Técnicas de sentadillas para los músculos de los glúteos

La sentadilla es, quizás, uno de los ejercicios estrella para desarrollar al máximo los músculos de los glúteos. También es uno de los más conocidos, divulgados y compartidos en cualquier sesión de fitness que se precie, pero… ¿Los haces correctamente? ¿Sabes todas las variantes que existen? ¿Realmente estamos trabajando los glúteos?

A la hora de escuchar ‘sentadillas’, seguro que estás pensando en el típico ejercicio: «agacharse, sacar el culo y ya». Pues bien, tenemos noticias… Como todo, es mucho más complicado que eso.

La sentadilla es un ejercicio muy útil (en ningún caso milagroso) para tonificar cuadriceps y glúteos. Hay mil variantes para su ejecución, pero la técnica común es igual en todas ellas.

Técnicas comunes en las sentadillas: 

• Ayúdate con un espejo las primeras veces para saber que lo estás haciendo bien. Si puedes, grábate en vídeo
• Mantén tu espalda erguida durante todo el recorrido del ejercicio
• Inspira al iniciar el descenso, te será más fácil mantener la espalda erguida (recta)
• El muslo debe estar paralelo al suelo al acabar el ejercicio. Si no tienes experiencia, bajar más te puede lesionar
• No te inclines en exceso hacia delante
• Los pies tienen que estar adelantados con respecto al cuerpo
• Las piernas deben estar separadas

En cualquier caso, hay tantas variantes de sentadillas casi como tiempo libre tienes para hacerlas. Desde la más básica hasta la más complicada, una sentadilla es casi un arte. Y hacerla bien (y con frecuencia) es el primer paso para alcanzar tu objetivo, que debería ser unas piernas más tonificadas.

Sí, porque los glúteos son uno de los grupos musculares que intervienen en las sentadillas, pero no el único. Es por eso que sentirás como con las sentadillas te ‘arderán’ los cuadríceps. Y es que los glúteos son uno de los músculos que más usamos a lo largo del día, por lo que son más difíciles de ‘cansar’.

Si has leído hasta aquí, seguro que estás deseando saber todas las variantes posibles de sentadillas. Recuerda antes de hacer cualquier ejercicio de los que verás aquí, de consultar con un profesional si no quieres lesionarte:

-Sentadilla común o ‘squat’: Es la más extendida y ‘fácil’ de hacer. El único problema es que tenemos que ejecutarla perfecta… Ayúdate con un espejo y recuerda inspirar al principio del ejercicio. Tu espalda debe estar erguida, los pies adelantados y separados. Recuerda no bajar los muslos cuando estén paralelos al suelo.

-Sentadilla con toque de los tobillos: Su nombre lo dice todo. Como la anterior, sólo que tus manos deberán tocar tus tobillos al final del ejercicio. Procura no bajar demasiado los muslos.

-Sentadilla de tensión: En lugar de hacer todo el recorrido, nos quedamos en 3/4 del movimiento, tanto al inicio como al final. Esto implica una mayor tensión en tus cuadríceps.

-Sentadillas ‘sumo’: Con las piernas más abiertas de lo normal (a lo luchador de sumo), subimos y bajamos como si de una sentadilla normal se tratara.

-Sentadillas ‘pump’: Es parecida a la sentadilla de tensión, pero en este caso el movimiento es de tan sólo unos centímetros (4-5 aproximadamente). Tus cuadríceps lo notarán muchísimo.

-Sentadilla búlgara: Necesitaremos una silla o banco para su correcta realización. Apoya una pierna en el sillón y baja con la otra hasta realizar la sentadilla de la imagen. La puedes hacer con o sin peso.

-Sentadilla halterófila: En este caso, nuestros cuadríceps se doblarán prácticamente hasta el final. Básicamente nos ponemos en cuclillas. La apertura de piernas no debe ser muy grande. Exige mucha fuerza en las piernas.

-Sentadilla con salto: Cómo la anterior, pero cuando toque incorporarte, tienes que dar un pequeño salto. Echa los brazos hacia atrás para ayudarte con la ejecución. Muy exigentes.

-‘Star jump’: Es una sentadilla con salto pero de mayor dificultad (aún). Cuando saltes, tienes que hacer la ‘estrella’ con tu cuerpo, echando brazos hacia atrás y separando las piernas.

-Sentadillas a una pierna o ‘pistol squat’: De muy difícil ejecución, requiere de mucha habilidad, fuerza y equilibrio. Es una sentadilla normal con un ‘pero’… Se hace con sólo una pierna mientras la otra permanece recta. Sudarás tinta.

-Sentadillas con peso: Dentro de las sentadillas ‘con peso’ hay varias variantes muy interesantes… Todas las que hemos citado anteriormente las puedes probar con mancuernas o pesos.

Sin embargo, si coges una barra, la cosa cambia. Ten cuidado a la hora de calcular los pesos. Todas ellas son de nivel avanzado, por lo que no las pruebes si estás empezando:

• Sentadilla posterior o hack: Levantaremos la barra por detrás de nuestras piernas.
• Sentadilla con barra en la espalda: Apoyaremos la barra en nuestra espalda (nuca). Protege bien la zona con una almohadilla o toalla y vigila que no se mueva.
• Sentadilla con barra frontal: Colocaremos la barra justo debajo de la barbilla, sosteniéndola con los hombros y las manos, como puedes ver en esta imagen.
• Sentadilla con barra por encima de la cabeza: Cogeremos la barra y separaremos bien los hombros para su ejecución. También llamada olímpica porque su terminación es muy parecida al levantamiento de pesas.
• Sentadilla Zercher: Colocaremos la barra embolsada en nuestros brazos. Las piernas, bien abiertas para dejar sitio.
• Sentadilla Anderson: Deberás hacerla en un gimnasio y bajo supervisión. Esta sentadilla se ejecuta al revés, de abajo hacia arriba.