados?
Una vez dejado claro que lo imprescindible es que tu asesor nutricional debe ser quien realice tu dieta, además de tu posible suplementación, creemos que no deberíamos de entrar a hablar directamente de HMB, citrulina,… y sí deberíamos explicar más el concepto y el porqué de suplementarse.

Para dar credibilidad a las cosas se debe adjuntar siempre estudios que avalen o demuestren que los suplementos que mencionamos funcionan, por eso y como hemos recalcado en la introducción, solo hablaremos de la creativa, la cafeína y el bicarbonato de sodio.

La creatina es el anabólico natural por excelencia. En investigaciones como la llevada a cabo por Carrillo. P. y Gilli. M. en 2011, dicen que “la suplementación con creatina es aconsejable para el rendimiento deportivo cuando la actividad implica la realización de series repetidas de ejercicio de alta intensidad y corta duración.” Estas características se dan en mucho de los deportes colectivos (fútbol, fútbol sala, balonmano,…).

La cafeína, según varios estudios, aumenta el número de repeticiones realizadas y puede llegar a mejorar el rendimiento en actividades resistencia, además aumenta la concentración y la capacidad sensorial.

Y el bicarbonato sódico, en estudio como el realizado por García A.M. dice que se mejora el rendimiento en la repetición de series permitiendo un mayor número de ellas. También disminuye la acidez del músculo y por consiguiente aumenta el rendimiento.

Tampoco nos queremos olvidar de otras sustancias que, aunque se necesita un número mayor de investigaciones, se sabe que funcionan. Un ejemplo es el glutatión, que es el mayor antioxidante que tenemos y su precursor el NAC (N-acetil-cisteina). Estos ayudan a disminuir los daños musculares producidos por la actividad realizada.

Otro suplemento es la amilopeptina, un gran descubrimiento debido a que nos ayuda a evitar la destrucción de proteínas musculares y restaura los niveles de glucógeno más rápidamente.
Es importante para deportes de resistencia, por ejemplo, triatlón, maratón, ciclismo, esquí de fondo,…

bicarbonato-sodio

¿Por qué toman estos suplementos los deportistas?
Muchos deportistas toman suplementos pensando que de esta manera mejorarán la marca, ganarán el partido…etc. Sin embargo, tenemos que quitarnos la idea de que con la suplementación es suficiente y que con ella llegarán los resultados. Para que estos se den los entrenamientos deben ser de más exigencia, hay que llevar a cabo los objetivos marcados, preparar adecuadamente las sesiones de prevención… en definitiva, que el entrenamiento invisible sea de calidad. Sumando todo ello, el resultado esperado llegará.

Ya hemos comentado con anterioridad que dependiendo el tipo de deporte y sus intensidades, es apropiado suplementarse. Por ejemplo, si el deportista necesita aproximadamente 3500-4000 kilocalorías, en estos casos lo ideal es acompañar a la ingesta alimenticia batidos de proteína e incluso batidos de carbohidratos para que nos sea más fácil llegar a estas kilocalorías señaladas sin tener la necesidad de estar comiendo todo el día. Para estos casos nos vendría fenomenal, buscar las mejores marcas contrastadas.

¡Ojo con la suplementación mal tomada!
Otro apartado muy importante y en el que hay que tener mucho cuidado es cuando una suplementación está mal tomada o cuando el deportista tiene algún problema de salud, que puede ser peligrosa. Tomar mucha cantidad de proteína, aproximadamente 3 gramos/ kg si se tienen problemas renales, es francamente peligroso. También excederse con la cafeína en personas medicadas con ansiolíticos o derivados es muy peligroso, ingerir excesivo hierro sin control puede destrozarlos el estómago.

Para qué sirve la suplementación
La respuesta es clara y tiene varios motivos; muchos de los suplementos retardan la fatiga, además, la calidad del entrenamiento es mayor debido a que se puede realizar con más intensidad, el disfrute de la práctica deportiva es mayor debido a tu mejora, las ganas que pones en cada entrenamiento es mayor debido a ese disfrute, etc. En definitiva, una cosa lleva a la otra. Hay que adquirir estos buenos hábitos deportivos para conseguir una buena práctica deportiva.

suplementos deportivos4

¿Es legal suplementarse?
Esta es una pregunta que el deportista suele hacerse en muchas ocasiones. Hoy en día la suplementación vía intravenosa o intramuscular está prohibida, a no ser que un médico te lo prescriba, pero lo lógico es que se administre por vía oral. No tiene absolutamente nada que ver con otros apartados como, por ejemplo, el doping. En ningún caso se van a producir efectos secundarios negativos para la salud si se realiza una adecuada suplementación.

Por otro lado, hay que tener muy en cuenta el producto o marca que se escoja. Debe ser de la máxima calidad y que haya pasado unos controles previos para que se eviten sustos. Desgraciadamente, en el mercado de la suplementación hay muchos intereses económicos y en muchos de los casos con tal de vender no se tienen en cuentan aspectos importantes como la salud del deportista. Por ello, lo ideal es que te asesores por un profesional de total confianza.

Conclusiones
Optar por una suplementación sana, controlada y contrastada, con sellos de calidad, BIO E ISO, priorizando siempre la salud del deportista.

Hay que planificar a cada persona la suplementación apropiada, priorizando los productos naturales, con el fin de sacar el máximo rendimiento del deportista sin mermar o dañar su salud.

La suplementación no es nada mala si está controlada. Es un complemento a la dieta y evidentemente si nuestra intensidad va en aumento deberemos aumentar también los suplementos.

A nivel deportivo la suplementación nos puede ayudar, pero antes de nada deberíamos poner en orden nuestros hábitos alimenticios, sacando el máximo de nosotros. Actualmente muchos deportistas lo primero que piensan es en dicha suplementación, sin saber que tienen mucho margen de mejora en la parte básica, que es la alimentación.

suplementos deportivos2

Fuente: runnea

Actualidad

Las mujeres más influyentes de la historia del deporte argentino

Ellas han llevado los colores a lo más alto de la elite mundial y dejaron sus apellidos grabados para siempre.

Publicado

el

En La Deportista destacamos a las deportistas argentinas que hicieron historia, marcaron un antes y un después, y fueron influyentes para que otras generaciones de mujeres se sumen al deporte.

Luciana Aymar: magia en el hockey

Es considerada la mejor jugadora de la historia del hockey y ha cambiado el paradigma del juego a nivel mundial. Fue elegida ocho veces como la mejor del mundo y ganó dos mundiales, cuatro medallas olímpicas y seis Champions Trophy. Sin dudas, una de las mujeres más destacadas e influyentes del deporte argentino.

Gabriela Sabatini: un ícono del tenis

Gabi es un ícono del tenis y del deporte argentino. La mejor tenista del país de todos los tiempos, aunque Mary Terán de Weiss haya sido, entre los años 40 y 50, la primera estrella del tenis nacional. Sabatini fue número 3 del mundo en el circuito WTA y ganó el US Open en 1990. También fue medalla de plata en los Juegos Olímpicos de 1988.

Paula Pareto: la pequeña gigante

La judoca es una verdadera fenómena en el deporte femenino. Actualmente es campeona del mundo y medalla de Oro en los Juegos Olímpicos 2016 en su categoría (hasta 48 kilos). Además, ya había ganado medalla de Plata en Pekin 2008. Además, se recibió de médica y está haciendo la residencia en traumatología. Una genia.

Nora Vega: multicampeona en patín

La marplatense es la mejor patinadora de la historia argentina y llevó la antorcha olímpica en los Juegos de Atlanta 1996 y Pegín 2008. Logró cinco títulos mundiales entre 1979 y 1994, seis títulos panamericanos y diez títulos sudamericanos.

Jeanette Campbell: una pionera de elite

Fue una nadadora francesa nacionalizada argentina campeona y plusmarquista argentina y sudamericana y ganadora de la medalla de plata en los Juegos Olímpicos de Berlin 1936, donde igualó el récord olímpico. Fue una promotora del deporte femenino y fue la primera atleta mujer en obtener una medalla y en participar de un juego olímpico.

TAMBIEN PUEDE INTERESARTE
ENTRENA EN PARQUE CHACABUCO CON LA DEPORTISTA RUNNING TEAM

Marcela Acuña: número 1 del boxeo

La Tigresa Acuña fue una pionera en el boxeo femenino argentino y se convirtió en una figura emblemática al ganar cuatro títulos mundiales en peso pluma (WIBA) y peso supergallo (WIBA / CMB). Abrió las puertas para que otras mujeres se destaquen en el boxeo.

Noemí Simonetto: primera atleta de plata

La atleta argentina fue la primera sudamericana en ganar una medalla olímpica al lograr la de plata en los Juegos Olímpicos de Londres 1948. En 1945 se ubicó primera en el ránking mundial de 80 metros con vallas y de salto en largo. Ganó 17 medallas (11 de oro) en los campeonatos sudamericanos entre 1941 y 1947.

Cecilia Carranza: regatista de oro

La regatista se consagró campeona olímpica junto con Santiago Lange en los Juegos Olímpicos de Río de Janeiro 2016. Fue subcampeona mundial en 2014, campeona panamericana en 2011 y varias veces campeona sudamericana y argentina.

Sigue Leyendo

Actualidad

Investigación científica asegura que caminar todas las semanas aumenta la expectativa de vida

El ejercicio y la salud están estrechamente relacionados. En un mundo con grandes problemas de sedentarismo, sobrepeso y obesidad (sumado las enfermedades que se producen a raíz de estas) la actividad física es una parte fundamental del cuidado de la salud.

Publicado

el

El ejercicio y la salud están estrechamente relacionados. En un mundo con grandes problemas de sedentarismo, sobrepeso y obesidad (sumado las enfermedades que se producen a raíz de estas) la actividad física es una parte fundamental del cuidado de la salud. En general se recomienda un mínimo de dos horas y media de ejercicio moderado cada semana para una salud y una longevidad óptima. Cuando se trata de caminar, un ritmo moderado implica andar a aproximadamente 4 kilómetros por hora.

Ahora, por primera vez, los investigadores de la American Cancer Society (ACS) analizaron específicamente cómo caminar por encima y por debajo de este nivel mínimo afecta la salud, específicamente la salud de los estadounidenses mayores, y las noticias son buenas.

TAMBIEN PUEDE INTERESARTE
Todos los días podés correr con el running team La Deportista

La actividad física, incluyendo solo salir a caminar, está asociada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y, hasta cierto punto, cánceres de mama y colon. Caminar baja los marcadores de algunas de estas enfermedades, como la insulina, el colesterol y los niveles de presión arterial. El estudio de la ACS, publicado en la edición de octubre de la revista científica American Journal of Preventive Medicine, también encontró una fuerte asociación entre caminar y reducir el riesgo de muerte por enfermedad respiratoria.

En general, cuanto más se camina, menor es el riesgo. Pero estos investigadores también encontraron que caminar por debajo de la recomendación mínima como única forma de ejercicio puede extender el tiempo de vida en comparación con alguien que está inactivo. Por otra parte, no encontraron una diferencia significativa entre cumplir y exceder los niveles recomendados en aquellos para quienes caminar es su única actividad física.

TAMBIEN PUEDE INTERESARTE
Todos los días podés correr con el running team La Deportista

Además de la prevención de enfermedades y la longevidad, caminar y otras actividades físicas también se asocian con una mejor salud mental y un mejor funcionamiento cognitivo. Los investigadores describen el caminar como el ejercicio perfecto para hombres y mujeres mayores.

Los expertos de Harvard Medical School señalan que caminar puede ser tan eficaz como los medicamentos para aliviar el estrés y evitar la depresión. Para mantener el hábito de caminar, los especialistas recomiendan atar las caminatas a otros eventos del día, como el desayuno o el almuerzo, para empezar a asociar mentalmente el hecho de caminar con estas actividades, y tener un recordatorio diario de que es hora de caminar.

También está recomendando escuchar audiolibros o música mientras se camina y pasear con un amigo o pareja. NR

ladepo
Fuente consultada: infobae

Sigue Leyendo

Actualidad

Los mejores ejercicios para ganarle la batalla a la “pancita” y marcar los abdominales

Lucir una zona abdominal tonificada es una tarea compleja de lograr pero no inalcanzable. Rutina exprés para trabajar el área íntegramente.

Publicado

el

El objetivo es el mismo: tonificar la zona del vientre, lograr transformar la adiposidad acumulada en músculos firmes y relucientes. Ganarle la batalla a la “pancita” es una de las metas más buscadas y a la vez más complejas de alcanzar. Pero no imposible.

En general, los instructores recomiendan una serie de pautas para ejercitar correctamente el abdomen, involucrando íntegramente las porciones musculares y evitando lesiones lumbares, cervicales y en la parte inguinal.

TAMBIEN PUEDE INTERESARTE
Todos los días podés correr con el running team La Deportista

El primer paso es desarrollar la técnica de manera adecuada. Básicamente, se trata de localizar el movimiento y la fuerza en la zona que se está ejercitando para poder relajar el resto del cuerpo.

Luego, mantener la constancia del entrenamiento, que debe estar complementado con una dieta rica y saludable. No hay más misterios. Los consejos se enmarcan dentro de estas reglas. Lo que incidirá después es la variante con que se trabaje el área.

TAMBIEN PUEDE INTERESARTE
Todos los días podés correr con el running team La Deportista

Existen diversos estilos para trabajar los abdominales. Pero no todos brindan los mismos resultados. El preparador físico Luciano Buzzetti compartió tres ejercicios de los más efectivos. Una rutina exprés y eficaz para empezar a llegar al popular six-pack de cara al verano.

1. Abdominales con elevación de una pierna
Consiste en acercar las piernas con el torso y volver a la posición inicial, con todo el cuerpo estirado. Con los brazos siempre extendidos, elevarlos al mismo tiempo que lo hace una de las piernas, que van intercalando en cada movimiento. “La ejecución debe ser despacio, sin apurarse. La fuerza la hace la panza, no el cuello”, apuntó el especialista . Hacer tres series de 20 repeticiones.

Abdominales con elevación de una pierna

2. Plancha sobre bosu
Una de las variantes más valoradas por los profesionales de la actividad física: los isométricos, en este caso empleando el bosu. Puntos claves de la posición: la espalda recta, los brazos extendidos y la panza contraída. Bien afirmado sobre la herramienta, a la vez que se desarrolla la musculatura, se trabaja también la estabilidad corporal.
Por lo exigente, la cantidad de series y repeticiones se determinará según cada individuo. Una planificación habitual comprende entre tres y cuatro vueltas, de 30 a 40 segundos cada una.

Plancha sobre bosu2

3. Cortos sobre bosu
El último ejercicio también se ejecuta con el bosu. En este caso, son los famosos “cortitos”. Buzzetti señaló que se debe subir y bajar estando “boca arriba, con los brazos abiertos (las manos detrás de las orejas), la vista al frente, mirando hacia el techo, y el lumbar (la espalda) debe quedar apoyado en la curvatura del bosu”. La secuencia será la misma que en el primer ejercicio. NR

Cortos sobre bosu2
Fuente consultada: infobae

Sigue Leyendo

Facebook

Noticias más leídas

Copyright © 2012 La Deportista | Running Team.